Lloji i paraqitjes : Përkuluni përpara
Përfitimet : Shtrihet dhe zgjat hamstrings
Si pjesë e renditjes së përshëndetjes së diellit , uttanasana është bërë shumë në praktikën e stilit të vinyasa. Paguan të shpenzoni pak kohë shtesë në kthesat tuaja të para përpara pasi që trupi juaj liron më thellë gjatë një kohe më të gjatë mbajtëseje.
Lëvizja mbrapa dhe prapa midis një mbrapa të sheshtë (ardha uttanasan) dhe një dele përpara është gjithashtu një mënyrë e mirë për të thelluar këtë pozitë.
Përdorni inhales tuaj për të ardhur në një shpinë të gjatë të drejtë me duart tuaja në shins tuaj. Në stërvitjet tuaja, mbani shpatullën tuaj sa më gjatë që të ecni përpara mbi këmbët tuaja. Kthehu mbrapa disa herë.
Udhëzime
- Nga urdhva hastasana me armët duke arritur lart, fshijini armët poshtë në secilën anë të trupit tuaj për të ardhur në një dele përpara. Kjo shpesh quhet zhytje e mjellmës.
- Sigurohuni që dele juaj del nga legeni tuaj, duke thelluar rrudhat e hip, dhe jo nga mbrapa. Një dele që vjen nga mbrapa do të rezultojë në një shpinë të lakuar që varet mbi këmbët tuaja. Në vend të kësaj, imagjinoni legen tuaj si një tas me ujë. Rrotulloni legenin përpara për të hedhur ujë nga pjesa e përparme. Tani ju mund të fishoni thellësisht në një mënyrë më të sigurt.
- Sillni gishtave tuaj në përputhje me këmbët. Shtypni pëllëmbët tuaj të sheshtë në mat nëse mundeni. Ju mund të përdorni blloqe nën duart tuaja këtu nëse ata nuk arrijnë në dysheme.
- Microbend gjunjët në mënyrë që ata nuk janë të mbyllur.
- Futni muskujt quadriceps të kofshëve dhe pastaj tërhiqni lart. Sa më shumë që përdorin quads tuaj, aq më shumë hamstrings (muskujt në anën e pasme të kofshëve) do të hapet.
- Sillni peshën tuaj pak përpara në topa të këmbëve tuaja në mënyrë që hips tuaj të qëndrojnë mbi këmbëve tuaj.
- Le kokën tuaj të varet.
Fillestar Këshilla
- Këmbët mund të prekin ose distanca e hips, pavarësisht se cila është më e rehatshme.
- Është mirë që të përkulem gjunjë pak, edhe pse kjo ndryshon efektet e pozit. Unë rekomandoj përdorimin e blloqeve nën duart tuaja në vend nëse ju jeni bending gjunjët tuaj shumë në mënyrë që paraqet është ende një shtrirje hamstring.
Këshilla të avancuara
- Nëse jeni shumë i hapur në hamstrings, provoni të mbani gishtërinjtë tuaj të madh në një bravë këmbë yogi, ndërsa bending bërryla tuaj në të dyja anët. Ju gjithashtu mund ta merrni këtë një hap më tej duke sjellë duart tuaja nën këmbët tuaja me pëllëmbët e kthyera lart. Gishtat e tu do të vijnë në rrudhat e tua të palmës.
- Ngjyrosni gishtat prapa kurrizit tuaj përpara duke përkulur përpara. Draw duart tuaja deri në tavan dhe ato lart. Kjo paraqet një hapje shpatullore dhe elementin e bilancit.