Sport ushqyerit

Një pasqyrë e të ushqyerit për atletët

Atletët shpesh i shtyjnë trupat e tyre në kufi gjatë trajnimit dhe konkurrencës. Dhe, për të ushqyer kërkesat fizike të stërvitjes, ushqimi i duhur sportiv është thelbësor. Në shumë raste, atletët e elitës kanë kërkesa unike ushqyese që ndryshojnë nga ato të jo atletëve - ata mund të kenë nevojë të hanë dhe të pinë ushqimet e duhura në kohën e duhur për të siguruar sukses atletik.

Ndërsa bazat e të ushqyerit të mirë janë të rëndësishme për të gjithë, atletët, në veçanti, duhet të mbajnë parasysh udhëzimet në vijim ndërsa planifikojnë dietat e tyre të përditshme.

Hani një Ushqim të Balancuar Çdo Ditë

Për të ushtruar vazhdimisht, ju duhet të siguroni një furnizim të mirë me energji cilësore për muskujt tuaj të punës. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të hani një mëngjes të balancuar dhe të vazhdoni të hani një shumëllojshmëri ushqimesh me cilësi të lartë gjatë gjithë ditës.

Karbohidrati në formën e glikogjenit është lënda djegëse që e bën ushtrimin e mundur, kështu që çdo ditë duhet të hahet carbs adekuate nëse keni ndërmend të stërvitni vazhdimisht.

• 10 Ushqime që duhet të hani çdo ditë të vetme

• Një rast për ndërtimin e trupit natyror më të shëndetshëm

Proteina dhe yndyra gjithashtu kanë një vend në dietën tuaj dhe duhet të konsumohen çdo ditë.

Në përgjithësi, çdo vakt duhet të përmbajë një kombinim të ndryshëm të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Atletët gjithashtu mund të kërkojnë një dietë pak më të lartë në vitamina B dhe hekur sesa ata jo si kolegë aktivë. Dhe atletët e vegjël kanë edhe më shumë arsye për t'i kushtuar vëmendje dietës së tyre në mënyrë që të shmangin mangësitë ushqyese.

Një dietë e ekuilibruar në përgjithësi përbëhet nga shumë fruta dhe perime (sidomos perimet me gjethe jeshile), proteina me cilësi të lartë (të tilla si mish të mprehtë, peshk, vezë, arra dhe farëra, bishtajore), fibra adekuate, kokrra dhe yndyrna esenciale.

Mjaft me ujë të pastër është edhe pija e zgjedhur për atletët.

Çfarë duhet të hani disa orë përpara një stërvitje

Vakt para ushtrimeve do të ndryshojë në varësi të stilit tuaj stërvitje. Nëse keni stërvitje në mbrëmje, dreka duhet të përfshijë ushqime lehtësisht të tretshme në karbohidratet komplekse, si pasta, bukë, fruta dhe perime. Një sallatë e madhe me një sasi të vogël proteina punon mirë. Zgjidhni një sasi të vogël të mishit të ligët, si pula apo peshku, dhe eksperimentoni me atë që punon më mirë për ju.

Nëse e ushtroni të parën në mëngjes, ndoshta do të ndiheni më mirë nëse hani një mëngjes të lehtë me fruta, dolli ose vezë. Përsëri, të gjithë janë të ndryshëm, kështu që eksperimentoni me atë që punon më mirë për ju. Pavarësisht nga ajo që zgjidhni për të ngrënë, duhet të pini shumë ujë para dhe gjatë një stërvitje në mëngjes.

Çfarë duhet të hani 30 minuta para një stërvitje

Në varësi të llojit dhe kohëzgjatjes së stërvitjes që bëni ju do të dëshironi të hani një meze të lehtë dhe të pini ujë disa orë para se të shkoni. Trail mix është e madhe për workouts aerobic mbi 60 ose 90 minuta.

Por, nëse po shkon shumë për 30 minuta, ndoshta keni nevojë vetëm për gjysmën e barit energjetik ose granola, një banane të madhe, disa krisma graham, bare me pemë, apo kërcime.

Për një stërvitje më të shkurtër , ju nuk mund të dëshironi të hani asgjë në të gjitha, por mund të merrni disa kalori duke pirë rreth tetë deri në 10 ounce të një pije sportive. Ju gjithashtu duhet të filloni me ujë të pijshëm për të siguruar që ju keni konsumuar rreth 6 deri 12 ounces në orën para stërvitjes tuaj.

Çfarë duhet të hani gjatë një stërvitje

Hydration duhur gjatë ushtrimit do të ndryshojnë në bazë të intensitetit tuaj të ushtrimit dhe kohëzgjatjen dhe madje edhe motit. Në mënyrë që të thjeshtësohen rekomandimet, një pikë e mirë fillestare është pirja e tetë deri në 10 ounce lëngje uji çdo 15 minuta gjatë stërvitjes.

Nëse ushtroni më shumë se 90 minuta, një plan i thjeshtë është të pini tetë deri në 10 ounces të një pije sportive (ose karbohidrate të tjera lehtësisht të tretur) çdo 15 deri në 30 minuta. Nëse ushtroni për më shumë se 90 minuta, ka gjasa që të plotësoni karbohidratet e humbura.

Për stërvitjen që zgjat deri në dy orë, rekomandimi aktual është të plotësoj karbohidratet në afërsisht 30 gramë në orë.

Ndërsa kohëzgjatja e ushtrimit rritet për më shumë se dy orë, rekomandohet të rritet marrja e karbohidrateve deri në 60 gramë në orë, dhe nëse stërvitja shkon për më shumë se tre orë, të konsumojë 90 gram karbohidrate çdo orë. Nëse stërvitja juaj është më pak se një orë, shanset janë që ju nuk keni nevojë të konsumoni asgjë shtesë.

Si të hidratoni pas një stërvitjeje

Pas stërvitjes suaj, rregulla e përgjithshme është e thjeshtë - pini ujë të mjaftueshëm për të zëvendësuar ujin e humbur përmes djersës. Mënyra më e mirë për të përcaktuar këtë është duke peshuar veten para dhe pas stërvitjes. Për çdo kile humbjeje të trupit të humbur, ju do të duhet të konsumoni rreth tre gota me lëng. Një tjetër mënyrë për të përcaktuar sasinë e lëngjeve që duhet të konsumoni është të kontrolloni ngjyrën e urinës. Errësirë, urina e koncentruar mund të tregojë dehidratim . Urina juaj duhet të jetë relativisht e qartë në ngjyrë.

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje

Vakt pas stërvitjes duhet të konsumohet brenda dy orëve pas një stërvitjeje të gjatë ose intensive me qëllim të plotësimit të dyqaneve të glikogjenit. Hulumtimet tregojnë se marrja e 100 deri 200 gram karbohidrateve brenda dy orëve të stërvitjes së durimit ju ndihmon të plotësoni dyqanet adekuate të glikogjeneve .

• Ndërrimi i lëngjeve për individë aktivë

• 6 Arsyet pse duhet të pini mjaft ujë

Por, duke shtuar një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave duket të jetë një opsion edhe më i mirë. Studimet kanë gjetur se një raport 4: 1 i karbohidrateve ndaj proteinave duket të jetë kombinimi ideal i të ushqyerit. Edhe pse ushqimet e ngurta mund të funksionojnë po aq mirë si dhe një pije sportive, një pije mund të jetë më e lehtë për t'u tretet dhe për këtë arsye e bëjnë më të lehtë marrjen e raportit të duhur dhe për të përmbushur dritaren dy orëshe.

Kërkesa të veçanta

Përveç ngrënies së një diete të balancuar plot me ushqime të shëndetshme, disa atletë do të kenë nevoja të veçanta ushqyese. Atletët vegjetarianë mund të kenë më shumë vështirësi në marrjen e proteinave dhe hekurit të mjaftueshëm në dietat e tyre. Atletët e qëndrueshmërisë mund të kenë nevojë për më shumë lëngje, natriumi dhe karbohidratet lehtësisht të tretshëm. Atletët e fuqisë mund të kenë nevojë pak më shumë proteina. Dhe atletët që stërviten dhe konkurrojnë në sportet e dimrit mund të gjejnë se të hahet dhe të pijshëm për stërvitjen e motit të ftohtë ndihmon në rregullimin e temperaturës së tyre bazë duke ruajtur energjinë që kanë nevojë për stërvitje të zgjatur në kushtet e ngrirjes.

Këto këshilla do të jenë të dobishme për shumicën e atletëve. Megjithatë, ajo që çdo atlet i nevojitet për të ngrënë për të ushqyer aktivitetin e tyre, varet shumë nga nevojat e tyre unike, stili i jetës, sportet dhe preferencat personale. Është një ide e mirë për çdo atlet i cili është duke kërkuar një avantazh të performancës përmes të ushqyerit për t'u konsultuar me një diete të çertifikuar ose dietist që punon me atletë për këshilla specifike dhe rekomandimet e planit të ushqimit. Një nutritionist i kualifikuar do të shqyrtojë zakonet tuaja të përditshme të ngrënies dhe do të ndihmojë në përshtatjen e planit tuaj ushqimor për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja të performancës sportive.

> Burimi

> Të ushqyerit dhe performancën atletike. Mjekësia dhe Shkenca në Sport & Ushtrime: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]