Rritja e aktivitetit dhe shëndetit tuaj kur të pensionoheni
Urime për pensionin tuaj. Ju tani keni kohë të lirë të kaluar më parë në punë. Një përdorim i mençur i tij është që të merrni sasinë e rekomanduar të aktivitetit fizik për të zvogëluar rreziqet tuaja shëndetësore dhe për të ruajtur palestër. Ju doni të mbani trupin tuaj në mënyrë të mirë të punës për të shijuar vitet e pensionimit.
Kontrolli i daljes në pension
Si është shëndeti juaj? Nëse nuk keni marrë një kontroll mjekësor para se të pensionoheni, tani është koha për ta bërë këtë.
Pyetni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kufizim në stërvitje dhe çfarë rekomandon. Ju do të ngjarë të dëgjoni se stërvitja dhe ecja janë pjesë e planit për reduktimin e rreziqeve tuaja shëndetësore dhe të jetuarit me kushte të tilla si diabeti dhe artriti.
Nëse keni ndonjë vështirësi me lëvizshmërinë, është një kohë e mirë për të marrë një referim për terapi fizike ose terapi profesionale. Një terapist mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionimit tuaj. Nëse këmbët tuaja ju kanë shqetësuar, shihni një pedikyr për këpucë ose orthotikë të rekomanduar.
Çfarë stërvitje keni nevojë?
Sasia e rekomanduar e stërvitjes për të moshuarit dhe ata të moshës 50 deri në 64 vjeç me gjendje kronike është:
- Ushtrime aerobe të moderuara me intensitet të tillë si ecje të shpejtë, not, ose biçikletë me biçikletë për 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Ose, stërvitje aerobike intensiv me intensitet të tillë si vrapimi për 20 minuta në ditë, tre ditë në javë. Kjo mbështet shëndetin kardiovaskular.
- Stërvitja e forcës ushtron dy deri tre ditë në javë me tetë deri në 10 ushtrime stërvitore të forta si stërvitjet e rezistencës dhe duke punuar me shtangë ose makina peshë. Këto ushtrime mbështesin mbajtjen e masës së muskujve, densitetit të kockave dhe funksionimit të përgjithshëm fizik.
- Ushtron fleksibilitet për 10 minuta çdo ditë për të ruajtur gamën e levizjes.
- Reduktimi i kohës joaktive dhe uljes : Studimet kanë gjetur se koha e kaluar mund të rrisë rreziqet shëndetësore. Ndërsa ndryshoni nga jeta juaj e punës në pension, ju do të keni për të shqyrtuar mënyrat për të qëndruar aktivë gjatë gjithë ditës, duke u ngritur dhe duke lëvizur rreth çdo orë. Tani është koha për të punuar për marrjen e 10.000 hapave në ditë .
Ku mund të ushtroni?
Ju keni një varg të ri zgjedhjesh për kur dhe ku të ushtroni në pension.
- Palestra dhe Qendra Fitness: Ju mund të keni qenë duke përdorur qendrën e palestër në punë, por tani është më i përshtatshëm për të gjetur një palestër apo pishinë më afër shtëpisë. Plani juaj shëndetësor mund të ketë zbritje të anëtarësimit në palestra lokalë. Kontrolloni për qendrat e fitnesit të komunitetit dhe qendrat e larta. Ju mund të jeni edhe në gjendje të përdorni palestër ose pishinë në një kolegj të komunitetit pa pagesë nëse jeni duke marrë një klasë atje asnjë temë që ju intereson.
- Trajneri Personal ose Ushtrimi i Grupit : Ju mund të filloni të ushtroni të drejtën duke përdorur një trajner fizik në një klub shëndetësor për të rekomanduar një sërë ushtrimesh të përshtatura vetëm për ju. Ju gjithashtu mund të bashkoheni me një klasë stërvitjeje në një palestër dhe të gjeni se cilat aktivitete ju pëlqejnë më së shumti.
- Home Palestra : Sapo dini se çfarë ushtrime ju duhet të bëni, ju do të dini më mirë se çfarë pajisje ju mund të dëshironi për një palestër në shtëpi. Mund të jetë po aq e thjeshtë sa disa banda të rezistencës, një grup trapesh, një top ushtrimesh dhe një stërvitje ushtrimi. Një rutine, një trajner eliptik ose një cikël stacionar është një investim më i madh, por mund të jetë i vlefshëm për ushtrimin e përshtatshëm të kardio në çdo mot.
- Ecja, Running, dhe Cycling Outdoors : Eksploroni mundësitë për shtigje në këmbë dhe vrapim në komunitetin tuaj. Ju nuk mund të keni vënë re shtigjet e gjelbërta, parqet dhe gjurmët në dispozicion për ju për të përdorur. Ata 20-30 minuta që ju duhet të shpenzoni ecje, vrapim ose çiklizëm mund të bëheni jashtë në një mjedis të sigurt dhe të këndshëm. Ju mund të përdorni aplikacione të tilla si MapMyWalk për të parë se ku të tjerët në zonën tuaj po ecin dhe çiklizojnë.
Krijimi i rutinës së stërvitjes
Formoni zakone të mira në jetën tuaj të re. Vendosni një orar për të shijuar golfin, orët e ushtrimeve në grup dhe kohën e palestrës. Ju gjithashtu mund të eksploroni gjetjen e një grupi ose klubi në këmbë . Nëse keni një angazhim për njerëzit e tjerë që t'u bashkohen atyre për një aktivitet, ka më shumë gjasa që të ndiqni. Kontrolloni Meetup.com për grupet që ndajnë interesin tuaj në ecje, drejtimin, ecje ose çiklizëm. Ju mund të habiteni se sa mundësi janë në dispozicion për pak ose aspak kosto.
Ju keni një zgjedhje tani se kur e goditni palestrën. Ju mund të shkoni jashtë në orë kur nuk është aq i mbushur me njerëz. Ju mund të vëreni se më shumë njerëz të moshës suaj po bëjnë stërvitje gjatë orës 10:00 ose 14:00.
Ju mund të bëni edhe miq të rinj të stërvitjes.
Orari i sugjeruar i stërvitjes
- E hënë: Dita e stërvitjes aerobike. 30 minuta ecje të shpejtë, çiklizëm, ose not. 10 minuta fleksibilitet.
- E martë: Dita e stërvitjes së forcës kur palestër mund të jetë më pak e mbushur me njerëz. 10 minuta stërvitje fleksibiliteti.
- E mërkurë: Ushtrimi aerobik dhe 10 minuta stërvitje fleksibiliteti.
- E enjte: Dita e stërvitjes së forcës dhe 10 minuta stërvitje fleksibiliteti. Eksploroni klasa grupi për valle aerobike dhe ushtrime të tjera.
- E premte: Ushtrimi aerobik 30 minuta dhe 10 minuta stërvitje fleksibiliteti.
- E shtunë: Ushtrimi aerobik mund të përfshijë një rritje, golf, udhëtim me biçikleta me miqtë apo familjen. Organizoni një shëtitje me ata që kanë vetëm fundjavë pa pagesë.
- E diela: Ushtrimi aerobik për 30 minuta, 10 minuta stërvitje fleksibiliteti.
Shtimi i aktivitetit në jetën tuaj
Nëse do të kishit një punë aktive, do t'ju duhet ta zëvendësoni atë aktivitet në jetën tuaj në pension. Për ata që kishin punë të ulur, tani në shans për të zhvilluar zakone të mira për të qëndruar aktivë gjatë gjithë ditës.
- Ecni me qen : Miku juaj më i mirë mund të përdorë më shumë aktivitete. Tani është koha për shëtitje të zgjatura me qenin tuaj, ose duke shkuar më shpesh gjatë gjithë ditës.
- Ecni ose biçikletë në dyqan, banka, zyrë postare dhe destinacione të tjera. Lëreni makinën prapa dhe ecni ose rrotulloni në destinacionet tuaja të afërta. Ju mund të multitask duke marrë në kohën tuaj ushtrim aerobic, ndërsa gjithashtu duke bërë pazar tuaj ose detyra të tjera. Merrni një shpinës ose qese për mbajtjen e artikujve të shtëpisë në mënyrë të qetë.
- Kopshtarisë, organizim, decluttering dhe përmirësim në shtëpi: Ju do të shihni nevojën për ushtrim të fleksibilitetit kur filloni të përballoni projektet e mjaltit që janë lënë mënjanë për vite. Këto mund të eliminojnë shumë kohë të ulur.
- Vullnetar: Ka shumë mundësi për të bërë vullnetarë që do t'ju mbajnë dhe lëvizin. Cilat janë shkaqet dhe programet që ju përkrahni? Shih se çfarë ofrojnë ata që do t'ju nxjerrin nga shtëpia. Këto mund të shkojnë nga pastrimi në një vend strehimi për kafshë që nuk vriten, paketimi dhe dhënia e ushqimeve për të moshuarit dhe familjet në nevojë, përmirësimi i shtigjeve, marrja e mbeturinave, oborri dhe kujdesi në shtëpi për të moshuarit dhe të sfiduarit fizik dhe më shumë.
- Eksploro në mënyrë aktive: dilni në parqe dhe kopshte në afërsi tuaj për t'u rilidhur me natyrën. Bashkohuni në turne në këmbë për të eksploruar historinë dhe arkitekturën e komunitetit tuaj ose vendet që vizitoni. Nëse udhëtoni për të parë familjen dhe miqtë, përdorni kohën tuaj të lirë për të eksploruar zonat e tyre gjithashtu.
Ngarkimi për ushtrim
Tani është koha për të përdorur një tracker palestër si një Fitbit për të motivuar që të qëndroni aktivë. Modelet më të mira do të gjurmojnë kohën tuaj të stërvitjes aerobike çdo ditë automatikisht, si dhe hapat e përditshëm total. Shumë gjithashtu do të gjurmojnë kohën joaktive dhe do t'ju kujtojnë që të ngriheni dhe të lëvizni çdo orë. Ata gjithashtu mund të përcjellin cilësinë e gjumit dhe të kenë një aplikacion për të gjetur dietën tuaj . Shumë dizajne gjithashtu do të zbulojnë shkallën e zemrës ose lidhjen me një band gjoks të monitoruar të normës së zemrës për të matur intensitetin e stërvitjes.
Keni nevojë për këpucë të drejta dhe veshje stërvitore për të mbështetur aktivitetet tuaja. Vizitoni dyqanin më të rëndë të këpucëve në zonën tuaj për t'u pajisur mirë me këpucë atletike .
Një punë rutine në shtëpi ose trajner eliptik mund të eliminojë arsyetime për stërvitje kur është shumë e nxehtë, e ftohtë ose me shi që të largohet nga shtëpia.
> Burimet:
> CDC. Sa aktivitet fizik duhet të rriturit e moshuar? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Gjyqtari; AC King; CA Macera; dhe C. Castanedasceppa. " Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik në të rriturit e moshuar: Rekomandim nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës ". Med. Sci. Sport Exerc. , Vol. 39, Nr. 8, f. 1435-1445, 2007.