Stërvitje Forca Totale Trupi për të Moshuarit

Ndërsa të gjithë mund të përfitojnë nga heqja e peshave, të rriturit e moshuar mund të korrin edhe më shumë përfitime , duke ju dhënë një trup më të fortë dhe më të shëndetshëm. Duke pasur një trup të fortë ju ndihmon të shmangni lëndimet, bien, dhimbjet dhe çështje të tjera që lidhen me moshën.

Ju gradualisht do të humbni masën e muskujve kur të jeni në moshë nëse nuk bëni asgjë për ta mbajtur atë. Kur mbani ose fitoni më shumë muskuj, mund të jetoni më gjatë dhe sigurisht do të keni një cilësi më të mirë të jetës.

Ky stërvitje e plotë e trupit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rriturit më të moshuar që të fillojnë me trajnimin e forcës. Ushtrimet fokusohen në ndërtimin e forcës totale të trupit me theks në përmirësimin e ekuilibrit , stabilitetit dhe fleksibilitetit.

Fillimi

Çelësi për të filluar trajnimin e peshës nëse jeni i ri në të ose ka qenë një kohë e gjatë është që gradualisht të lehtësohet në heqjen e peshave. Ngritja e peshave mund të shkaktojë dhimbje, e cila është normale, por nuk duhet të shkaktojë shumë dhimbje ose siklet.

Shihni mjekun tuaj përpara se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë dhimbje, lëndime ose kushte të tjera me të cilat po merreni. Merrni kohën tuaj me lëvizjet dhe vetëm shtoni pesha ose rezistencë kur ndjeheni mirë me ushtrimet.

Pajisjet e nevojshme

Trap të ndryshëm të peshuar, një top ushtrimesh , një brez të rezistencës një top medikamentesh, një karrige dhe një hap ose shkallë.

Si të Bëni Trupin Gjithsej Forca Stërvitje

• Filloni me një ngrohje 5 deri në 10 minuta të dritës kardio (duke ecur në vend, etj.).
• Kryeni çdo ushtrim siç tregohet për 1 set, duke mos përdorur pesha ose pesha të lehta për tu përdorur në ushtrime. Peshat sugjerohen për çdo stërvitje por i ndryshojnë ato sipas nivelit dhe qëllimeve të palestrës. Përqëndrohuni në formë në fillim. Është më mirë të ndizni peshat në fillestar.
• Për të përparuar, shtoni një grup çdo javë derisa të jeni duke bërë gjithsej 3 grupe të çdo ushtrimi me 30 sekonda pushim në mes secilit grup.
• Bëni këtë stërvitje një ose dy ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke marrë të paktën një ditë pushimi midis workouts.
• Nëse ju ndiheni shumë i lënduar , jepni vetes ditë pushimi shtesë sipas nevojës dhe hiqni dorë gjatë stërvitjes së ardhshme.

Kryetari i Çadrës

Një mbledhje është një lëvizje që ne bëjmë gjatë gjithë ditës, duke u ngritur e poshtë nga karriget, brenda dhe jashtë makinave tona dhe më shumë. Praktikimi i kësaj lëvizje me formë të mirë do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcën në hips, glutes dhe kofshët.

1. Qëndroni përballë një karrige me këmbë rreth gjerësisë së shpatullave.
2. Bend gjunjët. Dërgo hip tuaj dhe krahët e drejtë përpara për të balancuar.
3. Uluni gjithë rrugës dhe, sapo të keni kontakt me karrigen, qëndroni prapa.
4. Mundohuni të ngriheni pa diktuar prapa ose duke përdorur vrullin. Në vend të kësaj, vendosni peshën në këmbë dhe shtyni në dysheme për t'u ngritur.
5. Përsëriteni për 12 reps.

modifikim

• Më e lehtë: Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart mbi kofshët për tu mbështetur ose ulur pranë një hekurudhe nëse keni nevojë për më shumë mbështetje në këmbë.
• Vështirë: Mbajini pesha në duart tuaja për një intensitet të shtuar.

Gjuri Heq Me një Med Ball

Ky veprim është i madh për të punuar në qëndrueshmërinë e sipërme të trupit, si dhe balancimin dhe stabilitetin.

1. Mbani një peshë të lehtë ose top mjekësi (2 deri në 5 paundë) në të dyja duart, drejt mbi kokën tuaj.
2. Ngrini gjurin e duhur deri në nivelin e belit duke ulur krahët, duke prekur peshën ose topin në gju.
3. Ulët gjurin e duhur dhe të marrë topin gjithë rrugës deri.
4. Tani hiqni gjurin e majtë në nivelin e hip, duke e çuar topin poshtë në gju.
5. Kthehu për të filluar dhe përsëritur, anët alternuara.
6. Vazhdoni për 30 deri në 60 sekonda.

modifikimet:

• Harder: Ju mund të shtoni intensitetin duke shpejtuar lëvizjen lart, duke ruajtur ende kontrollin e peshës dhe trupit tuaj. dhe duke ngritur gjunjët aq lart sa mundesh.
• Lehtë: Ju gjithashtu mund të përdorni asnjë peshë në të gjitha ose vetëm të mbajë peshën në nivelin e gjoksit si ju heqë gjunjët.
• Nëse keni probleme mbrapa ose në gjunjë, mund të dëshironi të shmangni pjesën e sipërme të trupit të lëvizjes dhe të bëni vetëm ashensorët e gjurit.

Këmbë këmbësh

Ky veprim përmirëson ekuilibrin tuaj si dhe forcimin e të dy këmbëve. Këmbë këmbë duhet të përdorë më shumë muskuj stabilizues për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm dhe këmbët e ngritjes ndihmon në ndërtimin e forcës në hips dhe glutes.

Ju mund të përdorni një brez të rezistencës rreth këmbëve për më shumë intensitet ose ta bëni pa ndonjë rezistencë.

1. Qëndroni anash në një karrige ose mur për mbështetje dhe lidhni një brez të rezistencës rreth këmbëve tuaja (opsionale). Ju gjithashtu mund të përdorni edhe pesha të lehta të kyçit të këmbës, 1 deri 5 paund.
2. Shift peshën në këmbën e djathtë dhe të heqë këmbën e majtë jashtë në anën, këmbë flexed dhe hips, gjunjët dhe këmbët në shtrirjes. Gishtat duhet të përballen me pjesën e përparme të dhomës.
3. Mundohuni të ngrini këmbën pa u tundur në bust - mbani bustin të drejtë kur ngrini këmbën disa centimetra larg terrenit.
4. Uleni poshtë dhe përsërisni për 12 reps në secilën këmbë.

Lat tërheq me banda

Ky veprim forcon muskujt e latës në të dyja anët e shpinës që përdorni çdo ditë për tërheqjen e lëvizjeve si hapja e dyerve ose marrja e gjërave.

1. Qëndroni ose uluni duke mbajtur një brez të rezistencës në të dy duart lart mbi kokën tuaj.
2. Duart tuaja duhet të jenë më të gjera se gjerësia e shpatullave në mënyrë që të ketë tension në brez. Mund t'ju duhet të rregulloni duart për të ndryshuar tensionin.
3. Sigurohuni që të jeni prapa dhe abs tuaj janë të angazhuar.
4. Mbani dorën e majtë në vend dhe lidhni muskujt në anën e djathtë të shpinës për të tërhequr bërryl poshtë drejt kafazit të brinjëve.
5. Shtypni përsëri dhe përsërisni për 12 reps në anën e djathtë.
6. Ndërroni anët dhe bëni 12 reps në anën e majtë.

Bicep Curls

Ky ushtrim forcon bicepsin tuaj, muskujt që përdorni çdo ditë kur mbani gjërat, hapni dyert ose merrni gjërat.

1. Qëndroni me këmbë rreth largësisë së hip-it dhe mbani shtangë në secilën dorë. Sugjeroj pesha: 5 deri 8 paund për femrat, 8 deri 15 paund për meshkujt. Përndryshe, ju mund të përdorni një kettlebell siç tregohet.
2. Me pëllëmbët tuaj të përballet me jashtë, kontraktuar biceps dhe curl peshë deri në shpatullën tuaj. Mundohuni të mos e lëvizni bërrylin si të rrokullisni peshat lart.
3. Ulni peshën poshtë, por mbani një kthesë të lehtë në bërryl në pjesën e poshtme. Mos e lëkundni peshën dhe mbani bërrylat si statike kur shkundni peshën.
4. Përsëriteni për 12 reps.

Tricep Extension

Triceps punojnë shumë çdo herë që bëni ndonjë lëvizje shtytëse, kështu që ju dëshironi që të dy anët e krahut të jenë të forta dhe të balancuara.

1. Uluni ose qëndroni dhe mbani një top ose peshë mjekimi në të dyja duart. Pesha e sugjeruar: 4 deri 10 paund për femrat, 8 deri 15 paund për meshkujt.
2. Merrni peshën drejt lart, me krahët tuaj drejt dhe pranë veshëve.
3. Ngadalë bëj bërryla, duke marrë peshën prapa kokës derisa bërrylat e tua të jenë në një kënd 90 gradë.
4. Shtrydhni krahët për të tërhequr peshën përsëri për të filluar pa mbyllur bërrylat.
5. Përsëriteni për 12 reps, duke mbajtur mbrapa drejt dhe abs në.

Dog Bird

Ky veprim forcon absin, si dhe pjesën e poshtme të shpinës dhe glutes. Nëse gjunjët lëndohen ose nuk mund të bini në gjunjë, provoni lëvizjen e gënjeshtërt në dysheme dhe vetëm heqjen e krahut dhe këmbës së kundërt.

1. Filloni në duart tuaja dhe gjunjët me shpinën drejt dhe abs u tërhoqi.
2. Ngrini krahun e djathtë deri sa të jetë në nivel me trupin dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbën e majtë lart dhe rregulloni atë derisa të jetë paralel me dyshemenë.
3. Mbajeni për disa sekonda, uleni dhe përsëritni në anën tjetër, këtë herë duke hequr krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.
4. Vazhdoni anët e alternuara për 12 reps.

Nëse ndiheni të zymtë, filloni me vetëm krahët dhe këmbët ndaras derisa të ndiheni më të rehatshëm.

Çezmat e ballit

Ky veprim është i madh për thelbin, si dhe për ekuilibrin dhe stabilitetin.

1. Uluni në një karrige dhe vendosni një front ball të të dy këmbëve. Kjo mund të jetë çdo lloj topi i vogël apo edhe një libër telefoni ose ndonjë objekt tjetër nëse nuk keni një top.
2. Uluni drejt dhe përpiquni të mos mbështeteni në pjesën e prapme të karriges, duke mbajtur shpinën drejt dhe abs tuaj të kontraktuar.
3. Filloni me duart tuaja prapa kokës (opsionale) dhe ngrini këmbën e djathtë dhe prekni majën e topit.
4. Merre përsëri në dysheme. Ndërroni anët dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë, duke alternuar secilën këmbë për të gjitha përsëritjet.
5. Përsëriteni për 30 deri në 60 sekonda.

Ups Hapi

Ky ushtrim forcon muskujt që mbështesin gju. Nëse keni probleme në gjunjë ose kjo ju shqetëson, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim.

1. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në një shkallë me shina ose në një hap nëse keni një të tillë.
2. Nëse jeni në një shkallë, qëndroni në hapin e fundit dhe hapni me këmbën tuaj të djathtë. Sillni këmbën tuaj të majtë mbi shkallën tjetër pranë të djathtës suaj dhe pastaj hapni përsëri në dysheme (mbajeni mbi një hekurudhë nëse keni nevojë).
3. Mbajeni këmbën tuaj të djathtë në hap gjatë gjithë kohës ndërsa hapni dhe ulni me këmbën e majtë.
4. A 12 reps në atë këmbë dhe pastaj kaloni, duke mbajtur këmbën tuaj të majtë në hap si ju hap me këmbën e djathtë.
5. Përsëriteni për 1 set prej 12 reps në çdo këmbë.

Curls Hamstring

Kjo lëvizje punon pjesën e prapme të këmbëve, muskujt që gjithashtu mbështesin gjunjët. Ju gjithashtu mund të përdorni peshat e këmbëve në vend të një brezi të rezistencës.

1. Qëndroni përballë një karrige dhe mbani mbi të për bilancin nëse keni nevojë.
2. Përcillni një brez të rezistencës rreth kyçit tuaj (opsional), duke e mbajtur atë në vijë të këmbëve nën këmbë.
3. Bend gjurin tuaj të djathtë, duke e çuar këmbën tuaj prapa jush, lloj si ju jeni nisur prapanicë tuaj.
4. Mbajeni gjurin e djathtë duke treguar në drejtim të dyshemesë dhe pranë gjurit tuaj të majtë.
5. Ngadalë uleni poshtë dhe përsërisni për 12 reps në secilën këmbë.

Wall Push Up

Pushups punojnë në pjesën e sipërme të trupit dhe ky version ju lejon të lehtësoni gradualisht në shtytje duke përdorur një mur në vend që t'i bëni ato në dysheme.

1. Qëndroni disa metra larg nga një mur ose hekurudhë shkallësh përpara përpara, prapa banesë dhe abs.
2. Vendosini duart në mur në nivelin e gjoksit, më të gjerë se supet.
3. Tërhiqni absin dhe, duke mbajtur mbrapa drejt, bendët bendorë dhe trupin e poshtëm drejt murit derisa bërrylat janë në kënde 90-shkallë.
4. Shtyjeni përsëri për të filluar dhe përsëritur.
5. Sa më larg jeni nga muri, aq më e vështirë është stërvitja. Sigurohuni që të mos varni në mes. Mbani abs të shtrënguar dhe mbrapa banesë.
6. Përsëriteni për 12 reps.

Shtrydh gjoks me top Med

Ky ushtrim forcon trupin e sipërm, duke përfshirë gjoksin dhe krahët.

1. Uluni në një karrige, kthehuni drejt dhe në abs.
2. Mbajeni topin e mjekësisë ose peshën në nivelin e gjoksit. Pesha e sugjeruar: 4 deri 6 paund.
3. Mbajeni peshën në mënyrë që bërrylat janë të përkulura dhe jashtë anët dhe ju jeni duke vënë edhe tension në topin me të dy duart, duke shtypur gjoksin.
4. Duke mbajtur atë tension, shtyni ngadalë topin drejt përpara jush në nivelin e gjoksit derisa bërrylat janë të drejta.
5. Vazhdoni të mbani tensionin në top. Duhet të ndihesh më e vështirë sa më larg që të shkosh.
6. Bend bërrylat dhe tërheq topin përsëri në gjoks.
7. Përsëriteni për 12 reps.

Lateral ngre

Ky ushtrim punon muskujt e shpatullave që përdorni çdo herë që ngrini diçka ose vendosni diçka në një raft.

1. Qëndroni me këmbët hip-width larg dhe mbani pesha në të dy duart në anët tuaja. Pesha e sugjeruar: 3 deri 8 paund për femrat, 5 deri 12 paund për meshkujt.
2. Mbajtja e një kthese të lehtë në bërryla dhe në dore të drejtë, ngrini krahët deri në anët.
3. Ndaluni në nivelin e shpatullave me pëllëmbët tuaj përballë dyshemesë.
4. Ulni poshtë dhe përsërisni për 12 reps.

Rrotat e ulta

Rrotat e ulta punojnë të gjitha muskujt e bustit, duke përfshirë abs dhe mbrapa.

1. Uluni lart në një karrige dhe mbani peshën ose topin e mjekësisë. Pesha e sugjeruar: 5 deri 8 paund për femrat, 8 deri 15 paund për meshkujt.
2. Mbajeni peshën në nivelin e gjoksit, me shpatulla të relaksuara dhe bërryla në anët.
3. Mbajtja e hips dhe gjunjëve përballur përpara, rrotullohet busti në të djathtë aq sa ju mund të qetë.
4. Përqëndrohuni në shtrydhjen e muskujve rreth belit tuaj.
5. Rrotullohuni përsëri në qendër dhe pastaj në të majtë, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar.
6. Vazhdoni anët e alternuara për 12 reps. Një përfaqësues është në të djathtë dhe në të majtë.

> Burimi:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Efikasiteti i Trajnimit Progresiv të Rezistencës në Performancën e Balancit në të rriturit e moshuar. Sporti Med . 2008: 38 (4): 317-343. doi: 10,2165 / 00007256-200838040-00004.