Jetoni më mirë sa ju mosha
Kur isha më i ri, kurrë nuk u shqetësova për shëndetin tim dhe cilësinë e jetës. Ndërsa unë kam marrë më të vjetër, unë e kam kuptuar se sa e rëndësishme që është nga përvoja ime personale dhe nga puna me klientët më të vjetër të trajnimit personal. Klientët e mi të lartë, disa prej të cilëve janë në gjendje më të mirë se unë, më kanë mësuar për rëndësinë e të qenit të shëndetshëm dhe për t'u kujdesur për trupat tanë për të ardhmen.
Edhe më e rëndësishme, më kanë mësuar se kurrë nuk është tepër vonë për të filluar ushtrimin.
Mund ta ndalni orën
Pavarësisht nga të gjitha produktet kundër plakjes që na shtynë, është e pashmangshme që ne do të bëhemi më të vjetër. Sidoqoftë, disa nga gjërat që ne humbim kur ne moshe në fakt mund të parandalohen, duke përfshirë:
- Forca dhe muskujt : Sarkopenia është termi dashuroj që shkencëtarët kanë dhënë për të përshkruar humbjen e muskujve, forcën dhe cilësinë e indeve që shpesh shihet tek të rriturit më të rritur. Disa ekspertë kanë sugjeruar që masa e muskujve të ulet rreth 1 përqind çdo vit nga mosha 30 vjeçare.
- Kardio Endurance : Ndërsa ne jetojmë, shpesh humbasim palestër aerobic dhe ekspertët besojnë se kjo kontribuon në lëvizjen e reduktuar në jetën e përditshme.
- Fleksibiliteti : Joints ndryshojnë me moshën dhe kjo mund të çojë në ngurtësi, rënie të levizjes dhe më shumë lëndime
- Bilanci : Çdo vit, spitalet shohin mijëra pacientë të moshuar për hips e thyer për shkak të rënies. Ushtrimet e bilancit mund t'ju ndihmojnë të shmangni lëndimet nga rëniet dhe t'ju mbajnë të pavarur dhe të lëvizshëm.
Lajm i mirë është se humbja e forcës, qëndrueshmërisë, fleksibilitetit dhe ekuilibrit nuk është e pashmangshme. Instituti Kombëtar për Plakjen beson se "kur njerëzit e moshuar humbasin aftësinë për të bërë gjëra të tyre, kjo nuk ndodh vetëm sepse ata janë të moshës. Më shumë gjasa është sepse ato janë bërë joaktive". (Ushtrimi: Udhëzues nga Instituti Kombëtar për Plakjen)
Asnjeher nuk eshte von
Pa marrë parasysh sa jeni të vjetër, stërvitja mund të përmirësojë cilësinë e jetës tuaj dhe ju nuk keni nevojë të shpenzoni shumë kohë duke e bërë atë për të parë dhe ndjerë përmirësime. Ashtu si të gjithë të tjerët, të moshuarit duhet të angazhohen në kardio, trajnim forcë dhe ushtrime fleksibiliteti për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të ruajtur sa më shumë forcë dhe funksionalitet të jetë e mundur.
Trajnim për Forcën për të Moshuarit
Trajnimi i forcës ka përfitime të jashtëzakonshme për të gjithë, por sidomos për të moshuarit. Ekspertët besojnë se "ushtrimi i rezistencës mund të parandalojë rënien e forcës dhe të masës së muskujve për dekada të tëra".
Para se të filloni, është e domosdoshme të kontrollohet nga mjeku juaj . Nëse keni ndonjë kusht si artriti, osteoporoza, presioni i lartë i gjakut ose sëmundjet e zemrës, do t'ju duhet të mësoni llojet e ushtrimeve që mund dhe nuk mund të bëni. Përdorni udhëzimet e mëposhtme për të vendosur programin tuaj:
- Ngrini peshat për të gjitha grupet e muskujve ( trupi më i ulët , gjoksi , shpatulla, shpatulla, biceps , triceps dhe abs ) të paktën 2 ditë jo të njëpasnjëshme çdo javë
- Filloni me pesha ose pesha të lehta për të praktikuar ushtrimet dhe për të rregulluar trupin tuaj. Ju mund të përdorni brezat , makinat dhe / ose brezat e rezistencës
- Bëni çdo ushtrim për të paktën 1 set prej 10-15 përsëritjesh.
- Përparoni duke shtuar më shumë grupe (me pushim në mes) dhe / ose duke rritur peshat çdo javë
- Përqendrohuni në formën e mirë për çdo ushtrim
- Sigurohuni që të ngrohni me ushtrime të lehta para se të hiqni peshën
Nëse kurrë nuk keni hequr peshë më parë, mund të dëshironi të punoni me një trajner personal për të mësuar mënyrën e duhur për të hequr. Sigurohuni që trajneri juaj të ketë përvojë në punën me të moshuarit, veçanërisht nëse keni ndonjë kusht mjekësor, lëndime ose probleme të përbashkëta.
Ju do të gjeni edhe ide në këtë stërvitje Total Body for Seniors . Ushtrimet janë vetëm sugjerime, prandaj shmangni stërvitjet që shkaktojnë dhimbje ose marramendje ose që mund të përkeqësojnë ndonjë lëndim që keni.
Ushtrimi i kardio për të moshuarit
Për shkak se durimi mund të bjerë gjatë viteve, është e rëndësishme që të angazhoheni në një lloj ushtrimi aerobik.
Instituti Kombëtar për Plakjen rekomandon që të moshuarit të xhirojnë për 30 minuta stërvitje kardiake çdo ditë. Per te filluar:
- Shihni mjekun tuaj të parë në qoftë se keni ndonjë problem mjekësor
- Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen dhe diçka që është e aksesueshme, siç janë ecja, noti, biking, tenis etj.
- Nëse nuk keni ushtruar ose keni qenë një kohë, filloni me 5-10 minuta kardio 3 herë në javë dhe lejoni kohën tuaj të trupit të mësoheni me të. Çdo javë, shtoni disa minuta derisa të lëvizni vazhdimisht për 30 ose më shumë minuta
- Puna me intensitet të moderuar - duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë
- Gjithmonë ngrohuni me 5 ose më shumë minuta të aktivitetit të dritës.
- Shtrije pas stërvitjes tuaj
Trajnim për Forcën për të Moshuarit
Trajnimi i forcës është një element tjetër i rëndësishëm i programit tuaj të stërvitjes për mbajtjen e muskujve dhe eshtrave të fortë dhe të arsyeshëm. Kjo është shpesh pjesa më konfuze e stërvitjes, por ka disa stërvitje të thjeshta për t'ju ndihmuar të filloni:
- Fillestar Ball Workout
- Stërvitje e trupit të ulur total
- Forca Totale e Trupit për të Moshuarit
- Stërvitje Forca Fillestare
- 10 javë për shëndet dhe fitnes për të moshuarit
Ju gjithashtu mund të shikoni palestrën tuaj lokale ose klubin shëndetësor për të gjetur se çfarë lloj klasa që ata ofrojnë për të moshuarit. Është shumë më shumë argëtuese dhe motivuese për stërvitje me miqtë.
Fleksibiliteti dhe balancimi për të moshuarit
Është e rëndësishme të qëndroni fleksibël teksa merrni më të vjetër, kështu që planifikoni të shtriheni pas workouts tuaj ose të përfshini yoga në rutinën tuaj. Sigurohuni që muskujt tuaj të jenë të ngrohtë kur shtriheni, ose nga puna jashtë ose pas daljes nga një banjë ose dush të nxehtë. Përveç një stërvitje bazë të fleksibilitetit, sigurohuni që të përfshini ushtrimet e bilancit në ditët tuaja.
Mos harroni se çdo aktivitet është më i mirë se asnjë, kështu që filloni me diçka të lehtë dhe të kënaqshme. Ju do të gjeni se, me kalimin e kohës, stërvitja mund t'ju ndihmojë të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj dhe t'ju ndihmojnë në moshën e hirit.
> Burimi:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Rënie në masë të muskujve me moshën në femra: Një studim gjatësor duke përdorur një masë indirekte. Metabolizmi. 2002 korrik; 51 (7): 935-9.