Udhëzimet për stërvitje të forta për të moshuarit
Ne e dimë se sa e rëndësishme është të qëndrojmë aktivë teksa bëhemi më të vjetër dhe, nëse je, kjo është një gjë e mirë. Por ne duhet të bëjmë më shumë sesa të qëndrojmë aktivë vetëm nëse duam të qëndrojmë të shëndetshëm dhe të fortë. Po, duhet të heqim peshat.
Jo, heqja e peshave nuk është vetëm për atletët ose për ata të ndërtuesve, është për të gjithë ne, veçanërisht për të rriturit më të vjetër. Është larg nga një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për trupin tuaj dhe këtu është arsyeja pse.
Përfitimet e Trajnimit të Forcës
Trajnimi i forcës mund të:
- Ulja simptomat e osteoartritit , diabetit, osteoporozës , dhimbjes së shpinës dhe depresionit
- Ndihmoni të menaxhoni peshën tuaj
- Përmirëso ekuilibrin tënd
- Ndihmoni të fle më mirë
- Përmirëso kontrollin e glukozës
- Rritja e forcës dhe masës së muskujve duke rritur metabolizmin
- Promovoni më shumë pavarësi kur të rriteni
Pra, çfarë ushtrimesh duhet të bëni dhe si të filloni? Rekomandimet e aktivitetit fizik ACSM / AHA për Të rriturit e moshuar sugjerojnë një program që përfshin:
- 8-10 ushtrime që përfshijnë muskujt e mëdhenj të trupit: Gjoks , shpinë , shpatulla , biceps , triceps , këmbët dhe thelbin .
- 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë - Ditët e pushimit i lejojnë muskujt tuaj të ndryshojnë dhe të rriten më mirë ndërsa gjithashtu lejojnë trupin tuaj të shërohet
- Duke përdorur peshë të mjaftueshme për të përfunduar së paku 1 set prej 10-15 reps të çdo ushtrimi
Ngritja e stërvitjeve të trajnimit për forcën tuaj
- Zgjidhni stërvitjet tuaja - Nëse jeni duke punuar me makina, një program i përbashkët forcë mund të përfshijë:
- Leg Press (Trupi më i ulët)
- Shtypi i kraharorit (kraharori)
- Rreshti i ulur (Lats)
- Rritja e anës së sipërme (supet)
- Trungu i qafës (Abs)
- Ktheni mbrapa (Mbrapa e poshtme)
- Squats (Trupi më i ulët)
- Shtypi i gjoksit të dorës (kraharori)
- Një Rresht Arm (Lats)
- Shtypi i sipërm (supet)
- Crunch (Abs)
- Ktheni mbrapa ( Mbrapa e poshtme)
- Zgjidhni Reps dhe Sets tuaj - Udhëzimet sugjerojnë 1 set prej 10-15 reps. Filloni me një peshë që mund të ngrini 15 herë për t'u mësuar me ushtrimet dhe gradualisht të rrisni peshën dhe zvogëloni reps tuaj si ju merrni më të fortë.
- Zgjidhni Pesha juaj - Kjo kërkon pak kohë dhe eksperimente, kështu që është mirë të gabosh në anën e kujdesit dhe të zgjedhësh një peshë të lehtë në fillim për të marrë formën poshtë. Sa më shumë që ushtroni dhe sa më të fortë të merrni, aq më lehtë do të zgjedhë sasinë e duhur të peshës.
- Zgjidhni sa shpesh ushtroni - Nëse jeni duke u nisur, mund të filloni me 2 ditë trajnim forcë me të paktën një ditë pushimi në mes. Ndërsa ju merrni më të fortë, ju mund të shtoni një ditë të tretë të trajnimit forcë.
burimet
Barbour K, Blumenthal J. Ushtrimi i stërvitjes dhe depresioni në të rriturit më të rritur. Neurobiologjia e plakjes. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Pesha e ngritur në Trajnim për Forcën parashikon ndryshimin e kockave në gratë postmenopausal. Med. Sci. Sport Exerc., Vol. 35, Nr. 1, f. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Trajnimi i rezistencës me intensitet të lartë përmirëson kontrollin e glikemisë tek pacientët më të vjetër me diabet të tipit 2. Kujdesi për diabet. Tetor 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Një krahasim i dy formave të programeve të rehabilitimit të stërvitjeve të periodizuara në menaxhimin e dhimbjes së ulët të pasigurisë kronike. J Forca Res Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik në të rriturit e moshuar: Rekomandim nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës. Qarkullimi . 2007; 116; 1094-1105.