Top 10 gjoks Workouts për të ndërtuar Forcën

1 - Pushups - Pushups Modified

Një nga ushtrimet gjoks më të zakonshme është shtytja. Shtytja është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar gjoksin pa pajisje. Është gjithashtu një preferuar sepse është një lëvizje komplekse që përfshin muskujt dhe nyjet e shumta. Kjo do të thotë se nuk punon vetëm gjoks, por përfshin edhe krahët, shpatullat, thelbin dhe këmbët. Ky version i modifikuar, në gjunjë, i jep mbështetje shtesë mbrapa dhe mbulesës së sipërme të trupit. Nëse jeni fillestar ose nuk keni forcë të lartë të trupit, kjo është një lëvizje e mirë për të filluar.

1. Filloni në të katër këmbët me duart pak më të gjera se supet.
2. Ecni gjunjët prapa pak me qëllim që të pakësoni peshën tuaj në duar dhe të rrafshoni pjesën e pasme nga koka poshtë në gjunjë.
3. Tërhiqni absin dhe, duke mbajtur mbrapa drejt, bëj bërrylat dhe trupin e poshtëm drejt dyshemesë derisa bërrylat janë në kënde 90-shkallë.
4. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 1 deri në 3 grupe prej 10 deri në 16 reps.

Këshilla

• Mos e çoni me mjekrën tuaj. Mbani kokën poshtë në mënyrë që qafa juaj të jetë në përafrim me pjesën tjetër të trupit tuaj gjatë lëvizjes.
• Shmangni fërkimin e pasme në ajër në mënyrë që të bëni më të lehtë stërvitjen.

2 - Pushups në Ball

Një top ushtrimi mund të shtojë një element të ndryshëm në shtytjet tradicionale, duke i bërë ato më të lehta ose më të vështira, varësisht nga pozicioni juaj. Ky version është treguar me këmbët e mbështetura në top, e cila është një shtytje më e avancuar. Ju mund ta bëni këtë lëvizje më të lehtë duke lëvizur topin (në mënyrë që shinët ose kofshët të jenë në pushim në top).

1. Gjunjëzohuni në dysheme me topin para jush dhe rrokullisni përpara, duke ecur duart jashtë për të mbështetur mirë trupin tuaj me abs, shpatullat e tërhequra dhe trupin në vijë të drejtë.
2. Vendosni duart pak më të gjera se supet dhe kontrolloni për t'u siguruar që nuk jeni duke rënë në mes. Nëse jeni, provoni të riktheheni pak për më shumë mbështetje.
3. Bend bërryl dhe poshtë më poshtë derisa bërrylat tuaja janë në rreth 90 gradë.
4. Shtypni përsëri për të filluar dhe përsëritur për 1 deri në 3 grupe prej 10 deri në 16 reps.

Këshilla

• Mos e çoni me mjekrën tuaj. Mbani kokën poshtë në mënyrë që qafa juaj të jetë në përafrim me pjesën tjetër të trupit tuaj gjatë lëvizjes.
• Ripoziciononi topin sipas nevojës për të dhënë më shumë mbështetje. Mbajtja e topit nën hips ose kofshët e sipërme do të sigurojë mbështetjen më të madhe për trupin.
• Mbani trupin në një vijë të drejtë. Mos e varni në mes, dhe mos lejoni që shpatulla juaj të ngrihet lart. Mbrapa juaj e sipërme duhet të jetë e sheshtë.
• Për të modifikuar, provoni këtë lëvizje në gjunjë ose në gishtat.

3 - Pushups

Për të punuar muskujt gjoks, si dhe krahët dhe thelbin, nuk ka asgjë si një shtytje e mirë e modës së vjetër. Ky version tradicional është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar trupin e sipërm pa pajisje.

1. Get poshtë në duart dhe gjunjët, pozicionuar duart pak më të gjerë se supet.
2. Shtyjeni gjunjët në mënyrë që të pushoni në duart dhe këmbët. Mbani abs të angazhuar dhe sigurohuni që trupi juaj është në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
3. Bend bërryla dhe të ulët në një shtytje derisa bërryla juaj janë në rreth 90 gradë.
4. Shtypni përsëri për të filluar dhe përsëritur për 1 deri në 3 grupe prej 10 deri në 16 reps.

Këshilla

• Mos e çoni me mjekrën tuaj. Mbani kokën poshtë në mënyrë që qafa juaj të jetë në përafrim me pjesën tjetër të trupit tuaj gjatë lëvizjes.
• Shmangni sagging në mes. Nëse bëni, merrni një ose të dy gjunjët poshtë në dysheme për t'i dhënë mbrapa më shumë mbështetje. Forcimi i bërthamës mund të ndihmojë në sigurimin e më shumë stabilitetit.
• Për të modifikuar, provoni këtë lëvizje në gjunjë.

4 - Pushup me një top Mjekësi

Gjë e mirë për pushups, përveç të gjitha muskujt që ata punojnë, është se ka kaq shumë ndryshime që ju gjithmonë mund të gjeni një version që punon për ju. Ky ushtrim është i madh për trupin e sipërm, por është gjithashtu i madh për thelbin. Ngritja e një dore në një top të mjekësisë shton një sfidë të re dhe rrokullisja e topit nga dora në dorë e angazhon absin dhe shton një element dinamik që shpesh nuk merrni me shtytjet tradicionale.

1. Merrni në pozicionin pushup në gjunjë (më të lehtë) ose në këmbë (më e vështirë). Sigurohuni që trupi të jetë në vijë të drejtë me absun dhe prapa.
2. Vendosni një dorë në një top të mjekësisë dhe mbajeni tjetrën në dysheme. Merrni ekuilibrin tuaj dhe uleni në një shtytje.
3. Shtyjeni lart dhe rrokullisni topin nëpër dysheme në anën tjetër dhe uleni në një shtytje.
4. Vazhdoni rrotullimin e topit mbrapa dhe me radhë për çdo shtytje për 1 deri në 3 grupe prej 10 deri në 16 reps.

Këshilla

• Ju shpesh mund të gjeni topa të butë të mjekësisë që e bëjnë këtë lëvizje pak më të lehtë.
• Mbani trupin në shtrirje. Duke ngritur një dorë, ju nuk mund të keni të njëjtin gamë mocioni, kështu që vetëm sa më poshtë që të mundeni mirë.
• Mbani trupin në një vijë të drejtë. Mos e varni në mes, dhe mos lejoni që shpatulla juaj të ngrihet lart. Mbrapa juaj e sipërme duhet të jetë e sheshtë.

5 - Shtypi i shtyllave Barbell

Shtypi stol është një tjetër lëvizje e madhe standarde për muskujt e mëdhenj të gjoksit. Edhe supet dhe tricepset janë të përfshira në këtë ushtrim, duke e bërë këtë një lëvizje komplekse. Për një ndryshim, provoni këtë në një stol të prerë, i cili do të synojë pjesën e sipërme të gjoksit.

1. Shtrihuni në një stol, hap ose dysheme. Filloni me barbell hovering pak mbi gjoks, bërryla prirje. Vendosni duart në bar pak më të gjerë se supet.
2. Kontraktoni gjoksin dhe shtyni peshën drejt mbi gjoks pa mbyllur bërrylat në krye.
3. Bend bërryl dhe ulur peshën deri sa bërrylat janë vetëm nën nivelin e gjoksit.
4. Përsëriteni për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps.

Këshilla

• Mbani abs të kontraktuar gjatë gjithë lëvizjes për të mbrojtur shpinën.
• Mbani lëvizjen e ngadalshme dhe të kontrolluar - përpiquni të mos përdorni momentin.

6 - Shtypi i gjoksit të shtangur

Bërja e shtypjes së gjoksit me shtangë në vend të një barbell mund të shtojë një element të ndryshëm në stërvitjet e gjoksit, pasi të dy krahët tani duhet të punojnë në mënyrë të pavarur nga njëri-tjetri. Kjo është e mrekullueshme për të punuar të dy anët e trupit, dhe shtypi i gjoksit të bërrylave bën një plotësim të mirë të ushtrimit barbell.

1. Shtrihuni në një stol ose hap dhe filloni me peshat në çdo dorë drejt mbi gjoks, pëllëmbët përballë.
2. Bendini bërrylat dhe ulni krahët poshtë derisa bërrylat janë vetëm nën gjoks (armët duhet të duken si shtyllat e qëllimit).
3. Shtypni peshat mbrapa pa mbyllur bërrylat dhe afrojeni së bashku.
4. Përsëriteni për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps.

Këshilla

• Mbani abs të kontraktuar gjatë gjithë lëvizjes për të mbrojtur shpinën.
• Mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar dhe përpiquni të mos përdorni momentin.

7 - Presioni i Gjoksit me Banda Rezistence

Përdorimi i një brezi rezistencë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar gjoksin në një mënyrë të ndryshme dhe për të ndryshuar gjërat kur ushtrimet e zakonshme marrin pak shurdhër. Banda në fakt mund ta bëjë këtë stërvitje të ndihet më e ashpër, por ju gjithmonë keni kontroll mbi nivelin e tensionit duke u zhvendosur më afër ose më larg nga qendra e grupit.

1. Përfundoni bandën rreth diçkaje të qëndrueshme prapa jush dhe mbajini dorezat në të dy duart në mënyrë që brezat të vrapojnë përgjatë brendësisë së armëve.
2. Vendosni veten mjaft larg (ose ulur ose në këmbë) në mënyrë që të keni tension në bende.
3. Filloni lëvizjen me armë të përkulur, pëllëmbët me fytyrë poshtë.
4. Shtrydh gjoksin dhe shtypni krahët para jush, duke e mbajtur grupin të qëndrueshëm. Mos i bllokon bërrylat.
5. Përsëriteni për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps.

Këshilla

• Mos lejoni që bërrylat të shkojnë shumë larg mbrapa ndërsa i futni armët. Kjo mund të tendosë shpatullat dhe ju doni të mbani të gjithë punën në gjoks.
• Mbani lëvizjen e ngadalshme dhe të kontrolluar - përpiquni të mos përdorni momentin.
• Rregullo pozicionin tënd ose mbështjell bandat rreth duart nëse keni nevojë për më shumë tension.

8 - Fluturojnë gjoksin me shtangë dore

Fluturimi i kraharorit është një mënyrë tjetër për të punuar muskujt e mëdhenj të gjoksit me një fokus në pjesën e jashtme të gjoksit. Mizat bëhen një plotësim i mirë për të dy shtynat e gjoksit dhe shtytjet sepse këto lëvizje janë komplekse; fluturojnë është një lëvizje izolimi. Ju do të keni më shumë gjasa të përdorni një peshë më të lehtë për mizat dhe duhet të kujdeseni kur ulni krahët poshtë për të mos dëmtuar shpatullat ose duke humbur kontrollin e peshave.

1. Gënjeshtra në dysheme, stol apo hap. Mbajini pesha mbi gjoks me pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
2. Mbajtja e bërrylave pak të vendosur, ulni krahët nga anët dhe poshtë derisa të jeni në nivelin e gjoksit.
3. Mbani bërrylat në një pozicion të fiksuar dhe mos e ulni peshat shumë të ulëta.
4. Shtrydh gjoksin për t'i kthyer armët mbrapa sikur të përqafosh një pemë.
5. Përsëriteni për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps.

Këshilla

Bëni këtë ushtrim në një top për të shtuar një sfidë balancimi.

9 - Shtrydh gjoks me një top të mjekësisë

Shtrydhja e gjoksit është një lëvizje delikate dhe më shumë një ushtrim isometrik që punon muskujt e gjoksit dhe shpatullave. Ndërsa kjo nuk është ushtrimi më intensiv, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrohur gjoksin para ushtrimeve të tjera. Ose, ju mund të shtoni këtë lëvizje në fund të punës tuaj gjoks për të marrë një lodhje pak shtesë në muskujve.

1. Uluni drejt në top ose karrige, kthehuni drejt dhe në abs.
2. Mbajeni topin e mjekësisë në nivelin e gjoksit dhe shtrydhni topin për të kontraktuar gjoksin.
3. Ndërkohë që vazhdon të shtrydhni topin, ngadalë drejtoni krahët, duke marrë topin direkt përpara jush derisa armët janë të drejta.
4. Mbani presion të qëndrueshëm mbi topin gjatë lëvizjes.
5. Sillni topin drejt gjoksit dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

10 - Presioni i gjoksit me shtangë dore - Alternuese

Ky variant interesant i shtytjes tradicionale të gjoksit të shtangërave është më sfidues se sa duket, veçanërisht nëse e bën atë në një top ushtrimesh. Duke alternuar krahët, ju shtoni një dinamikë të re në lëvizje ku ju duhet të angazhoni thelbin tuaj për të mbajtur trupin të qëndrueshëm. Kur bën këtë version, mund të duhet të shkosh më lehtë në peshë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni atë në një stol apo dysheme para se të shkoni në një top ushtrim.

1. Shtrihuni në një stol, hap, top ose dysheme. Filloni me pesha në çdo dorë drejt mbi gjoks, pëllëmbët fytyrë jashtë.
2. Mbajeni krahun e majtë në vend, duke përkulur bërrylin e duhur dhe duke ulur krahun derisa të jetë në ose vetëm nën gjoks (krahun duhet të duket si një post gol).
3. Shtypni krahun përsëri pa mbyllur bërryl, pastaj menjëherë përsërisni lëvizjen në krahun e majtë duke mbajtur krahun e djathtë në vend.
4. Vazhdoni anët alternative, duke angazhuar abs për të mbajtur bustin nga lëvizja.
5. Përsëriteni për 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 16 reps në çdo krah.

Këshilla

• Mbani abs të kontraktuar gjatë gjithë lëvizjes për të mbrojtur shpinën.
• Mbani lëvizjen e ngadalshme dhe të kontrolluar - përpiquni të mos përdorni momentin.