Topi i ushtrimit është një nga mjetet më të mira për ndërtimin e forcës , qëndrueshmërisë dhe stabilitetit në thelbin . Për shkak se jeni në një sipërfaqe të paqëndrueshme, stabilizantët tuaj duhet të futen në veshje për t'ju mbajtur nga rrokullisja e topit. Duke shtuar një top të mjekësisë në disa lëvizje, shtoni edhe më shumë intensitet, duke e bërë këtë një stërvitje të vështirë sfiduese.
Jo vetëm që do ta forconi thelbin, do të përmirësoni ekuilibrin dhe koordinimin tuaj. Vetëm sigurohuni që ju jeni shumë të kënaqur duke përdorur një top stërvitje pasi disa nga lëvizjet mund të jenë shumë sfiduese.
Lëvizjet përparojnë në vështirësi, prandaj merrni kohën tuaj dhe përdorni një mur për të balancuar nëse keni nevojë për të.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi, një mat, dhe një top të lehta të mesme të mjekësisë (pesha e sugjeruar: 4-8 lbs)
Si të
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio ose bëni këtë stërvitje pas rutinë tuaj të rregullt kardio ose forcë.
- Kryeni çdo stërvitje siç tregohet, në tërësi 1-3 komplete 12-16 reps.
- Modifikoni lëvizjet për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit dhe kaloni çdo ushtrim që shkakton ndonjë dhimbje ose siklet.
- Merrni të paktën një ditë pushimi mes çdo stërvitjeje.
1 - Marka Ballore
Uluni në topin me abs të angazhuar, mbrapa drejt, këmbët e sheshta në dysheme. Merrni krahët mbrapa kokës ose, për një modifikim, vendosni ato në top ose mbajeni në një mur për të balancuar nëse është e nevojshme. Heqni këmbën e djathtë nga dysheme, më poshtë dhe pastaj hiqni këmbën e majtë nga dyshemeja. Vazhdoni marshimin në top për 60 sekonda.
2 - Butt Lift
Gënjeshtra mbi topin me kokën, qafën dhe supet e mbështetura, gjunjët e vendosur dhe trupi në një pozicion tavoline. Ulët hips drejt dysheme pa kodrina në topin. Shtrydh glutes për të rritur hips derisa trupi është në një vijë të drejtë si një urë. Mbajini pesha në hips për një intensitet të shtuar dhe sigurohuni që të shtypni me këmbë dhe jo këmbët. Përsëriteni për 16 reps
3 - Mbrapa Extension
Pozicioni i topit nën hips / barkun tuaj me gjunjë në dysheme (më e lehtë) ose drejt, siç tregohet. Me duart prapa kokës ose mbrapa, ngadalë rrokulliset topin. Hiq gjoksin nga topi, duke i sjellë shpatullat deri sa trupi juaj të jetë në vijë të drejtë. Sigurohuni që trupi juaj është në shtrirje (dmth. Kokën, qafën, supet dhe mbrapa janë në vijë të drejtë), abs tuaj janë tërhequr në dhe që nuk hyperextend prapa. Përsëriteni për 16 reps.
Ju gjithashtu mund të modifikoni dhe bëni këtë në gjunjë.
4 - Dërrasë me këpucë toe
Ky është një ushtrim i avancuar, prandaj sigurohuni që ju jeni shumë të njohur me topin përpara se të provoni këtë veprim. Merrni në një pozicion dërrash me duart nën shpatulla dhe këmbë mbi topin. Ju mund të jeni në gishtat tuaj (më të fortë) ose në majat e këmbëve tuaja. Kur keni balancën tuaj, ngadalë tërhiqeni këmbën e duhur nga topi dhe prekeni atë në dysheme. Merre përsëri për të filluar dhe tani prekni këmbën tjetër në dysheme. Përsëriteni për 12-16 reps.
5 - Rolls Ab
Vendosni duart mbi topin para jush, armët paralele. Tërheqja e butonit tuaj të barkut drejt shtyllës kurrizore dhe shtrëngimi i bustit tuaj, ngadalë rrotullohet përpara, duke e rrotulluar topin sa më shumë që të mundeni pa harruar apo duke e shtypur shpinën. Mos shkoni shumë larg, ose nuk mund ta bëni atë përsëri. Shtyni bërrylat në top dhe shtrydhni absun për të tërhequr trupin përsëri për të filluar. Shmangni këtë veprim në qoftë se keni probleme mbrapa. Përsëriteni për 12-16 reps.
6 - Med Ball hedh
Shtrihuni me topin nën shpatulla dhe në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbani një ilaç të lehtë-të mesëm. Drejtoni krahët dhe merrni topin drejt prapa jush, paralel me dyshemenë. Shkundni shpatullat nga topi dhe, në të njëjtën kohë, fshini topin me med dhe e arrini atë drejt tavanit. Ulët dhe përsëris për 16 reps.
7 - Twist Ball
Merrni në një pozicion pushup me këmbët në të dyja anët e topit. Mendoni t'i ktheni këmbët tuaja në mënyrë që të përqafoni topin në të dyja anët. Sigurohuni që duart tuaja janë direkt nën supe dhe kokën dhe qafën tuaj janë në shtrirje. Holding trupin tuaj në një vijë të drejtë me abs tërhequr në, ngadalë rrotullohen topin në të djathtë, ndërsa duke u përpjekur për të mbajtur nivelin tuaj supet, pastaj në të majtë. Përsëriteni për 12-16 reps, anët e alternuara.