Forcimi i Kthimit të Ulët me Formën e duhur
Ushtrimi në mëngjes i jep hamstrings tuaj një stërvitje, si dhe mbrapa tuaj të ulët dhe abs . Është një stërvitje e madhe për forcimin e shpinës së ulët , duke e bërë atë më elastik, por vetëm nëse bëhet si duhet. Ushtrimi në mëngjes është një ushtrim i izolimit duke përdorur një lëvizje tërheqëse dhe është për ata në një nivel të ndërmjetëm të trajnimit dhe përvojës.
Pajisjet e nevojshme
Ushtrimi punon më së miri me një barbell dhe jo me shtangë dore si mund ta shihni ndonjëherë. Filloni me pesha të lehta ose një barbell të zbrazët dhe shtoni peshë me kalimin e kohës ndërsa përparoni. Këpucë dhe këmbë të qëndrueshme janë gjithashtu të rekomanduara.
Muskujt e synuar
Krahët e muskujve janë objektivi kryesor, me maksimumin gluteus dhe magnus adductor si synergists dhe spinae erector si stabilizues. Obliques dhe abdominis rectus hyjnë në lojë si stabilizues antagonist.
Masat paraprake për mëngjesin e mirë
Ushtrimi në mëngjes kërkon një vëmendje të rreptë për të parandaluar dëmtimin e shpinës së ulët. Forma dhe ekzekutimi i duhur janë jetësore për sigurinë e trajnimit të peshës në çdo stërvitje, por shpina juaj e ulët është veçanërisht e ndjeshme ndaj lëndimit nëse një stërvitje që fokusohet në të kryhet gabimisht ose me shumë peshë.
Jini shumë të ndërgjegjshëm për aftësitë tuaja dhe mos përparoni shumë shpejt në peshë më të madhe gjatë trajnimit.
Për fillestar, filloni me një barbell bosh për të praktikuar formën e duhur.
Si të Bëni Ushtrimin e Mirëmëngjes
- Vendosni një barbell me peshë të përshtatshme në shpatullat tuaja. Bar duhet të mbështetet në muskujt e trapezit të shpinës së sipërme në zonën e shpatullave. Filloni me një peshë të lehtë deri sa të njiheni me këtë ushtrim.
- Vendosni këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave.
- Brace abdominals tuaj dhe mos harroni të marrë frymë normalisht-nga me tensione dhe në në shërim.
- Bend në hips derisa muskujt hamstring në pjesën e pasme të kofshës fillojnë për të kufizuar lëvizjen tuaj. Bend pak më tej për t'i dhënë atyre një shtrirje, por jo në mënyrë që ju të ndiheni dhimbje ose parehati. Mbajeni prapa drejt. Gjunjët mund të përkulen pak për të lehtësuar presionin mbi to, por nuk zmbrapsen. E gjithë veprimi është në hips.
- Mbajeni mbrapa me harkun e shtrënguar në pjesën e poshtme të shpinës, ashtu siç do të bënit kur të hiqni nga dyshemeja. Mbaje kokën dhe gjoksin. Mos e ktheni shpinën përpara.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
Sa i ulët mund të shkoni me këtë stërvitje varet fleksibiliteti juaj në të gjithë zinxhirin e pasmë të muskujve duke përfshirë hamstrings, gluteals (prapanicë) dhe mbrapa ulët.
Mos e shtyni këtë ushtrim shumë larg përtej aftësive tuaja të qenësishme. Si një përrallë paralajmëruese, artisti ushtarak Bruce Lee u plagos rëndë kur bënte mëngjes të mirë me peshë shumë të rëndë dhe pa ngrohje të mirë.
Mësoni më shumë rreth bazave të trajnimit të peshës nëse keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim.