Stërvitje me intensitet të lartë Tabata Cardio

Burn Më shumë kalori në kohë më pak

Nëse jeni të vërtetë doni të merrni maksimumin nga stërvitjet tuaja kardio, dilni nga zona juaj e rehatisë dhe provoni trajnimin Tabata . Tabata është një formë e trajnimit me interval të intensitetit të lartë që ju detyron të punoni në një intensitet shumë të lartë për periudha të shkurtra kohore. Jo vetëm që ju djeg më shumë kalori gjatë stërvitjes tuaj, por gjithashtu rrit kalimin tuaj pas, kalorive që ju djeg pasi ju ushtroni si trupi juaj rivendoset përsëri në normale. Ky stërvitje shumë e avancuar përfshin shtyrjen në atë vend pa frymë ku duhet të gërmoni thellë për të gjetur vullnetin për të vazhduar.

Çdo grup Tabata përfshin alternimin e dy ushtrimeve me intensitet të lartë ose anaerobe për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi për gjithsej katër minuta. Në këtë version, ju do të alternoni dy ushtrime të ndryshme për të gjithë tabatën, në vend që të bëni të njëjtin ushtrim siç bëni shpesh në disa stërvitje. Kjo i mban gjërat nga marrja e monotonit dhe ju lejon të punoni një shumëllojshmëri të muskujve.

Ky stërvitje është më i përshtatshmi për ushtrimet e avancuara të rehatshme me trajnime me intensitet të lartë. Zgjidhni një Tabata të vendosur për një stërvitje më të shkurtër ose të plotë të katër për një stërvitje intensive 35-minutëshe. Ju nuk do të keni nevojë për ndonjë pajisje për këtë stërvitje. Shihni mjekun tuaj përpara se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.

Tabata Basics stërvitje

• Zhvendosni ushtrimet në çdo grup Tabata, duke bërë secila për 20 sekonda, duke qëndruar 10 sekonda në mes të çdo ushtrimi.
• Puna aq e vështirë sa mundesh në secilën ushtrim, duke punuar për një nivel 9 deri në 10 në një shkallë të perceptuar të ekzekutimit .
• Përsëriteni çdo Tabata të vendosur katër herë, për një total prej katër minutash për secilën set Tabata.
• Plotësoni një ose të gjitha grupet Tabata, duke qëndruar për një minutë midis grupeve.
• Monitoroni intensitetin tuaj gjatë gjithë stërvitjes dhe hiqni mbrapa nëse norma juaj e zemrës merr shumë të lartë.
• Modifikoni stërvitjen sipas nevojës dhe shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.

Tabata Set 1: Burpees

Ky grup Tabata përfshin burpe dhe alpinistë malorë.

Burpees

1. Çikë dhe vendosni duart mbi dysheme.
2. Në një lëvizje shpërthyese, hidhni këmbët përsëri në një pozicion dërrasash.
3. Hidhni këmbët tuaja në mes të duarve tuaja dhe ngrihuni, duke shtuar një kërcim në fund për më shumë intensitet.
4. Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Si një modifikim, ju gjithashtu mund të hap këmbët prapa në vend të hedhur. Për të shtuar intensitetin, provo të shtosh një shtytje pasi të kesh kërcyer këmbët.

Alpinistët e malit

Ushtrimi i dytë i grupit Tabata 1 është alpinistë.

1. Nga burpees, të qëndrojnë në dysheme në një pozicion pushup dhe alternative duke e çuar në gjunjë në drejtim të gjoks, sikur running.
2. Mbani hips poshtë dhe përzënë gjunjë të lartë si ju mund.
3. Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Një tjetër mundësi është që të bëjmë më shumë nga një kalim kërcimi, i cili është më i vështirë.

1. Sillni këmbën e duhur dhe prekni gishtin në tokë.
2. Tani hidhni, ndërroni këmbët në ajër dhe futni gjurin e majtë.

Alternoni secilin burpez dhe alpinistë, duke kryer secila për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi.

• Përsëriteni katër herë për një total prej 4 minutash.
• Pusheni për 1 minutë.

Tabata Set 2: Long kërcen

Tabata e dytë e vendosur përfshin hedhje të gjata dhe priza plyo.

Kërcen gjatë

1. Filloni me këmbët së bashku dhe gjunjët pak prirje.
2. Shko përpara aq sa mundeni me të dy këmbët së bashku, ulje me gjunjë të butë.
3. Kërcejnë të ktheheni dhe bëni një tjetër kërcim të gjatë në drejtimin e kundërt.
4. Përsëriteni, duke kërcyer përpara, duke kërcyer për të kthyer dhe duke kërcyer përpara përsëri për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Sigurohuni që të uleni në këmbë dhe mbani gjunjë të butë për të shmangur lëndimet.

Plyo Jacks

Ushtrimi i dytë i grupit Tabata 2 është shtylla.

1. Filloni me këmbët së bashku dhe hidheni lart, duke marrë këmbët jashtë në anën, duke ulur në një mbledhje të ulët.
2. Hidhni lart dhe sillni këmbët përsëri së bashku (një fole shumë e ngadaltë kërcyese).
3. Swing armëve lart për të shtuar intensitetin.
4. Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Për të shtuar intensitetin, ngadalësoni lëvizjen dhe shkëmbeni aq ulët sa mundeni.

• Hedhje të alternuara gjatë dhe priza plyo, duke kryer secila për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi.
• Përsëriteni katër herë për një total prej 4 minutash.
• Pusheni për 1 minutë.

Tabata Set 3: Squat kërcen

Tabata Set 3 përfshin hedhje të gjata dhe vrapim me gjunjë të lartë.

Këmba bie

1. Filloni me këmbët më të gjera se hip-distanca dhe duart pas kokës, lulëzojnë jashtë.
2. Uleni në një mbledhje duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët, dhe shkoni sa më ulët që mundeni. Sigurohuni që t'i dërgoni hips mbrapa për të mbrojtur gjunjët.
3. Kërce aq lart sa mundesh, duke mbajtur duart prapa kokës dhe duke këmbëzuar absun.
4. Toka me gjunjë të butë dhe përsëritet për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Kërcim me gjunjë të lartë

Ushtrimi i dytë i Tabata set 3 është vrapim me gjunjë të lartë:

1. Këmba në vend, duke sjellë gjunjët aq lart sa mundesh, duke synuar çdo nivel të nivelit të belit.
2. Toka në topa të këmbëve dhe mbani gjunjët të vendosur për të absorbuar ndikimin.
3. Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Për të shtuar intensitetin, ju gjithashtu mund të merrni krahët lart e poshtë ndërsa shkundni.

• Hedhje alternative zuskë hedhje dhe vrapim me gjunjë të lartë, duke kryer secila për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi.
• Përsëriteni katër herë për një total prej 4 minutash.
• Pusheni për 1 minutë.

Tabata Set 4: Shko Kicks

Grupi i katërt përfshin hedhjen e kërcimeve dhe hapat e hedhura nga njëra anë në tjetrën.

Shko Kicks

1. Qëndroni me këmbë së bashku.
2. Ngrini gjurin e djathtë në nivelin e belit dhe pastaj hidhuni, këmbët kaloni dhe niseni me këmbën e majtë.
3. Përsëriteni atë, tërhiqni gjurin e duhur, pastaj kaloni dhe niseni me këmbën e majtë për 20 sekonda në të njëjtën anë, duke qëndruar për 10 sekonda.
4. Ju do të bëni këto në anën tjetër gjatë grupit të ardhshëm Tabata.

Nga ana tjetër në anën e kërcimit

Ushtrimi i dytë i grupit Tabata 4 është duke u hedhur:

1. Merrni këmbën e djathtë në anën tjetër dhe përkulni gjurin në një goditje, duke shkuar aq ulët sa mundeni.
2. Mullinjtë me erë të armëve në mënyrë që majtas të shkojë drejt këmbës së djathtë (ju nuk keni nevojë të prekni nëse nuk mundeni).
3. Ngrihuni dhe hidheni në një goditje anësore në anën tjetër, përsëri duke mposhtur armët.
4. Përsëriteni për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda.

Kërcejnë kërcime alternative duke kërcyer me shpejtësi, duke kryer secila për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushimi.

• Përsëriteni katër herë për një total prej 4 minutash.
• Pusheni për 1 minutë.

Cool Down: 5 minuta të dritës kardio dhe shtrihen.