Ky stërvitje e përparuar është mbi kondicionimin metabolik , një lloj stërvitjeje që disa besojnë se është mënyra më efektive për të humbur peshë dhe për t'u përshtatur. Ky stërvitje përfshin ushtrime të avancuara, komplekse që punojnë në të gjithë trupin.
1 - 10-Minute met me stërvitje
Për efektin e plotë, duhet të shkoni të gjithë gjatë grupeve të punës, por mbani në mend se kjo është një mënyrë shumë e avancuar e trajnimit dhe mund të arrijë me ju shpejt. Unë rekomandoj mbajtjen mbrapa dhe, ndoshta, duke shtuar më shumë pushim herën e parë përreth. Kjo është për ushtruesit e avancuar, me përvojë, të cilët nuk kanë mend që punojnë shumë.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Dumbbells të peshuara të ndryshme, një kettlebell (opsionale).
Ngrohuni:
Kardio të moderuar-fuqishëm për 3-5 minuta.
Stërvitje e rekomanduar
Stili i qarkut : Kryeni çdo ushtrim për 30 sekonda, njëra pas tjetrës me 10 sekonda pushim në mes të ushtrimeve. Përsëriteni qarkun deri në 3 herë, varësisht nga koha juaj, niveli i palestrës dhe qëllimet.
2 - Burpees
Si të:
Çikë dhe vendosni duart mbi dysheme. Në një lëvizje shpërthyese, hidhini këmbët përsëri në një pozicion shtytjeje, hidhini këmbët prapa midis duarve dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim tjetër në fund për më shumë intensitet. Përsëriteni për 30 sekonda, duke punuar aq shumë sa mundeni.
Reps / Sets / Duration:
30 sekonda.
Intensiteti i ndryshimit:
Ecni këmbët mbrapa si një modifikim, shtoni një kërcim për më shumë intensitet.
3 - Çikë me presion
Si të:
Filloni me këmbë rreth largësisë së hip-it dhe mbani pesha mbi supet. Këmba më e ulët si ju mund dhe shtyni në këmbë të ngriheni duke shtyrë peshën lart. Përsëriteni për 30 sekonda, duke punuar aq shumë sa mundeni.
Reps / Sets / Duration:
30 sekonda.
Intensiteti i ndryshimit:
Përdorni pesha të lehta ose pa peshë për një modifikim.
4 - Alpinistët malorë
Si të:
Në një pozicion shtytjeje, futni gjunjët brenda dhe jashtë sa më shpejt që të mundeni, duke alternuar anët. Prekni këmbët në dysheme me çdo vrap ose mbani ato në ajër. Përsëriteni për 30 sekonda, duke punuar aq shumë sa mundeni.
Reps / Sets / Duration:
30 sekonda.
Intensiteti i ndryshimit:
Ecni në gjunjë në vend që të vraponi për një modifikim.
5 - Kërcen këmba
Si të:
Vendosini duart prapa kokës, bërtitni jashtë. Bend gjunjët në një mbledhje, gjunjët prapa këmbëve dhe trungu përkulur pak përpara. Kërce aq lart sa mundesh, ulesh me gjunjë të butë në një mbledhje. Përsëriteni për 30 sekonda, duke punuar aq shumë sa mundeni.
Reps / Sets / Duration:
30 sekonda.
Intensiteti i ndryshimit:
Merrni hidhen për të ulur intensitetin.
6 - Plyo Fshesë
Si të:
Filloni në një pozitë të ngushtë, këmbë e djathtë përpara, e majta këmbë prapa, të dyja gjunjët në kënde 90-shkallë. Hidhni lart dhe ndërroni këmbët në ajër, duke ulur në një goditje me këmbë të majtë përpara, këmbën e djathtë prapa. Përsëriteni për 30 sekonda, duke punuar aq shumë sa mundeni.
Reps / Sets / Duration:
30 sekonda në secilën anë.
Intensiteti i ndryshimit:
Merrni kërcimin ose bëni kërcimin të vogël, pa kaluar këmbët.
7 - Crawls Bear
Si të:
Këmbeni në dysheme dhe ecni duart tuaja derisa të jeni në një pozicion dërrash. Bëni një shtytje në gjunjë ose këmbë dhe pastaj ecni duart përsëri në një mbledhje dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet. Përsëriteni për 30 sekonda, duke punuar aq shumë sa mundeni.
Reps / Sets / Duration:
30 sekonda.
Intensiteti i ndryshimit:
Merrni shtytje për intensitet më të ulët, shtoni një kërcim për më shumë intensitet.
8 - Pushups me palosjet anësore
Si të:
Në pozicionin pushup, me duart afër së bashku, bëj një shtytje triceps. Ndërsa shtyni lart, rrotullohuni në të majtë, duke marrë krahun e djathtë drejt në një dërrasë anësore. Rrotullohuni prapa për një shtytje tjetër, dhe pastaj bëni një dërrasë anësore në anën tjetër. Përsëriteni, anët e alternuara për 60 sekonda.
Reps / Sets / Duration:
30 sekonda.
Intensiteti i ndryshimit:
A lëvizni në gjunjë për të modifikuar.
9 - Kthimi i fjetjes me shkopinj me kotësi
Si të:
Filloni me këmbë më të gjera se hips, kettlebell ose pesha në dorën e djathtë. Rrokullisni dhe kthejeni trupin në të djathtë dhe më poshtë në një goditje. Ndërsa nxitni lart, lëkundni peshën lart dhe mbi kokë kur ju rrotulloheni mbrapa në pjesën e përparme. Ndërroni duart dhe rrotullohuni në të majtë, duke ulur në një goditje dhe duke marrë peshën poshtë. Vazhdoni anët e alternuara, ndërsa lëkundni peshën lart e sipër (nëse jeni të avancuar, mund ta hedhni peshën në anën tjetër në krye të lëvizjes) për 30 sekonda, duke punuar aq fort sa mundeni.
Reps / Sets / Duration:
30 sekonda.
Intensiteti i ndryshimit:
Hiqni peshën ose mbani gjymtyrë të cekët për të ndryshuar.