Numri një arsye që njerëzit thonë se nuk mund të qëndrojnë me një regjim stërvitjeje është se ata janë thjesht shumë të zënë. Shkruani trajnimin me intensitet të lartë, ose HIIT për të shkurtër. Një numër gjithnjë në rritje i hulumtimeve po tregon se shpërthimet e aktivitetit me intensitet të lartë mund të marrin zemrën dhe mushkëritë po aq të përshtatshme në më pak kohë, krahasuar me recetën tradicionale prej 30 minutash në ditë me stërvitje me intensitet të moderuar , pesë ditë në javë.
Tinguj e madhe për atletët më të rinj, por shumë të rritur të moshuar shqetësohen se ky lloj ushtrimi i shpejtë do të shkaktojë më shumë probleme shëndetësore sesa zgjidh, duke e vënë zemrën dhe nyjet në rrezik. Këtu është një vështrim në hulumtimin që është bërë në trajnimin e intervalit me intensitet të lartë, veçanërisht tek të rriturit më të moshuar me sëmundje të lidhura me moshën, si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Bazat
Ta themi thjesht, trajnimi HIIT përfshin periudha të shkurtra të ushtrimit intensiv të interspersed me periudha më të gjata të aktivitetit të ngadalshëm si kohë shërim. Vrapuesit mund të jenë të njohur me trajnimin Fartlek ose "play speed", që kanë origjinën në Skandinavi disa dekada më parë, bazuar në parime të ngjashme.
Që atëherë, hulumtuesit kanë testuar modelet e ndryshme të intervalit, duke ndryshuar intensitetin dhe kohëzgjatjen e të dy fazave të të gjithë-jashtë dhe shërimit.
Martin Gibala, kryetar i departamentit të kineziologjisë në Universitetin McMaster në Hamilton të Kanadasë, është kredituar me interes të ringjalljes në intervalin e trajnimit në mes të viteve 2000.
Hulumtimi i tij tregoi se trajnimi i intervalit dha përfitime të njëjta të fitnesit si stërvitja me intensitet të moderuar, në vetëm një pjesë të kohës. Kohët e fundit, Gibala dhe ekipi i tij testuan HIIT në tetë të rritur të moshuar diabetik, duke zbuluar ndryshime të matshme të dobishme në metabolizmin e glukozës, palestër kardiovaskulare dhe përbërjen e trupit , pas vetëm dy javësh (gjashtë seanca).
Botuar në vitin 2011 në Journal of Physiology Aplikuara , të dhënat e Gibala sugjerojnë se trajnimi me intensitet të lartë mund të jetë i sigurt, efektiv - ndoshta si i rëndësishëm - dhe kohë efikas për të rriturit që luftojnë sfida të rëndësishme shëndetësore.
"Studimi ynë ishte i vogël, por rezultatet sugjerojnë se HIIT ka potencial real për përmirësimin e stërvitjes në të rriturit e moshuar, pa një angazhim të madh kohor", tha Gibala.
HIIT dhe Pacienti Zemër
Ndërsa studimet e shumta kanë treguar përfitimet e stërvitjes për të rriturit me sëmundje kardiovaskulare, shumica e hulumtimeve kanë përfshirë aktivitet me intensitet të moderuar. Por disa hetime, të tilla si një studim norvegjez i botuar në Qarkullim në vitin 2012, kanë shqyrtuar nëse intervalet me intensitet të lartë ishin të sigurta ose të rrezikshme për të rriturit më të rritur me probleme serioze në zemër.
Mbledhur nga tre qendra rehabilitimi kardiak, 4,846 subjekte vuanin nga forma të ndryshme të sëmundjeve të zemrës duke filluar nga një sulm i mëparshëm i zemrës, angioplastik, kirurgjia koronare ose kirurgjia e valvulave dhe dështimi i zemrës. Ata u caktuan rastësisht ose në një program ushtrimesh me intensitet të moderuar ose në një trajnim me interval të lartë intensiv.
Sa intensive është intensive?
Intensiteti i seancave të stërvitjes është matur në njërën nga dy mënyra: ose me një monitor të zemrës ose përmes një shkalle të përplasjes së perceptuar .
Sesione të moderuara përfshijnë stërvitje të vazhdueshme me një normë të zemrës në 70 për qind të pikut ose më pak; përpjekjet e perceptuara në një rang prej 12-14, në një shkallë prej 6-20. Sesionet me intensitet të lartë u strukturuan me katër intervale 4-minutëshe që synonin shkallën e zemrës maksimale 85-95 përqind, dhe 15-17 në shkallën e ekzekutimit të perceptuar, të përshpejtuar me "pushime aktive" më të ngadalta në shkalla maksimale të zemrës 50-70 përqind. Sesionet zgjatën rreth një orë, duke përfshirë periudhat e ngrohjes dhe ftohjes.
Pas vendosjes së lëndëve me një mesatare prej 36 seancash secili, grupi me intensitet të moderuar kishte grumbulluar gjithsej 129.456 orë stërvitje; grupi me intensitet të lartë prej 46,364 orë në total.
Një arrestim fatale kardiake ndodhi, dhe kjo ishte ndër ata që bënin stërvitje me intensitet të moderuar. Grupi me intensitet të lartë vuajti dy arrestime kardiake jo-fatale.
Shkalla e ulët e ngjarjeve kardiake bëri që studiuesit të konkludojnë se të dyja llojet e aktivitetit janë të sigurta për pacientët e zemrës, por trajnimi i intervalit me intensitet të lartë, në veçanti, duhet të merret parasysh nga të rriturit me sëmundje arterie koronare, për shkak të përfitimeve të saj të rëndësishme për zemrën .
Gjithashtu, një revistë 2013 e 10 studimeve mbi HIIT në lëndë të vjetra me kushte që variojnë nga sëmundja e arteries koronare, dështimi i zemrës, hipertensioni, sindromi metabolik dhe obeziteti u botua në British Journal of Sports Medicine. Meta-analiza zbuloi se përmirësime më të mëdha në palestër kardio-frymëmarrje u gjetën në këto subjekte të përfshirë në regjimet HIIT krahasuar me programet e stërvitjes tradicionale me intensitet të moderuar. Pavarësia kardio-frymëmarrëse - e vlerësuar duke matur kapacitetin maksimal të mushkërive - është gjithashtu një parashikues i jetëgjatësisë më të mirë.
Premtimi dhe Mundësi shtesë
Martin Gibala beson se HIIT ka potencial të vërtetë dhe ofron një alternativë të vërtetë stërvitore për përmirësimin e shëndetit të të rriturve më të moshuar.
"Ne e dimë se ka shumë më tepër kërkime për të bërë në HIIT, në përgjithësi studimet kanë qenë të vogla në numër subjektesh, dhe ato nuk janë bërë gjatë periudhave të gjata kohore. Modeli tradicional i stërvitjes mund të jetë" droga e zgjedhje "me shumë të dhëna mbështetëse, por trajnimi i intervalit ka treguar shumë premtime në gjyqet e hershme.Nuk po demonizojmë udhëzimet tradicionale të kardio, thjesht duam të themi se nëse njerëzit presion për kohë, ata mund ta konsiderojnë me siguri këtë model të stërvitjes . "
Masat paraprake për të rriturit e moshuar Fillimi
Hapi i parë nëse ndiheni i papërshtatshëm, është që të merrni një mjek të OK për të hyrë në trajnimin interval. Pastaj, ngrihuni ngadalë. Ju nuk keni nevojë për të goditur një objektiv prej 95 për qind të normës së zemrës tuaj të pikut, thotë Gibala. Nëse ushtrimi juaj i përditshëm përbëhet nga një shëtitje pas darkës me qenin tuaj, për shembull, ai sugjeron përdorimin e monumenteve si pikat e lehta për të futur periudha më intensive në aktivitet.
"Vetëm dilni pak nga zona juaj e rehatisë," këshillon ai. "Thuaj, për këto dy postime të tjera të dritareve unë do të ecin pak më shpejt, do të dalësh frymën, pastaj do të ngadalësosh, do të kesh një kulm të lehtë dhe një luginë të vogël." Për disa njerëz, kjo është një interval ".
Me kalimin e kohës - dhe mjaft shpejt, sipas provave - niveli juaj i palestrës do të përmirësohet, ju do të jeni në gjendje të mbani një përpjekje me intensitet më të lartë dhe do të jeni në gjendje të arrini më shumë nga këto intervale aktive.
"Ne tentojmë të përdorim çiklizëm për trajnimin e intervaleve sepse është e lehtë për t'u matur në laborator," vëren Gibala. "Por ju gjithashtu mund të përdorni një makinë eliptike, not, ecje përpjetë, çdo qasje që përdor muskujt e mëdhenj si ato në këmbë do të funksionojë."
burimet:
David P. Swain dhe Barry A. Franklin. Krahasimi i Përfitimeve Kardioprotektive të Ushtrimit Aerobic me intensitet të moderuar të fuqishëm kundrejt moderuar. Gazeta amerikane e Kardiologjisë Vëllimi 97, Issue 1, 1 Janar 2006, faqet 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung dhe Martin J. Gibala. Trajnimi me volum të ulët me intensitet të lartë redukton hiperklikeminë dhe rrit kapacitetin e mitokondritit të muskujve në pacientët me diabet tip 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Trajnimi i Interval me intensitet të lartë në pacientët me sëmundje kardiomiologjike të shkaktuar nga stili i jetës: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesor dhe Kryetar i Departamentit të Kinesiologjisë, Universiteti McMaster në Hamilton, Ontario. Intervista e kryer nga telefoni 14 janar 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, PhD; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, PhD; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Rreziku kardiovaskular i stërvitjes aerobike të moderuar me intensitet të lartë në pacientët e sëmundjeve koronare të zemrës. Qarkullimi . 2012 18 shtator; 126 (12): 1436-40.