Ju e dini që duhet të merrni stërvitje të moderuar, por çfarë kualifikimi?
Ju keni parë sugjerimet dhe udhëzimet: Ju duhet të merrni të paktën 150 minuta aktivitet fizik të moderuar një javë. Por çfarë do të thotë kjo, saktësisht? Ndoshta ju jeni duke marrë sasi të drejtën e ushtrimit pa e kuptuar atë. Ose ndoshta mund të jesh, me pak më shumë kohë dhe përpjekje.
Aktiviteti fizik i moderuar është stërvitja që kërkon 3 deri në 6 METs përpjekje, kështu që hapi i parë është të prishësh atë që është MET.
Është një shkurtim për "Metabolic Equivalent for Task", dhe i referohet sasisë së oksigjenit që trupi përdor gjatë aktivitetit fizik. Duke caktuar MET-të në një aktivitet, mund të krahasojmë sasinë e përpjekjeve që merr një aktivitet, madje edhe tek njerëzit me pesha të ndryshme.
Gjatë aktivitetit të moderuar fizik, frymëmarrja dhe shkalla e zemrës tuaj bëhen më të shpejta dhe trupi juaj djeg rreth 3.5 deri në 7 kalori në minutë (kjo varet nga niveli i peshës dhe palestrës). Për referencë, trupi juaj përdor 1 MET për funksionet themelore, si frymëmarrja. Kur të arrini në 7 METs, aktiviteti juaj fizik konsiderohet i fuqishëm . Pra, spektri është:
- 1 MET: Në pushim
- 2 METs: Aktivitet i lehte
- 3-6 METs: aktivitet i moderuar (shih shembujt më poshtë)
- 7 ose më shumë MET: Aktivitet i fuqishëm
rekomandime
Për shkak të shumë përfitimeve shëndetësore të stërvitjes, Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore publikon udhëzime për aktivitetin fizik për amerikanët.
Për shumicën e njerëzve, duke përfshirë fëmijët, adoleshentët, të rriturit, të rriturit më të rritur, personat me aftësi të kufizuara fizike dhe gratë shtatzëna, udhëzimet sugjerojnë të paktën një orë ushtrim ditor. Shumica e aktivitetit fizik duhet të jetë i moderuar ose i fuqishëm.
Në minimum, të rriturit duhet të mbledhin 2 orë dhe 30 minuta stërvitje të moderuar në javë, në hov të të paktën 10 minutash secili.
Pra, nëse merrni në një shëtitje 20 deri në 30 minuta, udhëtim me biçikletë ose sesion yoga shumicën e ditëve të javës, do të takoni kuotën tuaj. Por më shumë (ose në kohëzgjatje ose intensitet) është më e mirë, kështu që bëni më shumë nëse mundeni.
shembuj
Për të ju dhënë një ide të vërtetë të asaj se çfarë stërvitje të moderuar është e gjithë kjo kualifikohet: ecni rreth 3 milje në orë, pastroni shtëpinë tuaj, biking (10 mph ose më i ngadalshëm), duke bërë gjimnastikë me ujë, duke kërcyer ballroom, . Nëse jeni duke lëvizur dhe duke marrë frymë pak më shumë se zakonisht, por ende mund të vazhdoni një bisedë, niveli i aktivitetit tuaj ndoshta është i moderuar. Nëse është e vështirë të flasësh dhe po djersitesh, ndoshta ke lëvizur nga aktiviteti i moderuar në energji.
Një mënyrë tjetër për të matur aktivitetin
Në vend që të përpiqeni të përcaktoni se sa MET ju po përdorni, gjithashtu mund të kontrolloni nivelin e aktivitetit tuaj duke përdorur Vlerësimin Borg të Ekspertizës së Perceptuar (ose RPE). Përdorimi i kësaj shkalle do të thotë monitorim se si ndiheni për nivelin tuaj të aktivitetit. Në një fund të kësaj shkalle prej 20 pikash do të ishte qetësia absolute; në krye, duke sprintuar aq shumë sa mundeni. Shoqata Amerikane e Zemrës e përshkruan këtë vazhdimësi të përpjekjeve si kjo:
- 6: Asnjë tendosje (ulur akoma ose duke fjetur)
- 7-8: Ushtrimi jashtëzakonisht i lehtë
- 9-10: Ushtrimi shumë i lehtë
- 11-12: Ushtrimi i lehtë
- 13-14: Vështirë disi e vështirë
- 15-16: Tensioni i rëndë
- 17-18: Ushtrimi shumë i rëndë
- 20: Tërheqja maksimale
Aktiviteti i moderuar është 11 deri në 14 në këtë shkallë. Kështu që ushtrimet që përfitojnë nga trupi juaj nuk duhet të kufizohen në një seancë intensive në palestër. Ju mund të gjeni aktivitete fizike në lojë me fëmijët tuaj, kryerjen e detyrave, shoqërimin me miqtë dhe më shumë. Ajo që është më e rëndësishme është gjetja e aktiviteteve që ju pëlqen, kështu që ju do të bëni kohë për ta në jetën tuaj të zënë.