A e rendit rendi i ushtrimit ndryshe në përshtatshmërinë tuaj?
Çfarë duhet të bëni për herë të parë, stërvitje kardiovaskulare durim ose ngritje peshe? Apo ka rëndësi edhe rendi i stërvitjes?
Përgjigja me të vërtetë varet nga ajo që po përpiqeni të arrini.
Nuk ka ndonjë magji të veçantë në rendin e stërvitjes, por disa arsye që mund të kenë të bëjnë me energjinë e disponueshme për stërvitje , shkaqet e lodhjes së muskujve dhe rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes.
Në përgjithësi, ushtrimi që kryeni kur keni energji adekuate, kryhet në një intensitet më të lartë me fokus dhe efikasitet më të madh. Ushtrimi që kryeni kur furnizimi juaj i energjisë është i ulët është më pak efektiv dhe ka më shumë gjasa të rezultojë në lëndime.
Rendi i ushtrimit mund të jetë i rëndësishëm nëse përpiqeni të arrini një synim specifik, siç është ndërtimi i muskujve ose përmirësimi i aftësive sportive, ose nëse keni tashmë një nivel jashtëzakonisht të lartë fitnesi.
Ushtrimi i Rekomandimeve të Rendit
Shumica e atletëve rekreativë mund ta shmangin këtë çështje krejtësisht duke bërë trajnime për kardio dhe peshë në ditë të ndryshme. Një tjetër mundësi është që të bëhen trajnime për qëndrueshmërinë dhe forcën në të njëjtën kohë me trajnimin e intervaleve ose rutinat e trajnimit të qarkut që i japin një stërvitje të plotë trupit në kohë të kufizuar.
Edhe pse nuk ka magji në stërvitje, disa gjëra duket se funksionojnë më mirë se të tjerët. Nëse keni qëllime specifike, përdorni këshilla në vijim lidhur me rendin e stërvitjes:
Nëse qëllimi juaj po përmirëson shëndetin e përgjithshëm
Për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm, me të vërtetë nuk ka rëndësi nëse ngritni peshat e para ose bëni trajnimin për qëndrueshmërinë e parë. Në fakt, ju mund të bëni të dyja në të njëjtën kohë me trajnimin e intervalit ose rutinat e trajnimit të qarkut ose mund të alternoni heqjen e peshës dhe ditët e durimit nëse preferoni.
Shih gjithashtu
Trajnimi Interval
Trajnimi i Circuit
Trajnimi Kryq
Nëse Qëllimi juaj është Rritja e Qëndrueshmërisë Kardiovaskulare
Për të ndërtuar dhe ruajtur durimin kardiovaskular, duhet të bëni stërvitjen e durimit kur keni shumë energji për ushtrimin në distancë të largët. Shtojini ushtrimet e rezistencës 2 deri në 3 herë në javë, ose pas ose të ndarë nga puna e qëndrueshmërisë në mënyrë që të zhvilloni forcën muskulare dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Heqja para drejtimit nuk rekomandohet sepse rrit rrezikun e lëndimit për shkak të lodhjes së muskujve.
Shih gjithashtu
Trajnim i qëndrueshmërisë për sport
Parimet e Kushtëzimit Sportiv
Nëse Qëllimi juaj është Rritja e Madhësisë dhe Fuqisë së Muskujve
Rritja e madhësisë së muskujve mund të arrihet më së miri duke hequr peshat e para kur burimi kryesor i energjisë së trupit për tkurrjen e muskujve ( glikogjen ) është i lartë. Nëse ju bëni një stërvitje të vështirë kardio para se të hiqni, ju zhdukni glycogen, gjë që e bën stërvitje të paefektshme.
Shih gjithashtu
Ushqimi për Trajnimin e Forcës dhe Ndërtimin e Muskujve
Trajnim efikas për forcën
Nëse qëllimi juaj është djegia e kalorive për humbje të shëndoshë
Nëse qëllimi juaj kryesor është të digjni sa më shumë kalori sa mundeni në një sesion të vetëm, është ndoshta më e mira për të bërë kardio më parë dhe për të rritur peshat e ardhshme. Nuk ka asnjë magji pas kësaj; është thjesht më e lehtë për shumicën e njerëzve që të djegin më shumë kalori për seancën stërvitje kur ata bëjnë kardio parë.
Megjithatë, pothuajse çdo kombinim i djegies më shumë kalorive ndërsa hahet më pak do të rezultojë në humbje yndyrë.
Disa njerëz arrijnë humbje të konsiderueshme në peshë vetëm pse ndryshimet dietike; të tjerët e bëjnë këtë thjesht përmes trajnimit të peshës . Heqja e peshës patjetër i djeg kaloritë; në fakt, shpesh djeg më shumë kalori për minutë sesa ushtrimi i durimit. Problemi është se shumica e njerëzve lodhen shpejt kur heqin peshë dhe prandaj nuk mund ta kryejnë stërvitjen për aq kohë sa ata mund të ecin, të biçikletojnë ose të përdorin një makinë eliptike . Rezultati përfundimtar është se kaloritë totale të djegura për seancën e stërvitjes kanë tendencë të jenë më të larta për ata që ushtrojnë durimin në fillim, thjesht sepse mund të ushtrojnë më gjatë.
Në fund të fundit, mënyra më e mirë për të humbur yndyrën e trupit është të kombinosh stërvitjen e durimit dhe ushtrimin e rezistencës dhe natyrisht të bësh ndryshime në diete.
Shih gjithashtu
Burn Më shumë kalori me Ushtrimi me intensitet të lartë
Si karbohidrat siguron energji për stërvitjen
Trupi Përbërja - Trupi i shëndoshë - Pesha e trupit
Nëse Qëllimi juaj është të përmirësoni aftësitë specifike sportive
Nëse po stërvitni për një sport të veçantë, do të duhet të planifikoni stërvitjen tuaj për të përshtatur nevojat e atij sporti. Nëse ju bëni rezistencë ose trajnim durim të parë varet nga kërkesat e sportit, nivelin tuaj aktual të palestër dhe qëllimet tuaja të përgjithshme. Nëse nuk jeni i sigurt se cili është lloji më i mirë i trajnimit për sportin tuaj, është e dobishme të marrësh ekspertizën e trajnerit ose të trajnerit personal .
Atletët e Elitës kryejnë një urdhër të veçantë ushtrimesh që përfshin ditë, javë dhe muaj. Trajnimi specifik për sportin ndjek stinë konkurruese dhe është hartuar me kujdes në mënyrë që atletët të "pikut" në kulmin e sezonit. Trajnimi i tyre ndërtohet nga një bazë e përgjithshme e përshtatshmërisë së përgjithshme dhe bëhet e përqendruar në aftësitë specifike, lëvizjet dhe madje edhe komponentët psikologjikë në mënyrë që të sigurojë një avantazh mbi konkurrencën. Këto programe duken si një piramidë dhe mbulojnë të gjithë spektrin e palestër (forcë, durim, fleksibilitet, gatishmëri, psikologji, etj.) Gjatë rrjedhës së një sezoni.
Shih gjithashtu
Si të rritet për sportin tuaj
Trajnime specifike për sport
A keni nevojë për trajner personal?
Nëse Qëllimi juaj duhet të jetë konsistent dhe të mbajë një Program Ushtrimi
Në mënyrë që të rrinë me stërvitje, ajo duhet të përshtatet në rutinën tuaj të përditshme dhe mënyrën e jetesës. Gjithashtu duhet të ndihesh mirë për ju. Për këtë arsye, është e dobishme të zgjedhni llojin e stërvitjes, rendin e ushtrimit dhe kohën e ushtrimit sipas asaj që punon më mirë për trupin tuaj. Ju mund të jeni të prirur natyrshëm që të ndjeheni më mirë nëse ushtroni fizikisht durimin dhe pastaj bëni pesha. Ju gjithashtu mund të gjeni se trupi juaj përgjigjet më mirë kur ju heqin peshat në një kohë të ditës dhe shkoni për një vrap në një tjetër. Është në rregull që të lejoni që trupi, gjendja ose interesi juaj të përcaktohet kur ushtroni.
Shih gjithashtu
Këshilla për atletët e zënë
Kur është koha më e mirë për të ushtruar?
Fillimi dhe qëndrimi me Ushtrimin
burimet:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaald GB, Parcell AC. Sekuenca e aerobic dhe stërvitjes së rezistencës ndikon në konsumimin e tepërt të oksigjenit. J Forca Cond Res. 2005 Maj; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Ekonomia në zhvillim është e dëmtuar pas një periudhe të vetme ushtrimi të rezistencës. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.