Nëse po nisni një program stërvitjeje, është një ide e mirë për të vendosur disa matje bazë në mënyrë që të mund të gjurmoni progresin tuaj dhe të siguroheni që po merrni rezultate. Marrja e matjeve tuaja, vizatimi i shkallës së pushimit të zemrës suaj dhe / ose marrja e testit të yndyrës tuaj janë vende të mira për të filluar, por sa për durimin tuaj?
Testet e konditimit janë një mënyrë e shkëlqyer për të matur se ku jeni dhe testi i shtytjes është një preferuar i trajnerëve personalë, sepse është një mënyrë e thjeshtë për të matur durimin tuaj dhe forcën e sipërme të trupit.
Pushups përfshijnë pothuajse të gjitha muskujt e trupit tuaj të sipërm, duke përfshirë gjoksin, shpatullat dhe tricepsin me absun dhe përsëri duke punuar si stabilizues. Nëse i bëni ato në gishtërinjtë tuaj, aktivizoni pothuajse çdo muskul në trup, duke bërë shtytje një nga ushtrimet më efikase dhe funksionale që mund të bëni.
Jo vetëm këtë, por duke bërë një test pushup çdo aq shpesh ju jep rezultate të prekshme që ju mund të gjetur. Me humbje peshe, rezultatet tuaja do të luhaten dhe shpesh duhet të prisni javë ose muaj për të humbur peshë të konsiderueshme. Duke përdorur këtë test pushup, ju mund të shihni se sa më të fortë jeni dhe kjo mund të jetë vetëm një gjë tjetër që ju motivon për të vazhduar.
Si të bëni testin e shtytjes
Testi i shtytjes është i dizajnuar për të krijuar një bazë për qëndrueshmërinë e muskujve dhe forcën e sipërme të trupit. Pasi të keni marrë rezultatin tuaj, merrni testin përsëri çdo 4-6 javë për të ndjekur progresin tuaj.
Duke shtuar shtytje në rutinë tuaj të rregullt të stërvitjes dhe duke punuar në forcën e sipërme të trupit, mund të rrisni numrin e shtytjeve që mund të bëni me kalimin e kohës.
Nëse nuk jeni në gjendje të bëni shtesat e përshkruara më poshtë, provoni një version të modifikuar me gjunjë në dysheme dhe mbani gjurmët e sa shumë mund të bëni me formë të mirë, duke punuar për të përmirësuar atë numër dhe duke punuar deri në më shumë versionet e avancuara.
- Filloni me 5-10 minuta kardio për të ngrohur muskujt
- Për meshkujt: Merrni në një pozicion pushup në duart dhe këmbët . Duart duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave, prapa drejt dhe kokën lart.
- Për gratë: Merrni në një pozicion pushup në duart dhe gjunjët . Duart tuaja duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave dhe shpina juaj duhet të jetë e drejtë me kokën tuaj të ngritur.
- Ulët në një pushup, lakimi bërryla dhe uljen poshtë deri mjekër prek mat. Krahina juaj duhet të jetë e drejtë dhe e ngurtë gjatë lëvizjes dhe barku juaj nuk duhet të prekë mat.
- Shtyjeni lart në një pozicion të drejtë të krahut.
- Vazhdoni të bëni sa më shumë shtytje si ju mund të me një formë të mirë me një ritëm të qëndrueshëm.
- Ndaloni provën kur jeni duke u lodhur ose nëse forma juaj është duke rënë.
- Përdorni tabelën më poshtë për të gjetur rezultatin tuaj, i cili bazohet në numrin e pushups që ju mund të bëni në mënyrë rresht pa pushim.
Tabela: Rezultatet e Testit të Pushup Fitness
| gratë | Mosha 20-29 | Mosha 30-39 | Mosha 40-49 | Mosha 50-59 | Mosha 60-69 |
| i shkëlqyer | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Shume mire | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| mirë | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| i drejtë | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Ka nevojë për përmirësim | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Burra | |||||
| i shkëlqyer | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Shume mire | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| mirë | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| i drejtë | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Ka nevojë për përmirësim | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Getting to Pushups shputë
Ndërsa pushups në gjunjë janë të mirë për shumë prej nesh, kjo është një ide e madhe për të punuar në drejtim të kryer pushups të plotë dhe ka gjëra për të cilat ju mund të punoni për të bërë që të ndodhë.
Vetëm disa opsione:
- Provoni pushups negativ - Me këtë ushtrim, ju në të vërtetë filloni duke gënjyer në barkun tuaj në dysheme, duart në të dy anët e shpatullave dhe këmbëve në dysheme. Tani, shtyjeni veten në një shtytje të plotë, pastaj uleni poshtë në dysheme. Kjo ju ndihmon të ndërtoni forcën bazë dhe të sipërme të trupit pa pasur nevojë të bëni një shtytje të plotë mbi këpucë me majë, nëse kjo është shumë sfiduese për ju.
- Provoni një shtytje të plotë më shumë me çdo stërvitje - Çdo herë që bëni një stërvitje të sipërme të trupit me pushups, provoni një në gishtërinjtë tuaj. Çdo stërvitje, përpiquni të shtoni një shtytje tjetër të gishtit në përzierje para se të ktheheni në gjunjë dhe të përfundoni setin.
Çelësi i vërtetë është qëndrueshmëria më shumë se çdo gjë tjetër, prandaj sigurohuni që të bëni pushups të paktën 2 herë në javë për të ndërtuar më shumë forcë dhe qëndrueshmëri.
burimi:
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. (2006). Udhëzimet e ACSM për Testimin e Ushtrimit dhe Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.