Nëse sportin tuaj kryesor kërkon durim për të lëvizur shpejt peshën e trupit në distanca të gjata, a ka ndonjë përfitim të vërtetë për të shtuar muskuj shtesë? Kjo është një pyetje që shumë atletë ultra-distancë ballafaqohen me të. Duke pasur një masë shtesë të muskujve duhet teknikisht të rrisë shpejtësinë dhe performancën dhe të zvogëlojë lodhjen e muskujve, por duke mbajtur atë peshë shtesë të muskujve për shumë milje mund të rezultojë në një kërkesë më të madhe energjie që mund të djegë më shumë kalori dhe të bëjë atletë të rëndë më pak efikase gjatë një kursi të gjatë garash.
Pra, cila është teknika e trajnimit ideal dhe përbërja ideale e trupit për atletët ultra sportistë?
Megjithëse shumica, nëse jo të gjithë, atletët e nivelit të lartë dhe të rrumbullakët përfshijnë trajnimin për forcën dhe durimin në rutinat e tyre, ka relativisht pak kërkime që tregojnë një përfitim të qartë të performancës së programeve të përgjithshme për trajnimin e forcës për atletët me qëndrueshmëri.
Fitimet e Forcave nuk lidhen domosdoshmërisht me qëndrueshmërinë
Disa studime kanë zbuluar se atletët e qëndrueshmërisë mund ta rrisin fuqinë e tyre duke shtuar trajnimin e peshës specifike për sportin në programin e tyre. Sidoqoftë, këto fitime të forta jo gjithnjë kanë rezultuar në një qëndrueshmëri të përmirësuar ose, më e rëndësishmja, performanca e përmirësuar.
Edhe në ngjarje më të shkurtra në distancë, është e vështirë të gjesh një lidhje të drejtpërdrejtë midis më shumë forcës dhe performancës më të mirë. Një studim i projektuar për të përcaktuar nëse ndërtimi i forcës specifike për sport do të përmirësonte performancën e notimit të sprintit, zbuloi se megjithëse forca e notarit u rrit me 25-35%, nuk përmirësoi kohën e notimit të sprintit.
Studiuesit arritën në përfundimin se fuqia në rritje nuk u përktheu në përmirësimin e mekanikës së goditjes, megjithëse atletët ishin fizikisht më të fortë. Një rezultat i ngjashëm u gjet në një studim të rowers, të cilët, edhe pse ata të gjithë treguan fitimet në forcë, pas shtimit të trajnimit peshë në rutinën e tyre, kjo forcë shtuar nuk transferohet në veprimin më komplekse të vozitjes.
Një studim i skiatorëve të nivelit kombëtar të nivelit të lartë që shtoi trajnimin e forcës "shpërthyese" për stërvitje tipike aerobike për të përcaktuar nëse forca këmbë e rritur u përmirësua. Një grup skiatorësh kryen stërvitje plyometric dhe squats (80% e 1 RM). Dhe megjithëse ata përmirësuar ndjeshëm lartësinë e hedhur dhe forcën e këmbëve, nuk kishte asnjë ndryshim në VO2max ose masat e "pragjeve" aerobike dhe anaerobe.
Çiklistët profesionistë të cilët shtuan trajnime të rezistencës së rëndë në shtypësin e këmbës, shtrirjen e kuadroleftëve dhe shtrëngimet e çekanit në stërvitjen e tyre të rregullt, patën fitim prej rreth 25%. Megjithatë, kjo rritje e fuqisë nuk rezultoi në përmirësimin e performancës së çiklizmit. Për çiklistët, ndodhi e kundërta e saktë. 40 kilometrat e tyre ngadalësuan nga 58.8 minuta në 61.9 minuta. Çiklistët u ankuan gjithashtu për ndjenjën "të lodhur dhe të rëndë" gjatë udhëtimit dhe madje reduktuan distancën e tyre javore të trajnimit me rreth 20% gjatë studimit.
Linja e Poshtme
Edhe pse shumica e hulumtimeve kanë gjetur se programet e trajnimit të rezistencës të rënda nuk mund të përmirësojnë qëndrueshmërinë, kjo nuk do të thotë se atletët e durimit nuk duhet të heqin kurrë peshë.
Çështja kryesore është që të heqin peshat në mënyra që nuk kufizojnë vëllimin e një trajnimi të dobishëm, sportiv, që një atlet bën.
Si sportistët mund të përfitojnë nga trajnimi i forcës
- Për atletët që janë relativisht të rinj në sport dhe jo të trajnuar, trajnimi për peshën specifike të sportit mund të përmirësojë performancën. Individë të pa trajnuar ose të papërshtatshëm do të përfitojnë nga një rritje në përshtatshmërinë e përgjithshme, qoftë në përmirësim në forcë apo durim. Kjo shpjegon pse fuqia më e madhe e muskujve rrit performancën e durimit në këta individë.
- Për atletët shumë të trajnuar të cilët tashmë posedojnë një forcë të madhe të forcës sportive, fitimet e mëtejshme të forcës janë më pak të dobishme për një qëndrueshmëri më të madhe. Në nivelin më të lartë të konkurrencës, rritja e fuqisë dhe e fuqisë nuk është aq e rëndësishme sa zhvillimi i teknikës korrekte. Për atletët e elitës, koncepti i specificitetit të trajnimit dhe teknikat më të avancuara të trajnimit, duke përfshirë parimet e psikologjisë sportive mund të jenë më të dobishme se forca.
- Atletët e qëndrueshmërisë gjithashtu mund të përfitojnë nga rutinat e trajnimit të peshës në sezonin jashtë sezonit. Kur vëllimi i stërvitjes së qëndrueshmërisë zvogëlohet dhe atleti po kalon më shumë kohë duke u mbështetur dhe duke u rikuperuar , kthimi në dhomën e peshës mund të jetë një mënyrë për të ruajtur kondicionimin dhe forcën e përgjithshme, duke e lënë trupin të rimëkëmbet nga trajnimi i gjatë i durimit
Nëse jeni tashmë një atlet i elitës, mund të jetë më e rëndësishme për ju të praktikoni aftësitë dhe teknikën e përgjithshme sportive gjatë sezonit tuaj të garave dhe të ngritni peshat në sezonin jashtë sezonit. Nëse jeni i ri në një sport apo ende ju gjeni lodhje më lehtë se sa shokët e ekipit tuaj, ju mund të përqendroheni në rutinat specifike të stërvitjes sportive dhe në trajnimin e peshës, ndërsa zhvilloni aftësitë tuaja sportive. Në këtë rast, rendi i peshës suaj dhe trajnimi i kardio mund të bëjë një ndryshim të vogël gjithashtu.