Si të punoni në Muscle Psoas Elusive
Musku i madh i psoas është një bilaterale (që do të thotë që keni një në secilën anë), muskul thellë thelbësore që lidh çdo këmbë me bustin. Ky muskul mund të bëhet i ngushtë kur shpenzojmë shumë kohë duke u ulur në tavolina dhe në vetura, sa shumë njerëz modernë kanë tendencë të bëjnë. Një psoas ngushtë çon në një bazë të dobët, e cila mund të shkaktojë dhimbje prapa dhe probleme të tjera muskulore-skeletore.
Yoga paraqet që forcojnë dhe zgjasin psoas janë një mënyrë e mirë për të kundërshtuar gjithçka që ulur. Që nga psoas ndihmon të lëvizni këmbët tuaja në lidhje me trungun tuaj, prisni të shihni paraqesin që përfshijnë këtë veprim. Bilanci paraqet ndihmë për të rritur forcën thelbësore , veçanërisht psoas, ndërsa backbends janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtrirë dhe për të zgjatur këtë muskul. Poshtrat e mëposhtme të rekomanduara janë përshtatur nga Leslie Kaminoff dhe libri i mrekullueshëm i Amy Matthews Yoga Anatomy .
1 - Pema paraqet - Vrksasana
Ky balancë bazë është një mënyrë e mirë për të punuar psoas në anën me këmbën ngritur. Meqenëse të gjitha balancimet paraqesin kërkesa për të përdorur muskujt tuaj bazë për stabilizim, është gjithashtu një pozicion i madh për forcimin e barkut tuaj.
2 - Qëndrimi i këmbëve të mëdha paraqesin - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana është një posaçërisht i përshtatshëm për këtë seri, sepse kombinon sfidën e vështirë me lëvizjen e këmbës suaj të ngritur ndaj trupit tuaj. Përdorni një rrip rreth këmbës së ngritur nëse nuk mund të arrini gishtin tuaj për të parandaluar mbrapa tuaj nga radhitja përpara ose shpatullat tuaja nga dalja nga foleja e saj. Është gjithashtu ok për ta mbajtur këmbën e ngritur pak të përkulur.
3 - Dancer Mbreti - Natarajasana
Një bilanc i fundit në këmbë! Ndërsa ngre këmbën tuaj prapa në pozitë për backbend, psoas juaj merr një shtrirje të bukur.
Siç e keni vënë re, në secilën prej këtyre tre bilanceve në këmbë, këmbët e ngritura lëvizin në një drejtim tjetër: së pari në anën e pemës paraqesin, pastaj në pjesën e përparme në utthita hasta padangusthasana, dhe më në fund në pjesën e pasme këtu në balerin. Që nga psoas lidh këmbën në bust, ajo është duke punuar ndryshe në secilën prej këtyre pozicioneve, por është vendimtare për secilin prej tyre.
4 - Luftëtar I - Virabhadrasana I
Luftëtar I është gjithashtu një pozicion balancues. Nëse ndjeheni shumë i zymtë ose keni vështirësi për të hyrë në të dy hips përpara këtu, duke marrë këmbët pak më të gjera drejt anët e mat tuaj ndihmon shumë.
Ajo gjithashtu siguron një shtrirje të shkëlqyer psoas. Psoas është zgjatur në këmbën e pasme si trupi është shtrirë larg nga këmbën.
5 - Pushimi i Boat - Navasana
Në navasana, psoas punon në të dy anët për të sjellë këmbët dhe shpinë në një pozicion V, duke mbajtur shpinë të gjatë dhe këmbët drejt. Nëse filloni të humbni V, bëjini këmbët në gjunjë për të tërhequr bustin përsëri.
6 - Camel Pose - Ustrasana
Në deve, psoas punon në të dy anët për të mbështetur shtyllën kurrizore të ulët dhe zgjatet gjithashtu nga backbend. Për të marrë përfitimet e plota të kësaj shtrirje, ju doni të siguroheni që kofshët tuaja të qëndrojnë pingul në dysheme. Nëse nuk mund të arrini këmbë me pjesën e sipërme të këmbëve tuaja të sheshta në dysheme, përpiquni të ulni këmbët poshtë për të hequr këmbët ose përdorni një bllok në secilën anë për duart tuaja.
7 - Pozita e Reclined Hero - Supta Virasana
Mocioni i përparmë i trupit të poshtëm, i kundërvënë me lëvizjen e prapambetur të trupit të sipërm, e bën këtë një shtrirje të mirë për të gjithë rajonin e barkut, duke përfshirë edhe preferuarin tonë, psoas. Kjo paraqet mund të jetë mjaft intensive në kofshët dhe gjunjët, prandaj afrojeni me kujdes nëse nuk jeni mësuar ta praktikoni atë. Ndiqni lidhjen për këshilla për fillestarët.
8 - Crow paraqesin - Bakasana
Në gjeli, psoas punon për të mbajtur shtyllën kurrizore në pozicionin e duhur dhe për të sjellë këmbët drejt torso. Ju ndoshta keni dëgjuar mësuesin tuaj të qëndrojë se bilancet e krahut janë të gjitha në lidhje me forcën bazë. Kjo përfshin psoas.
9 - Rrota paraqet - Urdhva Dhanurasana
Rrota e plotë siguron një shtrirje të fortë përgjatë gjithë seksionit tuaj të mesit. Siç mund ta shikoni, është shumë më e saktë pozicioni i kundërt nga ulja në një makinë! Rrota gjithashtu kërkon shumë fleksibilitet dhe forcë shpinë dhe shpatull, prandaj nëse është tepër intensive ju mund të merrni një shtrirje të ngjashme në urë .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Në dorë, psoas është një nga muskujt kryesorë që e mbajnë shtyllën kurrizore në një pozitë të drejtë, duke iu rezistuar "bananizimit", ose gjatë shtrirjes së shpinës së ulët. Në qoftë se handstand ka qenë eluden ju, duke punuar në forcimin e psoas tuaj me të gjitha paraqet më lart duhet të ndihmojë!