Punoni butonin dhe kofshët me lëngje të peshuara
Pengesa është në thelb një hap gjigant përpara. Ushtrimi mund të bëhet pa peshë, me shtangë të dorës të mbajtur në anët ose në nivelin e shpatullave, ose me një barbell prapa qafës mbi shpatulla. Lunges punojnë muskujt e këmbëve të sipërme dhe muskujt e mollaqe.
Lunges me pesha kërkojnë një ekuilibër të mirë, kështu që nëse keni probleme të mbajtur ekuilibrin tuaj, filloni duke bërë ushtrimin pa pesha. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni formën e duhur, ndërsa gjithashtu të zhvilloni ekuilibrin tuaj për ushtrimin, i cili do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve kur të shtoni pesha.
Zbuloni më shumë rreth terminologjisë së trajnimit të peshës dhe përshkrimit të ushtrimit në qoftë se keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim. Shtypni një kopje të formatuar të këtij ushtrimi. Shihni më shumë stërvitje trap .
Pozita fillestare
- Zgjidhni shtangat e një peshe që do t'ju mundësojë të plotësoni grupet e stërvitjes që keni zgjedhur. Gjyqi dhe gabimi do të kërkohet për t'u vendosur në një peshë të përshtatshme. Filloni me një peshë të lehtë. Siç u përmend, nëse keni vështirësi të balanconi, filloni pa pesha.
- Stand up drejtë me një trap në çdo dorë. Shtrije armët në anët tuaja. Palmat duhet të përballen me kofshët (kthetrat e çekanit). Këmbët duhet të jenë pak më pak se gjerësia e shpatullave veç e veç.
Lëvizja
- Merrni një hap të madh përpara me këmbën, duke u përkulur në gjunjë derisa kofsha e përparme të afrohet paralel me tokën. Këmba e pasme është e vendosur në gju dhe e balancuar në këmbë. Për këmbën që hapi përpara, mos e leni gju të kalojnë majën e këmbëve. Kjo mund të përkeqësojë nyjen e gju nëse bëhet shumë.
- Hapi prapa në pozicionin tuaj fillestar dhe përsërisni lëvizjen me këmbën tjetër. Këmbët alternative deri sa programi i stërvitjes të jetë i plotë.
Pikët për Shënim
- Edhe pse stërvitja mund të bëhet pa pesha, një goditje me peshë siguron punë shtesë për muskujt. Për gratë në veçanti, kjo ofron një ushtrim të mirë duke mbajtur peshë që është aq e rëndësishme për shëndetin e kockave.
- Ushtrimi gjithashtu mund të kryhet me shtangë dore të mbajtura në pjesën e përparme të shpatullave, ose me një barbell mbi shpatullat, prapa qafës. Këto janë versione më të përparuara.
- Për një balancë më të mirë, mos e ngrini këmbën e pasme shumë larg mbi këmbët derisa të ndjeheni për këtë stërvitje. Ju do të merrni më të mirë si ju praktikë.
- Mbani mend: Mos lëvizni gjurin e përparmë në fund të këshillave të këmbëve.
- Ky është një ushtrim i mirë për t'u përfshirë në një stërvitje të programit të trajnimit qarkor.