Kjo forcë dhe stërvitje kardiake qark është e përsosur për ato ditë kur doni të punoni të gjitha muskujt në trupin tuaj me një stërvitje të shpejtë dhe efikase. Shumëllojshmëria e ushtrimeve kardio dhe komplekse do të përfshijë të gjithë muskujt tuaj, duke përfshirë muskujt tuaj bazë dhe stabilizues për një stërvitje të plotë të trupit total.
Duke bërë gjithçka në një format qark, ju do të mbani normën e zemrës të ngritur gjatë stërvitjes kështu që ju djeg më shumë kalori si gjatë dhe pas stërvitjes tuaj. Duke përdorur një top medikamenti, ju do të shtoni edhe më shumë intensitet, kështu që ju jeni bërë në më pak kohë.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim mjekësor, sëmundje ose gjendje.
Pajisjet e nevojshme:
Një top mjekësi , shtangë të ndryshme të peshuara
Si të bëjmë stërvitjen e Forcës dhe Kardio Circuit
- Ngrohuni me 5-10 minuta të çdo aktiviteti kardio
- Kryen çdo ushtrim njëri pas tjetrit për kohën e sugjeruar
- Mundohuni të mos pushoni në mes të ushtrimeve nëse nuk jeni shumë i lëngëzuar
- Përsëriteni qark 1-3 herë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit dhe kufizimeve kohore
- Hiqni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet
1 - Gju heq me Med Ball
Mbajeni një top të lehtë mjekësi ose peshë drejt lart, abs këmbët dhe mbrapa drejt.
Ngrini gjurin e duhur deri në nivelin e belit duke ulur krahët, duke prekur topin e mjekësisë në gju.
Kthehu për të filluar dhe përsëritur në anën e majtë.
Gjunjët alternative dhe përsëriten për 60 sekonda.
2 - Çikletat me një shtypje ajrore
Filloni me këmbët rreth një farë më të gjerë sesa distanca e hip-it dhe mbani peshë të mesme pak mbi supe.
Këmba më e ulët si ju mund, duke mbajtur abs në dhe gjunjët prapa dantella. Ju nuk duhet të shkoni deri në dysheme, sa më ulët që mundeni. Sigurohuni që po i dërgoni hipsin mbrapa dhe mbani bustin të drejtë.
Shtyni në këmbë për të ngritur lart duke shtyrë peshën lart.
Përsëriteni për 60 sekonda.
3 - Çikap me hedhje të topit Med
Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe mbani një top të mjekësisë.
Këmba më e ulët si ju mund, duke i kthyer hips mbrapa dhe mbajtjen e kontratës abs. Ose driblim topin, në qoftë se topi juaj kthehet ose, në qoftë se nuk ka, prek topin në dysheme.
Ngrihuni dhe shtypni ose hidhni peshën lart.
Përsëriteni për 60 sekonda.
4 - Wide Squat me një biceps curl
Qëndroni në një qëndrim të gjerë, të zjarrtë në rreth 45 gradë. Mbajini pesha në të dyja duart me pëllëmbët që ballafaqohen.
Bend gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, duke u kujdesur për t'u siguruar që gjunjët të ndjekin të njëjtën linjë si gishtërinjtë.
Shtypni në këmbë për t'u ngritur dhe, në të njëjtën kohë, ulini peshat lart në shpatulla në një çekan të çekanit.
Uleni dhe përsëritni për 60 sekonda.
5 - Mullinjtë e erës
Qëndroni me këmbë të gjera, krahët drejt në anët dhe paralelisht me dyshemenë.
Bend gjurin e duhur në një goditje anësore dhe të sjellë krahun e majtë poshtë në këmbë.
Përsëriteni në anën tjetër, duke u larguar nga njëra anë në tjetrën dhe duke sjellë krahun e kundërt në drejtim të secilës këmbë.
Sa më shpejt të shkoni dhe sa më i ulët të jetë, aq më e vështirë është.
Përsëriteni për 60 sekonda.
6 - Pushups
Merrni në një pozicion pushup, duart thjesht më të gjera se supet dhe pushoni mbi këmbët ose gjunjët, nëse keni nevojë për një modifikim.
Bend bërryl dhe të ulët në një shtytje , duke shkuar aq i ulët sa mund ose deri në mjekër prek dysheme.
Shtyjeni lart dhe përsëritni për 30 sekonda. Pusheni shkurtimisht dhe plotësoni edhe 30 sekonda.
7 - Rrethi i këmbanës Balli i Mjekësisë
Qëndroni duke mbajtur një top medikamentesh afër hipit të djathtë.
Hapi me këmbën e majtë në një mbledhje si ju rreth topin të gjithë rrugën deri sa të jetë pranë hipit të majtë.
Hapi mbrapa, duke e rrotulluar topin përsëri në të njëjtin hip.
Përsëriteni për 30-60 sekonda në secilën anë.
8 - Zgjerime Triceps të ulur
Uluni në një karrige, stol ose top dhe mbani një trap të rëndë në të dy duart. Mbajtja e abs mbrapa dhe mbrapa drejt, të marrë peshën drejt lart lart.
Bend bërrylat dhe uli peshën pas jush derisa bërrylat janë në rreth 90 gradë kënde.
Shtypni peshën përsëri dhe përsërisni për 60 sekonda.
9 - Këndi i Parë Me Këmbë
Qëndroni me një gjerësi më të gjerë se gjerësia e krahut të hip, krahët lart para jush në një pozitë roje.
Uleni në një mbledhje, duke shkuar aq ulët sa mundeni. Ndërsa shtypni përsëri, sillni gjurin e djathtë dhe shtrijeni këmbën në një goditje të përparme. Shmangni mbylljen e gju.
Sillni këmbën e djathtë poshtë dhe menjëherë uleni në një mbledhje. Qëndroni dhe goditni me këmbën e majtë.
Vazhdoni alternimin e squats dhe goditjet për 60 sekonda.
10 - Crunches Me një Heel Push
Shtrihuni në dysheme, gjunjët u përkulën dhe këmbët u përkulën. Butësisht mbështesni kokën në të dyja duart për të siguruar mbështetje për qafën.
Kontraktoni absun dhe ngrini shpatullat nga dysheme, në të njëjtën kohë që shtyni në dysheme me shërimin.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Koha totale e stërvitjes: 10-15 minuta
Përsëritni 2 ose më shumë herë për një stërvitje më të gjatë.