Ky program është për të gjithë ata njerëz që duan të festojnë në kohë të ndryshme të vitit dhe të cilët pastaj përpiqen të kthehen në formë. Shumë prej nesh e bëjnë këtë në një farë mase - mbizotërojnë dhe nën-ushtrojnë.
Programi përmban një rrugë të drejtpërdrejtë me intensitet të lartë për rikuperimin e aftësisë dhe formës së trupit dhe djegien e yndyrës . Ajo merr disa disiplinë për të kryer, dhe ju duhet të jeni i sigurt që nuk keni kushte ekzistuese shëndetësore që pengojnë ushtrimin e fuqishëm.
Por unë mund të garantoj se ajo do të punojë për shumicën e njerëzve nëse ju rrinë me të.
E quaj Humbje të Lartë të Lartë të Energjisë së Lartë dhe është një kombinim i stërvitjes mesatare me intensitet të lartë, duke përfshirë trajnimin e kardio-ve dhe peshës plus një regjim diete të arsyeshme. Megjithatë, për shkak se nuk më pëlqen të rekomandoj programe që nuk mund të rrini në jetë, ky program i të ushqyerit dhe stërvitjes nuk është aq i rëndë sa nuk mund ta adoptoni atë si një program jetese. Natyrisht, e kam testuar.
Elementet e Programit të Humbjes së Fat të Lartë të Energjisë
Katër përbërësit janë si më poshtë:
- Të hahet me yndyrë të ulët, sheqer të ulët, të hahet me fibra të lartë
- Kardio në intensitet të moderuar deri në të lartë
- Trajnimi i Circuit me intensitet të moderuar në të lartë
- Trajnimi i peshës në intensitet mesatar deri në të lartë.
Kush mund ta përdorë programin?
Humbja e Lartë e Energjisë së Lartë është për këdo që:
- Është përdorur për të ushtruar, por ka nevojë për të humbur peshë dhe për të rimarrë fitnesin. Nëse nuk keni ushtruar një kohë, merrni një kontroll mjekësor dhe këshillohet një qasje më graduale.
- Do të shërohesh nga Krishtlindjet, Vitin e Ri, Falënderimet, Hanukullin ose çdo periudhë tjetër në të cilën festimet dhe piknikët kanë kompromentuar aftësinë dhe peshën.
- Nevojat për të rritur deri në fitnes dhe humbje yndyrë shpejt për trajnimin e sporteve para sezonale.
- Dëshiron të humbasë yndyrën sa më shpejt që të jetë e mundur dhe të ruajë muskujt gjatë qëndrimit të shëndetshëm dhe pa dieting shumë të ulët kalori.
Plani i të ushqyerit për Humbje të Lartë të Energjisë së Lirë
Plani i të ushqyerit është i ulët në sheqer të shtuar, me yndyrë të ulët, por jo shumë të ulët (20% deri në 25%), me densitet të ultë të energjisë dhe relativisht të lartë në fibra. Madhësia e shërbimit duhet të përshtatet sipas peshës tuaj të synuar. Ju do të duhet të gjykoni vetë. Mesatarisht, gratë kanë nevojë për 10 deri 11 kalori për kile peshë trupore çdo ditë për të mbajtur peshën e tyre aktuale dhe burrat kanë nevojë për 12 deri në 13 kalori për kile peshë në ditë për të ruajtur peshën e tyre aktuale. (Multiply by 2.2 në kilogram.)
Si punon
Për të humbur peshë, ju duhet të krijoni një deficit energjetik ose duke reduktuar konsumimin tuaj të ushqimit ose duke shpenzuar më shumë energji me aktivitetin fizik. Në këtë program për humbje peshe, qëllimi është të krijojë deficitin duke ngrënë disi më pak dhe duke ushtruar shumë më tepër. Megjithatë, ju nuk duhet të zhyteni shumë, sepse kjo do të ulë metabolizmin tuaj dhe ju duhet të rrisni metabolizmin tuaj - çka do të bëjë stërvitja me intensitet më të lartë. Gjithashtu, nëse hani shumë pak ju nuk do të keni energji për të marrë përmes programit të stërvitjes.
Mënyra se si funksionon ky plan i ngrënies është ajo që ju lejon të hani ushqim të mjaftueshëm për të kënaqur urinë dhe për të ushqyer programin e stërvitjes duke kërkuar dekurajimin e mbingarkesës .
Çelësi është yndyra me yndyrë të ulët, sheqeri i ulët (dendësia e ulët e energjisë) dhe natyra e lartë e fibrave të dietës.
Kjo qasje e përgjithshme e të ngrënit (dhe stërvitjes) është provuar e suksesshme siç është regjistruar në Regjistrin Kombëtare të Kontrollit të Peshave dhe gjithashtu tek Shikuesit e Pesha. Plani i ushqimit gjithashtu merr hua nga qasja e provuar Volumetrics e Barbara Rolls, Ph.D.
Parimet e përgjithshme ushqyese
Sa nga secili prej tyre? Nëse do të ndani pjatën tuaj darkë në katër seksione, bëni çdo pjatë ushqimi dy të katërtat (gjysma) perime të ulëta karbohidrate ose sallatë (ose disa fruta), një çerek karbohidrate niseshte si orizi ose patate (ose disa bukë) dhe një çerek proteina të ligët, mish pule, peshk ose soje ose proteina e beansit.
Kjo është gjithashtu një rregull i shkëlqyer i përgjithshëm për ushqim të shëndetshëm gjatë gjithë jetës. Ju mund të rregulloni përmasat që i përshtaten peshës së trupit dhe vëllimit të stërvitjes.
Pak yndyre. Cook lean: Kjo do të thotë zvogëlimin e yndyrës nga mishi, duke përdorur një pan apo skarë skuqur jo-shkop dhe jo duke shtuar ndonjë yndyrë përtej një larje të lehtë të vajit të ullirit, nëse kërkohet.
Mos shtoni gjalpë ose margarinë në patate, supave, perimeve ose ndonjë gjë tjetër përveç një sasi të vogël bukë dhe dolli nëse e gjeni të nevojshme. Nuk duhet të përdoren salcat e yndyrshme, salcat e djathit, mayos ose diçka e tillë. Përdorni vetëm salcë me pak yndyrë, me sheqer të ulët nëse duhet ta përdorni atë në salads.
Pini dhe hani qumështorë me yndyrë të ulët, qumësht apo jo - qumësht, kos dhe djathë. Zëvendësuesit e sojeve janë në rregull.
Sheqer i ulët. Mos shtoni sheqer ose mjaltë në ushqim ose pije përveç shtesave të vogla të mëposhtme. Mos konsumoni ushqim ose pije me sasi të mëdha të sheqerit të shtuar.
Ju mund të shtoni vetëm tre lugë çaji sheqeri (kallam, panxhar ose misër), ose mjaltë, në total, për çdo pije të konsumuar çdo ditë - çaj ose kafe që janë ato të dukshme. Lejohet një gotë lëng të freskët çdo ditë.
Ju mund të konsumoni një pije sportive pas çdo sesioni të ushtrimit të plotë, por vetëm atëherë dhe vetëm nëse plotësoni sesionin 1 orësh. Nëse jo, pini ujë.
Ju mund të keni vetëm një pije alkoolike ose pije freskuese në javë, me temperaturë të ulët ose jo. Kujtojeni veten se pije të buta kanë 10 deri 12 teaspoons sheqer në një kuti standarde. Keni kalori të ulët nëse dëshironi, por ju jeni më mirë duke u përpjekur të largoni veten nga shijet e ëmbla.
Fruta dhe perime. Ju mund të hani lirisht nga shumica e frutave dhe perimeve, por mos i bëni të gjitha patatet, patatet e ëmbla dhe bananet, sepse ato janë më të larta në kalori sesa frutat dhe perimet e tjera. Mos harroni pikat e pllakave? Këto i përkasin seksionit të karbohidrateve dhe jo në seksionin e perimeve të sallatës. Megjithatë, mund të keni nevojë për karbohidrate shtesë për të mbajtur muskujt tuaj të ushqyer nëse ushtroni me intensitet të lartë.
Bukë dhe makarona. Zgjidhni kryesisht grurin e tërë, dhe nëse po e përfundoni stërvitjen e rekomanduar në këtë program, mos kini frikë të hani mirë për proteina dhe niseshte. Disa bukë të bardhë dhe makarona do të jenë në rregull në këtë rast.
Produkte komerciale. Shmangni produktet me yndyrë ose sheqer të lartë, duke përfshirë ëmbëlsirat komerciale, ëmbëlsira, çokollata, pasta, biskota, biskota ose fruta me xham ose fruta të konservuara me shurup sheqeri. Gjithashtu duhet të shmanget pjekja në shtëpi ose konservimi me yndyrë ose sheqer të konsiderueshëm.
Jenë të vetëdijshëm se shumë yogurts fruta janë të larta në sheqer shtuar - yogurts edhe yndyrë të ulët. Prodhimet me yndyrë të ulët nuk lejohen nëse janë të larta në sheqer. Kjo shpesh është se si dietat me yndyrë të ulët dështojnë.
Ushqim i Shpejtë. Ju mund të keni një vakt fast-food çdo javë, por vetëm skuqura të vogla dhe pije janë të lejuara dhe mundësisht pas një stërvitje. Shmangia e skuqurve dhe pijeve me sheqer është e preferueshme.
Ushqim i përpunuar. Kufizoni ushqimin e paketuar dhe të përpunuar sa më shumë që të jetë e mundur dhe zgjidhni ushqimin e freskët. Disa ushqime të konservuara dhe të ngrira janë të mira. Shmangni ushqimet e përpunuara me kripë të lartë, me sheqer të lartë dhe me yndyrë të lartë dhe ushqime të konservuara.
Breakfast. Ajo duhet të hahet çdo ditë dhe të përbëhet nga një muesli me pak yndyrë, bollgur, ose drithëra komerciale të sheqerit të ulët plus krunde dhe pa sheqer të shtuar. Ju mund të shtoni fruta të konservuara ose të freskëta. Shmangni shurupet e frutave me sheqer.
Plus, ju mund të keni ekuivalentin e vezës çdo ditë, ose fetë me djathë të ulët yndyrë ose gjizë në dolli ose një përhapje të tillë si ricotta ose kos i ulët yndyrë (pa sheqer) për të siguruar proteina shtesë. Peshk i pjekur në skarë ose fasule të pjekura janë alternativa të tjera.
Në vend të drithërave, mund të kesh bukë me kokërr ose dolli. Por e bëjnë atë të lartë në fije në 5 gram për fetë ose më të lartë me vetëm një lugë çaji me gjalpë ose margarinë nëse është e nevojshme dhe një lugë çaji mjaltë ose bllokim ose fruta përhapur në fetë, ose ju mund të përfshijë një fetë gjalpë badiava pa gjalpë ose margarinë . Mbaro me fruta të freskëta.
Snacks mund të përfshijnë fruta të freskëta dhe perime sallatë. Ose a keni arra, avokado, ullinj dhe fruta të thata në një madhësi shërbyese të grushtit të shtrënguar. Ose kap një fije të lartë, të ulët yndyrë dhe sheqer kifle, dolli ose i freskët me një përhapje të ulët kalori. Arra, avokado dhe fruta të thata janë të larta në energji, prandaj bëhuni të ndjeshëm ndaj tyre. Shmangni cookies komerciale, crackers, dhe pasta, sepse shumë janë të larta në yndyrë dhe sheqer.
Dreka dhe dreka duhet të përputhen përafërsisht me përmasat e pllakës dhe me përzierjen e lëndës ushqyese të përshkruar më sipër - duke pasur parasysh se kjo mund të jetë një sanduiç ose rul, ose tas me supë dhe fruta.
Alkooli është i kufizuar në një pije standarde në ditë të verës ose birrës; ose një frymë me vetëm një gjysmë gotë mikserësh të ëmbël. Më mirë akoma, jepeni këtë për kohën që jeni në këtë program. Uji me sode me pak lëng të freskët bën një pije freskuese. (Zgjidhni ujë të bikarbonatit të kaliumit dhe jo bikarbonat natriumi. Kontrolloni etiketën për të gjetur këtë informacion.)
Duke përmbledhur Planin e të ushqyerit
Është e vështirë, por jo shumë e vështirë. Përvetësoni parimet themelore. Pastaj aplikoni ato në zakonet tuaja të hahet. Ju nuk keni nevojë të përshtatni fjalën me fjalë, dhe disa variacione që pasqyrojnë shprehitë tuaja të të ngrënit nuk do të bëjnë ndonjë dëm. Ushqimi është shpesh më problematike. Gjeni restorantet ose zinxhirët e ushqimit të shpejtë që mund t'ju furnizojnë me llojet e ushqimit bazë. Sheqer i ulët yndyre dhe i ulët është çelësi i përpjekjeve për humbje peshe. Kur të arrini peshën e synuar, atëherë ju duhet të balanconi shpenzimet tuaja të stërvitjes me marrjen e energjisë, sidomos konsumin tuaj të karbohidrateve.
Ky plan i ngrënies me yndyrë të ulët, me sheqer të ulët të kombinuar me stërvitje të moderuar dhe të lartë me intensitet të lartë, është një qasje e shkëlqyer jetese për shëndetin dhe aftësinë - dhe funksionon.
Programi i stërvitjes për humbjen e shëndoshë me energji të lartë
Ja se si funksionon:
Ju ushtroni për 5 ditë në javë për një orë çdo ditë me jo më shumë se dy seanca rresht. Tridhjetë minuta nga seanca një-orëshe duhet të jetë në një normë të zemrës ose më të lartë se 70% të shkallës maksimale të zemrës (MHR). Ju mund ta përafni MHR-në tuaj duke zbritur moshën tuaj nga 220. Nëse jeni 40, vlerësimi juaj maksimal i shkallës së zemrës do të jetë 180 rrahje në minutë (220 më pak 40). Shtatëdhjetë për qind e 180 janë 126. Kjo është norma e zemrës suaj të synuar. Ju mund të stërvitni me një ritëm më të lartë të zemrës nëse ndiheni rehat me të, por duhet të arrini atë 70%.
Ky është një vlerësim i vetëm dhe njerëzit ndryshojnë në maksimumin e shkallës së zemrës. Një mënyrë tjetër për ta përafruar këtë është të shihet se sa mirë mund të flisni ose të mbani një bisedë gjatë ushtrimit. Nëse mund të vazhdoni një bisedë, por është pak e lodhur dhe e ndërprerë nga frymëmarrja, kjo është e drejtë. Nëse mund të flasësh me lehtësi ose të këndosh këngën Toreador nga Carmen, atëherë duhet të përshpejtohesh pak. Nëse lëshoni frymë çdo herë që përpiqeni të flisni, kjo ka të ngjarë të jetë më e lartë se 70% e shkallës më të lartë të zemrës.
Këtu është një skemë shembullesh që mund të përdorni. Ashtu si plani i të ngrënit, këto janë parime të përgjithshme dhe mund t'i modifikoni ato për t'iu përshtatur rrethanave tuaja për sa kohë që ju përmbaheni parimeve të përgjithshme.
Dita 1. Gjashtëdhjetë minuta kardio: Ecje, vrapim ose çiklizëm, me 30 minuta në përpjekje 70% ose më të larta. Kjo do të thotë një ritëm solid për 30 minuta. Duhet të kesh mjaft djersë. 30 minuta e dytë mund të jetë me ritëm më të ngadaltë. Ju mund të bëni ose intensitetin e parë, në varësi të mënyrës se si ndiheni ose mund të përzierni intensitetin e lartë dhe të ulët në 10 ose 15 minuta blloqe. Ju mund të përdorni një rutine ose cikël në palestër ose në shtëpi nëse kjo përshtatet.
Dita 2. Trajnimi i peshës, i moderuar në vështirësi. Përdorni forcën themelore dhe programin e muskujve ose programin e trapeve . Vendosni përpjekjet me këto ashensorë. Bëni 10 minuta të warmup kardio dhe cooldown të dyja anët e seancave të peshave për të marrë 60 minuta tuaj përfunduar.
Dita 3. Pushimi.
Dita 4. Trajnimi i qarkut për 30 minuta të moderuar deri në vështirësi, plus 30 minuta kardio me një ritëm të dëshiruar. Pika e trapeve mund të bëhet në shtëpi ose në palestër. Ju mund të bartni një cikël të palëvizshëm për 30 minuta shtesë si një alternativë për rutine për këmbë ose vrapim.
Dita 5. E njejta si Dita 2.
Dita 6. Pushimi.
Dita 7. E njejta si Dita 1.
Duke përmbledhur Planin e Ushtrimit
Mos harroni, duhet të goditni 70% të shkallës maksimale të zemrës për 30 minuta çdo seancë dhe duhet të vazhdoni të lëvizni edhe për 30 minuta.
Energjia e shpenzuar për orë duhet të jetë në rangun 500 deri në 700 kalori për shumicën e njerëzve. Dhe më e rëndësishmja, ky nivel i intensitetit duhet të krijojë një efekt pasfekmi, i cili do të vazhdojë të përmirësojë metabolizmin tuaj për disa orë pas stërvitjes.
Ju duhet të furnizoheni me një pije ose vakt karbohidrate, duke përfshirë një proteinë pak, brenda një ore të përfundimit të stërvitjes. Është e rëndësishme që të hani mirë. Por hani normalisht në këtë fazë dhe mos hani aq sa të shpërbleheni, përndryshe plani do të dështojë.
burimet:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Plazhi A, Rolls BJ. Dendësia e Dietary Energy në Trajtimin e Trashje: Një gjykim për një vit krahasuar 2 Pesha Humbje Diets. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Personat e suksesshëm në Humbjen dhe Mirëmbajtjen e Humbjeve në Afatgjatë Vazhdojnë të Konsumojnë një Ushqim me Energji të Ulët, Ushqimi i Ulët. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.