Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 272
Fat - 13g
Carbs - 29g
Proteina - 11g
Koha totale 17 min
Prep 5 min , Cook 12 min
Shijet 2 (1/2 quesadilla secila)
Një quesadilla jo gjithmonë ka nevojë për shpërthim meksikan . Shkathtësia e saj është shumë e dëshiruar-ka kombinime të mjaftueshme të përbërësve të mundshëm për ju që të vazhdoni të shijoni një, pa u mërzitur.
Ky recetë quesadilla paketon në zgjedhjet klasike të Mesdheut: ullinj, djathë feta, speca, zarzavate dhe barëra. Hapni një shishe me chickpeas për fibra të shpejtë dhe nevojat shtesë të proteinave për çdo vakt për mbushje të peshës.
Megjithëse e mbushur me përbërës të shëndetshëm, ky recetë nuk është i pajisur me djathë. Mes feta dhe mozzarellës, ju do të merrni vetëm sasinë e duhur të gooeyness shkrirë për nën 300 kalori për shërbejnë.
përbërësit
- 1/2 lugë gjelle vaj ulliri
- 1/2 qepë të vogël, diced finely
- 1/4 piper mesatar portokalli, prerë në shirita
- 1/2 domate të vogla, copëtuar
- 1/2 lugë çaji oregano të thata
- 1/2 lugë çaji basil të thata
- 1/4 lugë çaji kosher kripë
- 2 tortila me grurë të mesëm
- 1/2 filxhan spinaq copëtuar
- 4 ullinjtë e zi, të prerë në raunde
- 1/4 filxhan kafe të konservuara, pak të thyer me një pirun
- 1 lugë gjelle djathë feta çrregullt
- 1/4 filxhan djathë të copëtuar mozzarella me pak yndyrë
- Sasi e thekonit të piperit të kuq (opsional)
përgatitje
- Vaj ulliri të nxehtë në një tigan të vogël mbi nxehtësinë e mesme të ulët. Shtoni shalë, piper i kuq, domate, rigon, borzilok dhe kripë. Llokoçis herë pas here dhe kuzhinier deri qepë dhe piper qetësohen pak, rreth 4 deri në 5 minuta. Përzierje transferimi nga tigan në një tas të vogël.
- Vendosni një tortilla të grurit në të njëjtin tigan rreth nxehtësisë së mesme. Top me spinaq, përzierje në tas, ullinj, chickpeas, feta, dhe sasi e vogël me mozzarellë dhe peaks opsionale piper i kuq. Përpiquni me tortillën e dytë të grurit, duke shtypur butësisht me një shpatull.
- Gatuaj derisa tortilla është paksa e artë në njërën anë pastaj rrokullisni dhe vazhdoni të gatuani në anën tjetër derisa djathi të jetë plotësisht i shkrirë (rreth 3 minuta nga secila anë).
- Hiq quesadilla nga tigan, prerë në wedges, dhe të shërbejë.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Ka shumë hapësirë për luajtje kur bëhet fjalë për varietetet specifike të përbërësve të përdorur. Për shembull, përdorni një qepë ose qepë të kuqe në vend të një të verdhë, çdo zile me ngjyra, domate të thata të thata në vend të bimëve të freskëta, të freskëta në vend të thatë ose kale në vend të spinaqit. Ju mund të përdorni edhe një tortilla të ndryshme, si një spinaq apo një domate.
Përhapeni një lugë gjelle hummusesh në tortillën e poshtme për pak proteina dhe fibra shtesë ose përdorni humus në vend të kafesë.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Kontrolloni etiketën e të Dhënave të Ushqyerit kur zgjidhni një tortilla për të blerë. Ju do të dëshironi të maksimizuar fibër për të krijuar një vakt humbje peshe.
Për një vakt të plotë, shërbej me një ulje të ulët kalori si salsa e thjeshtë ose dy lugë guacamole ose së bashku me 3/4 filxhanë sallatë boronicë .
Një grusht me perime për përzierje pranverore të hedhur në lëng limoni dhe një majë e punimeve të kripës, gjithashtu, ashtu si një servil i supë me bazil domate .