Ushtrimet më të mira për kockat e forta

Ka shumë arsye të mira për të ngritur pesha si pjesë e një rutinë të rregullt të stërvitjes. Rritja e masës së muskujve dhe tonës bën që pothuajse çdo aktivitet fizik të bëhet më lehtë, ndihmon në shmangjen e fitimit të padëshiruar të yndyrës, përmirëson performancën atletike dhe mund të përmirësojë ndjeshëm vetëbesimin dhe vetëvlerësimin. Por një nga arsyet më të mira për gratë që të shtojnë ushtrime më të peshës në stërvitje është ndërtimi i kockave më të forta, të cilat mund të parandalojnë fillimin e osteoporozës në moshë të vjetër.

1 - Ndërtimi i eshtrave më të forta me ushtrimet e duhura

Çdo herë që forconi muskujt tuaj, ju forconi kockat, por disa ushtrime janë më efektive në punë. Ushtrimet me peshë, të tilla si drejtimi, kërcimi, hopping dhe heqja e peshave, janë lloji më efektiv i ushtrimit për forcimin e eshtrave.

Nuk është tepër vonë për të rritur densitetin e kockave duke shtuar ushtrime për stërvitjen e forcës. Studimet tregojnë se edhe njerëzit në të 60-at dhe më gjerë, mund të rrisin ndjeshëm dendësinë e eshtrave të tyre kur kryejnë ushtrime të rregullta për heqjen e peshës.

Pra cilat janë ushtrimet më të mira për ndërtimin e densitetit të eshtrave? Lexo.

2 - Ngritja e peshave për të ndërtuar dendësinë më të madhe të kockave

Një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar kocka më të forta është të bëni stërvitje të rregullta të ngritjes së peshës si squats, lunges dhe ushtrime të tjera të stërvitjes me peshë të plotë. Kjo lloj stërvitjeje është treguar për të ndihmuar në ndërtimin e densitetit të eshtrave shpejt në njerëz të të gjitha moshave. Qëllimi i trajnimit të forcës është që në mënyrë të sigurtë të ngrejë një peshë të rëndë të mjaftueshme në mënyrë që ju të tatoni muskujt, por jo aq shumë sa që keni formë të dobët ose teknikë të lëngshme. Në mënyrë ideale, ngrini sa më shumë peshë sa mund të kontrolloni në mënyrë të sigurtë për 6-10 përsona, pushoni dhe përsërisni një total prej tre herë.

Nëse jeni i ri në heqjen e peshës, merrni udhëzime nga një trajner ose trajner për të shmangur teknikën e pasigurt të heqjes dhe për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit. Filloni me pesha më të lehta që lehtë mund të kontrolloni, dhe me kalimin e kohës, të ndërtoni peshë më të rënda.

Ka shumë ushtrime të ndryshme që mund të shtoni në një rutinë të dizajnuar për të përmirësuar forcën e kockave, por pesë nga më të mirat përfshijnë:

1. squats
2. deadlifts
3. Lunges ecur në peshë
4. Push Ups
5. Rreshtat e shtangë

3 - Shko në rrugën tuaj për më shumë kocka

Çdo ushtrim që përfshin hops, hedhje, dhe lëvizjet kufizuese mund të rrisë gjithashtu densitetin e kockave. Ky lloj i ushtrimit të ndikimit me intensitet të lartë krijon një forcë domethënëse në muskujt, nyjet dhe eshtrat, gjë që në fakt është e mirë për ndërtimin e eshtrave, por gjithashtu mund të çojë në plagë nëse nuk keni qenë duke u angazhuar në stërvitje me ndikim të lartë kujdes është këshilluar për ata që sapo kanë filluar.

Nëse nuk jeni i bindur se kërcimi mund të ndërtojë eshtra, në vitin 2015, hulumtuesit treguan se gratë e moshës mesatare që bënin një seri ushtrimesh hopping dy herë në ditë për katër muaj, në mënyrë të konsiderueshme e shtonin densitetin e kockave në hips e tyre. Ky është një lajm i madh për shkak se fraksionet e hip në gratë e moshuara mund të dobësojnë.

Ushtrimet më të mira të kërcimit për kockat më të mira përfshijnë:

1. Litar i kërcimit
2. Shko trajnimi
3. Plyometrics

4 - Ushtrimi i moderuar ndikon në forcimin e kockave

Ushtrime të moderuara të ndikimit të tilla si vrapimi, hiking, ngjitja e shkallëve dhe yoga janë mënyra të tjera të mira për t'i dhënë eshtrave një stërvitje. Ndërkohë që stërvitja me ndikim të moderuar nuk ju jep të njejtën zhurmë për stërvitjen si stërvitjet më të forta (heqja dhe hedhja e peshës), ata vënë stres të mjaftueshëm në muskujt dhe eshtrat për të përmirësuar densitetin e eshtrave, veçanërisht në trupin më të ulët , hips dhe shpinë të ulët.

Edhe pse nuk konsiderohet një ushtrim specifik për ndërtimin e eshtrave, trajnimi i bilancit rekomandohet gjithashtu për këdo që dëshiron të përmirësojë fuqinë, koordinimin dhe stabilitetin e muskujve, të cilat mund të bëjnë një rrugë të gjatë për të zvogëluar gjasat e bien ose frakturave, kockat shpesh janë më të ngadalshme për t'u shëruar.

Ushtrimet më të mira të moderuara për ndërtimin e dendësisë së kockave përfshijnë:

1. Running ose jogging
2. Ngjitje ngjitje
3. Yoga ose Pilates
4. hiking
5. kanotazh
6. Gjykata ose Sportet e Raketave
7. Trajnimi i Bilancit