Një ndërtues i fuqisë bazë për shpinën, shpatullat dhe bicepsin
Një rresht trap është një shtesë e mirë për çdo stërvitje trap . Kjo lëvizje synon shpinën e sipërme dhe të poshtme, shpatullat, bicepsin dhe hips duke përmirësuar stabilitetin bazë.
Grupi kryesor i muskujve ka punuar gjatë rreshtit të krahut të vetëm është latissimus dorsi (lats). Ju gjithashtu angazhoni të gjithë mbrapa, supet, dhe krahët (trapezius, rombuts, teres major dhe të vogla, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, dhe madje edhe pecs).
Duke u fokusuar në një krah në të njëjtën kohë, mund të izoloni më mirë lats dhe të hiqni peshën më të lartë se gjatë një rreshti klasik barbell . Duke vendosur dorën tuaj të lirë në kofshën tuaj, ose në një sipërfaqe tjetër të qëndrueshme, ju jeni gjithashtu në gjendje të ngrini më shumë peshë, por mbani në mend se qëllimi i një rreshti të krahut është të arrijë maksimumin e levizjes së lëvizjes në vend të thjesht heqjes pesha të rënda.
Mbajtja e dorës suaj të mbështetur në kofshën tuaj ju jep vetëm mbështetje të mjaftueshme për të ndihmuar në stabilizimin e shtyllës kurrizore dhe trupit të sipërm dhe ju lejon të përqendroheni në lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara. Megjithatë, mos hiqni shumë peshë kur filloni këtë stërvitje ose mund të gjeni se po fokusoheni ekskluzivisht në lats dhe neglizhoni muskujt më të vegjël të stabilizatorit. Filloni me një peshë më të lehtë dhe më shumë përsëritje (midis pesëmbëdhjetë dhe njëzet), dhe shtrydhni shpatullat gjatë lëvizjes për të marrë shpatullat dhe rhomboidët që gjuajnë.
Pasi ta zotëroni lëvizjen bazë përmes gamës së plotë të lëvizjes, shtoni peshën dhe zvogloni numrin e përsëritjeve.
Si të Bëni Rreshtin e Një Rrip të krahut
Pozicioni i gatshëm
- Filloni me këmbët hip largësi.
- Mbajeni trap në njërën dorë.
- Merrni një hap prapa në një pozitë të ngushtë .
- Mbani këmbën e përparme të përkulur me gju në përputhje me kyçin e këmbës dhe mbani këmbën e pasme drejt.
- Leani pak përpara, dhe pushoni dorën tuaj të lirë në kofshën tuaj përpara (siç është paraqitur në foto).
Fillimi i Lëvizjes
- Shtrëngoni thelbin tuaj duke shtypur butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore.
- Ulët trap drejt dyshemesë deri sa të keni një zgjatje të plotë në bërryl.
- Mbajeni sjelljen e duhur përmes shpatullave tuaja dhe hips.
- Mbajeni sjelljen e duhur në pjesën e poshtme të shpinës. Shmangni rrumbullakimin ose harkimin e shpinës lumbare.
- Filloni lëvizjen lart të trapeve duke rrëshqitur shpatullën tuaj drejt shtyllës kurrizore dhe pastaj duke e ngritur peshën deri drejt bustit duke ngritur bërrylin tuaj në tavan.
Kompletimi i Lëvizjes
- Mbani bërryl të afërt me trupin tuaj ndërsa kalon brinjën.
- Shtrydhni shpatullën tuaj në drejtim të qendrës së prapme (kontraktimi i rombideve).
- Në fund të lëvizjes, trap duhet të jetë në përputhje me gjoksin tuaj dhe bërryl tuaj duhet të jetë duke treguar deri në tavan.
- Jetë i sigurt për të mbajtur qëndrimin e mirë përmes shtyllës kurrizore, supet dhe hips.
- Përsëriteni për numrin e duhur të përsëritjeve.
- Ndërroni anët dhe përsërisni të njëjtin numër përsëritjesh me krahun e kundërt.
- Kryen 2-3 grupe të stërvitjes, me një pushim një minutësh midis grupeve.
- Përveç kësaj, ju mund të kryeni një set si pjesë e një rutini trajnimi qark .
Këshilla dhe Këshilla
- Zhvendoseni shpatullën, jo krahun, për të filluar rreshtin.
- Mbani bërryl pranë trupit ndërsa kalon kafazin e brinjëve.
- Mbani shpatullën tuaj të sheshtë dhe gjunjët të përkulur pak në të gjithë lëvizjen.
- Shmangni tronditjen e peshës ose shtrembërimin e shpinës dhe shpatullave. Nëse po e bëni këtë, ka të ngjarë që po përdorni shumë peshë.
Ushtrimi i Progresioneve
- Rritja e peshës së trapeve.
- Rrit numrin e përsëritjeve.
- Balanconi dorën tuaj të lirë në një top stabiliteti në vend që të përdorni këmbën e përparme për mbështetje. Kjo rrit jo vetëm vështirësinë e ushtrimit, por gjithashtu angazhon një numër të muskujve stabilizues më të vogël përgjatë bustit, krahëve dhe supet.
- Lëvizni në shtytje me ushtrimin e rreshtit të lat .
- Shtojini disa ushtrime shtesë mbrapa dhe forcimi thelbësor për një rutinë të plotë dhe të balancuar të stërvitjes së sipërme të trupit.