3 Lëviz për të Liruar muskujt e gjurit
Ndër lëndimet më të zakonshme të gjurit që atletët marrin janë lotët ose shtrembërimet e ligamentit të kryqëzuar anësor (ACL). Ky ligament i vogël, por i fuqishëm, punon me ligamentin e poshtër të kryqëzuar, për të lejuar që gju t'i përkulen mbrapa dhe me radhë. Gjithashtu ndihmon në parandalimin e tibisë, më të madhe të dy kockave të këmbëve të ulëta që formojnë pjesën e poshtme të nyjeve të gjurit, nga rrëshqitja jashtë para femurit - fundi i kockës së kofshës.
ACL gjithashtu mban gjunjë të qëndrueshme gjatë lëvizjeve rrotulluese.
Atletët që bëjnë sport me kërkesa të larta si futbolli, futbolli dhe basketbolli, janë më së shumti në rrezik të grisni një ACL. Shoqata Amerikane e Sporteve Ortopedike (AOSS) thotë se dëmtimet e ACL shpesh ndodhin kur një lojtar ndryshon drejtimin, ngadalëson ose ndalon papritur; tokat keq pas një kërcimi; ose kur gjuri merr një goditje të drejtpërdrejtë - gjatë një takimi futbolli, për shembull.
Mbajtja e muskujve që rrethojnë dhe mbështetin gjurin është mënyra e vetme më e mirë për të mbrojtur gjurin dhe strukturat e tij individuale, duke përfshirë ACL, nga lëndimi. Këto tre lëvizje janë të dizajnuara për të ngrohur ato muskujt para se t'i vënë ato në punë. Ngrohja është një pjesë thelbësore e një programi trajnimi.
Rutina është projektuar për t'u bërë në një fushë futbolli, por ju mund të improvizoni duke përdorur konot palestër ose ndonjë lloj tjetër të shënuesit: Shumica e fushave të futbollit profesional janë midis 100 oborreve dhe 150 oborreve të gjata dhe 50 oborre deri në 100 oborre të gjera, por ndjehen të lira përshtatni këto dimensione me ato që kanë kuptim për aftësitë tuaja fizike ose ato të cilësdo ose të ndonjë grupi që udhëheqni.
Çështja është të ngrohni muskujt pa u sfiduar shumë, kështu që instinktet tuaja të jenë udhërrëfyesi juaj.
Line-to-line Jog
Jog për rreth një minutë e gjysmë në një ritëm të ngadaltë, të butë, të rehatshëm përpara dhe prapa në mes të mënjanë. Përqendrohuni në përdorimin e teknikës së mirë të drejtimit, veçanërisht në drejtim të shtrirjes së hips, gjunjëve dhe këmbëve: Puna për të parandaluar gjunjët nga caving në brendësi dhe këmbët tuaja nga whipping jashtë në anët.
Drejtimi i anijes
Qëllimi i këtij ushtrimi është të angazhoni muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të kofshës ( quads ) dhe hips tuaj. Si një përfitim anësor, ai do të ndihmojë për të nxitur shpejtësinë.
Nga një fund të fushës, filloni në një qëndrim atletik me një kthesë të lehtë në gjunjë. Duke u nisur me këmbën tuaj të djathtë, hapni anash duke shtyrë me këmbën tuaj të majtë. Shkoni vazhdimisht në këtë mënyrë derisa të arrini gjysmën e fushës. Në këtë pikë kaloni këmbën tuaj të çojë. Kur ju përzien me këmbën tuaj të pasme, sigurohuni që hip, gju, dhe kyçin e këmbës janë në vijë të drejtë. Vazhdoni pa ndalur për 30 sekonda në një minutë.
Kthimi prapa
Këtu ju do të filloni të ndizni extensors tuaj hip (në frontin e kofshët tuaj) dhe hamstrings tuaj - muskujt në pjesën e pasme të këmbëve tuaja.
Masa në vetvete është e drejtpërdrejtë: Drejtoni prapa nga mënjanë në mënjanë. Mashtrimi është në teknikë: Toka në gishtat e këmbëve dhe kujdesuni që të mos bllokoni gjunjët - me fjalë të tjera, mbani një të vogël në të përbashkët gjatë gjithë kohës. Udhëtoni mbrapa dhe me radhë ndërmjet mënjanëve për një orë e gjysmë dhe një minutë.
> Burimi:
> Shoqata e Sporteve Ortopedike Amerikane. "Ligjeratat anteriore të kryqëzuar (ACL)". Mars 2014.