Bazat
Një përsëritje e trajnimit të peshës (rep) është një përfundim i një stërvitjeje: një bërryl, një grumbull, një bërryl. Një grup është numri i zgjedhur i përsëritjeve para se të pushoni. Le të themi 10 përsëritje në 1 grup të curls krahut. Intervali i pjesës tjetër është koha mes grupeve. Maksimumi 1RM ose maksimumi i përsëritjes është më i miri juaj personal ose më i madh që mund të hiqni një herë në çdo stërvitje.
Pra, 12RM është më e larta që mund të ngresh për 12 përsëritje.
Barbell Brail Curl, £ 40 3 X 12 RM, 60 sekonda
Kjo do të thotë 3 grupe prej 12 kurbave maksimale të krahut me një peshë prej 40 paundësh me 60 sekonda pushim në mes grupeve. Pra, si e dini se sa reps, vendos dhe çfarë pushimi koha është më e mira për ju? Ja se si funksionon në terma të gjera. Detajet më të bukura janë për ju dhe trajnerin tuaj për të punuar.
- Trajnimi i forcës përdor peshën më të madhe, numrin më të vogël të përsëritjeve dhe pushimin më të gjatë.
- Trajnimi i hipertrofisë ose i madhësisë së muskujve përdor peshë më të lehta, më shumë përsëritje dhe më pak kohë pushimi.
- Qëndrueshmëria e forcës ka më pak peshë, me më shumë përsëritje dhe madje edhe më pak pushim.
- Trajnimi i energjisë përfshin pesha më të lehta dhe qëndron më gjatë duke u përqëndruar në shpejtësinë e ashensorit.
Tani këto janë parime të përgjithshme, por njerëzit bëjnë të gjitha llojet e gjërave me kombinimin e grupeve, ripërsëritjeve, pushimit mes grupeve dhe llojit të stërvitjes për të gjetur kombinimin më të mirë për ta.
Ja se si një program stërvitje për shtypin e stolit mund të duket sipas qëllimeve të ndryshme duke filluar nga një teori më e mirë personale prej £ 73 (73 kilogramë):
Shtypi i tryezës - 1RM = 160 paundë
- Forcë. 140 paund, 2 X 5, 180 sekonda
- Hypertrophy. 120 paund, 3 X 10, 60 sekonda
- Qëndrueshmëria e fuqisë. 100 paund, 3 X 15, 45 sekonda
- Të energjisë. 100 paund, 3 X 8, 120 sekonda
Një pikë për të vënë në dukje këtu është se është e detyrueshme të marrësh pushim të përshtatshëm midis grupeve të ngarkuara të rënda në trajnimin e forcës për të arritur rezultatet më të mira. Në trajnimin e energjisë, një interval i mjaftueshëm pushimi është gjithashtu i rëndësishëm sepse çdo ashensor duhet të bëhet me shpejtësi të lartë eksplozive për efekt më të mirë. Pra, në stërvitjen e forcës dhe të fuqisë, sigurohuni që të merrni pushimin e kërkuar midis grupeve. Në hipertrofinë dhe qëndrueshmërinë e forcës nuk është aq e rëndësishme që të përdoren intervale më të shkurtra , edhe pse ndoshta optimale.
Shpejtësia e ekzekutimit të stërvitjes
Shpejtësia e kontraktimit është shpejtësia me të cilën ushtrohet ushtrimi dhe kjo gjithashtu ka një efekt në rezultatet e trajnimit. Këtu janë disa udhëzime të përgjithshme për qëllimet e trajnimit të peshës.
- Forca - 1-2 sekonda e koncentruar dhe e çuditshme
- Hypertrophy - 2-5 sekonda koncentrik dhe i çuditshëm
- Qëndrueshmëri - 1-2 sekonda përqendruar dhe çuditshëm
- Fuqia - më pak se 1 sekondër, 1-2 sekonda e çuditshme
Llogaritja e 1RM
Sipas Shoqatës Kombëtare të Forcës dhe Kondicionimit të Shteteve të Bashkuara, shpërndarja teorike e përsëritjeve ndaj një përqindjeje prej 1RM, maksimumi juaj i shpërndarjes, shpërndahet si më poshtë, duke përdorur shembullin e shtypit:
- 100% e 1RM - 160 paund - 1 përsëritje
- 85% e 1RM - 136 pounds - 6 repetitions
- 67% e 1RM - 107 pounds - 12 përsëritje
- 65% e 1RM - 104 paund - 15 përsëritje
- 60% e 1RM - 96 £ - reps ngrohjes
(Bazuar në: Baechle dhe Earle, Essentials NSCA e Trajnimit Personal , 371, 2004.)
Kjo do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të bëni një ashensor në të mirën tuaj personale, 6 ashensorë në 85 për qind të personalitetit tuaj më të mirë dhe 15 ashensorë në 65 për qind të personalitetit tuaj më të mirë 1RM - dhe me përqindje proporcionale për çdo ngritje midis dhe ndoshta më poshtë .
Mos e konsideroni këtë një referencë absolute; është vetëm një udhëzues dhe një bazë për të zgjedhur peshat e duhura për të punuar.
Ju mund të shihni se si mund të vlerësoni të mirën tuaj personale ose 1RM nga 12 RM tuaj - shumohen 107 me 100 të ndarë me 67.
Një program trajnimi, është një orar i frekuencës, intensitetit, vëllimit dhe llojit të stërvitjes, qoftë për trajnimin e peshës ose për ndonjë stërvitje tjetër të palestrës. Në trajnimin e peshës përdoren metoda dhe teknika të ndryshme.
Këtu janë variablat që mund të përshtaten në çdo program të trajnimit të peshës. Kombinimet pothuajse të pakufizuara janë të mundshme, shumica e të cilave do të jenë funksionale në një nivel, por jo domosdoshmërisht optimale.
- Zgjedhni stërvitjen
- Pesha ose rezistenca
- Numri i përsëritjeve
- Numri i grupeve
- Shpejtësia e lëvizjes
- Intervali ndermjet grupeve
- Intervali ndërmjet sesioneve (ditë trajnimi / javë)
- Interval mes cikleve të periodizimit
Këtu janë disa aplikime dhe teknika të shquar në trajnimin e peshës dhe programimin e bodybuilding.
Trajnimi i plotë i trupit. Trajnimi i të gjitha grupeve të mëdha të muskujve në një sesion. Ju zgjidhni një sërë ashensoresh, ndoshta deri në dhjetë, duke siguruar që të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj ushtrohen në një nivel të caktuar
Sistemi i ndarjes. Sesione alternative për grupet e muskujve të mëdhenj. Trajnimi, thoni, armët, shpatullat dhe mbrapa një sesion, pastaj këmbët mollaqe, abdominals seancën e ardhshme.
Periodizimi mund të përshkruhet si faza të përparimit ose çiklizmit të trajnimit për një kohë të caktuar, në mënyrë që të arrihen rezultatet në një kohë të caktuar. Një shembull është ndarja e një programi vjetor në modalitetet e ndryshme të trajnimit me qëllime të ndryshme në vijim. Kjo është e zakonshme në programet specifike të sportit dhe në format e konkurrencës të peshëngritjes. Për shembull: mirëmbajtja jashtë sezonit, forca para sezonit, hypertrofia e stinës së hershme dhe fuqia, mirëmbajtja e sezonit aktiv, rimëkëmbja pas sezonit.
Supersets . Supersetimi është praktika e ushtrimit të dy grupeve të muskujve të kundërta me një sukses të shpejtë me qëllim nxitjen e rritjes së muskujve dhe sigurimin e pushimit në të dyja grupet në mënyrë alternative. Një shembull është shtrirja e këmbës dhe shtrirja e këmbës për quadriceps dhe hamstrings.
Komplet komplet. Në vend që të alternojnë grupe të ndryshme të muskujve, grupet kompleks alternojnë ushtrime ose pajisje të ndryshme për të njëjtin grup muskujsh. Një shembull është ndjekja e triceps trungjeve me triceps pushdown - ideja është që të shtyjë muskujve aq larg sa që ajo rekruton njësi shtesë motorike.
Piramida. Ky lloj i programit përfshin grupe që përparojnë nga pesha të lehta në pesha të njëjta ushtrimi, ose madje edhe nga e kundërta nga e rënda në dritë në varësi të programit. Numri i grupeve është specifikuar. Për shembull, kaçurrela trap:
- 20 £ X 10 përsëritje
- 30 £ X 8 përsëritje
- 40 paund X 6 përsëritje
Setet e rënies janë si një piramidë e kundërt dhe ka shumë ndryshime. Në një shembull ju hiqni në dështim, pavarësisht nga numri i reps në grupe të dytë dhe të tretë. Filloni me një peshë të rëndë dhe bëni një numër të llogaritur përsëritjesh; të zvogëlojë peshën nga, të themi 20 për qind, të kryejë grupin e ardhshëm në dështim; pastaj uleni përsëri dhe shkoni në dështim përsëri me pushim të vogël interval. Ky është një trajnim me intensitet shumë të lartë. Një shembull është curl budalla si më poshtë:
- 40 paund X 8 përsëritje
- 30 £ dështim X
- 20 paund X dështimi
Superslow. Superslow përfshin idenë e kontraktimit të ngadaltë dhe të matur koncentrik dhe të çuditshëm. Përparësitë e propozuara të kësaj janë të diskutueshme nga shumë. Entuziastët Superslow rekomandojnë pak a shumë 10 sekonda për çdo fazë të ashensorit.
Trajnim ekscentrik. Kjo thekson kthimin ose uljen e veprimit të çdo ngritjeje mbi bazën se kjo prodhon hipertrofinë më të mirë për shkak të dëmtimit më të madh të muskujve dhe rekrutimit të fibrave. Curls krah janë një shembull i mirë. Ju zakonisht keni nevojë për ndihmë për të marrë pjesën e përqendruar ose të heqjes përfunduar.
Programet specifike të sportit janë të dizajnuara për të përmirësuar performancën në sporte të veçanta duke forcuar aftësitë e muskujve specifike për ato sporte, veçanërisht përmes trajnimeve periodike të peshës.
Ushqimi, të ushqyerit dhe shtesat
Dieta dhe ushqimi i përshtatshëm janë shumë të rëndësishme në maksimizimin e rezultateve nga çdo program trajnimi atletik, dhe trajnimi i peshës sigurisht që nuk është përjashtim. Lexoni artikullin tim: Bodybuilding Diet Weight Trainer's dhe shikojnë për një artikull të ardhshëm shqyrtim mbi shtesat e trajnimit të peshës.
Shih gjithashtu: Bazat e trajnimit të peshës dhe trajnimit të rezistencës - Pjesa 1 dhe Pjesa 2.
> Burimet
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College e Mjekësisë Sportive. Kolegji Amerikan i Sporteve qëndron në pozicionin e mjekësisë. Modele progresi në trajnimin e rezistencës për të rriturit e shëndetshëm. Med Sci Sport Exerc. 2002 shkurt; 34 (2): 364-80.