Çfarë thotë Shkenca për Praktikat e Ndërtimit të Muskujve
Ky artikull, një në një seri, hedh një vështrim në qëndrimin e pozicionit të Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportore të titulluar Modelet e Progresit në Trajnimin e Rezistencës për të rriturit e shëndetshëm, 2009 . Ky është një përmbledhje e provave nga një grup i kualifikuar i ekspertëve për efektivitetin e procedurave dhe praktikave të ndryshme në programet e rezistencës dhe peshës.
Ky artikull përmbledh udhëzimet e ACSM për karakteristikat e trajnimit duke u fokusuar në trajnimin për hipertrofi ose ndërtimin e muskujve, me artikuj shokë të disponueshëm për forcë, fuqi, qëndrueshmëri dhe të rritur të moshuar .
Vini re se në këtë version të qëndrimit ACSM, autorët kanë vlerësuar cilësinë e provave si më poshtë:
- A - Klasa më e mirë e provave (provat e kontrolluara me randomizim (RCT)
- B - Niveli i dytë i provave (më pak RCT)
- C - Niveli i tretë (vetëm vëzhgimi, jo RCT)
- D - Cilësia më e vogël e provave (gjykimi i konsensusit të panelit, përvoja klinike)
RT thotë për "trajnimin e rezistencës" në diskutimet e mëposhtme.
Ndërtimi i muskujve (Hypertrophy)
Mbingarkimi progresiv është i domosdoshëm për rritjen e madhësisë së rekrutimit të fibrave të muskujve dhe rritjes së madhësisë, që do të thotë se ndryshimet në hartimin e programit të peshës për forcën dhe hipertrofinë e muskujve do të jenë më të dobishme për maksimizimin e fuqisë dhe muskujve me kalimin e kohës.
Veprimi i muskujve
Kategoria e provave A. "Ngjashëm me trajnimin e forcës, rekomandohet që veprimet e muskujve koncentrikë, të çuditshëm dhe izometrik të përfshihen për RT rishtar, të ndërmjetëm dhe të avancuar."
Ngarkimi dhe vëllimi
Kategoria e provave " A. " Për individët rishtar dhe të ndërmjetëm, rekomandohet që të përdoren ngarkesa mesatare (70-85% e 1 RM) për 8-12 përsona për set për një ose tre grupe për stërvitje ".
Kategoria e provave C. "Për trajnim të avancuar, rekomandohet që një gamë ngarkimi prej 70-100% e 1 RM të përdoret për 1-12 përsona për set për tre deri në gjashtë grupe për stërvitje në mënyrë periodike, kështu që shumica e trajnimit është e përkushtuar për 6-12 RM dhe trajnim më pak të përkushtuar për ngarkimin 1-6 RM. "
Zgjedhja e Ushtrimit dhe Rendi
Kategoria e provave A. "Rekomandohet që të përfshihen në një program RT në individë të rinj, të ndërmjetëm dhe të avancuar".
Kategoria e provave C. "Për sekuencën e stërvitjes rekomandohet një urdhër i ngjashëm me trajnimin e forcës".
Periudhat e pushimit
Kategoria e dëshmive C. "Rekomandohet që periudhat e pushimit 1 deri në 2 minutë të përdoren në programet fillestare dhe të ndërmjetme të trajnimit Për trajnim të avancuar, gjatësia e periudhës së pushimit duhet të korrespondojë me qëllimet e secilës stërvitje ose fazë të trajnimit të tillë që 2-3 mund të përdoren periudhat e pushimit në minutë, me ngarkesë të rëndë për ushtrime thelbësore dhe 1-2 minuta mund të përdoren për ushtrime të tjera me intensitet të moderuar deri në mesatarisht të lartë ".
Shpejtësia e përsëritjes
Kategoria e provave "Rekomandohet që shpejtësia e ngadaltë deri në mesatare të përdoret nga individët e rreshtuar dhe të mesëm të trajnuar. Për trajnim të avancuar, rekomandohet që të përdoren shpejtësi të përsëritura të ngadalta, të moderuara dhe të shpejta, në varësi të ngarkesës, numrit të përsëritjes , dhe qëllimet e ushtrimit të veçantë. "
frekuencë
Kategoria e provave A. Rekomandohet që një frekuencë prej 2-3 ditë në javë të përdoret për stërvitjen e rishtar (kur stërvitja trupi i përgjithshëm çdo stërvitje).
Kategoria e provave B. Për trajnim të ndërmjetëm, rekomandimi është i ngjashëm për stërvitje totale të trupit ose 4 ditë në javë kur përdoret një rutinë e ndarjes trupore sipërme / të ulët (çdo grup i muskujve të trajnuar dy herë në javë).
Kategoria e provave C. Për trajnim të avancuar, rekomandohet një frekuencë prej 4-6 ditë në javë. Rutinat e ndarjes së grupeve të muskujve (një deri tre grupe muskulore të stërvitur për stërvitje) janë të zakonshme duke mundësuar vëllim më të lartë për grupin e muskujve.
Për një rishikim të bazave të peshës dhe rezistencës, mund të lexoni dokumentacionin fillestar .
burimi:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modele Progresi në Trajnimin e Rezistencës për të Rritur të Shëndetshëm. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim : Mars 2009, Vëllimi 41, Botimi 3, f. 687-708.