Një nga problemet më të zakonshme që vrapojnë, sidomos fillestarët, janë përvojat qepje anësore , ose cramping drejtë nën kafaz. Barku i thellë i frymëmarrjes mund të ndihmojë në parandalimin e thurjeve anësore, që do të thotë që ju mund të vazhdoni të vraponi dhe mos u shqetësoni për ngadalësimin e ngrirjes së ngërçit.
Qëllimi i frymëmarrjes së thellë të barkut është që të tërheqësh në sasi më të madhe të ajrit në mushkëritë tuaja me çdo frymëmarrje.
Marrja e më shumë ajrit do të thotë që muskujt tuaj marrin më shumë oksigjen, gjë që mund të çojë në përmirësimin e performancës. Ju gjithashtu do të ndiheni shumë më të rehatshëm dhe të relaksuar kur do të vraponi.
Si për të bërë frymëmarrje të thellë Belly
- Së pari, duhet të siguroheni që të keni formë të mirë të trupit të sipërm . Mbani shpatullat tuaja të relaksuara, por sigurohuni që të mos jeni të zhgënjyer. Mos e mbani kokën tuaj të fiksoheni, sepse kjo gjithashtu do të bëjë që ju të pakësoheni. Running i përkulur do të bëjë të vështirë për të marrë frymë thellë nga barku tuaj dhe për të marrë sasinë maksimale të ajrit në mushkëritë tuaja. Nëse ndjeheni të tensionuar, hiqni krahët dhe shkundni ato për të liruar tensionin. Nëse zakonisht mbani shumë tension në krahët, shpatullat dhe qafën, atëherë duhet të mësoni se si ta shmangni këtë .
- Ndërsa merr frymë përmes gojës , nxirrni stomakun dhe në të njëjtën kohë shtyni poshtë dhe jashtë me diafragmën tuaj. Kjo i jep mushkëritë tuaja sasinë më të madhe të hapësirës për të zgjeruar dhe tërhequr në oksigjen. Ju duhet të ndjeni shtrirjen e barkut tuaj, në vend të gjoksit tuaj të sipërm. Nëse gjoksi juaj i gjoksit po zgjerohet, frymëzoni shumë të cekët.
- Frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë përmes gojës. Ndërsa po mësohesh me frymëmarrje të thellë të barkut, mund të nxjerrësh me forcë, kështu që të mësosh me teknikën.
- Ju mund të kontrolloni për të parë nëse jeni duke e bërë atë të saktë duke u shtrirë në shpinë dhe duke shikuar stomakun tuaj gjatë frymëmarrjes. Ju duhet të shihni stomakun tuaj në rritje dhe në rënie me çdo frymëmarrje. Nëse e sheh vetëm gjoksin tënd të ngjitet, nuk merr frymë thellë. Praktikoni atë derisa shtriheni, dhe pastaj përpiquni të mbani mend dhe imitoni atë teknikë kur jeni duke ecur. Instruktorët e Yoga janë të mira në mësimin e teknikës së frymëmarrjes së thellë, prandaj merrni një klasë yoga ose shikoni disa udhëzime yoga online për më shumë praktikë. Provoni disa yoga që janë shumë të dobishme për vrapuesit.
Burimi: Darren Morton, et al. "Ndikimi i sjelljes dhe llojit të trupit në përvojën e dhimbjes së përkohshme abdominale të stërvitjes". Gazeta e Shkencave dhe Mjekësisë në Sport, 2010 13 (5).