Reduktimi i fryrjes mund të përmirësojë efikasitetin tuaj në drejtimin
Në vend të përparimeve të lëngëta, disa vrapues kanë lëvizje lart e poshtë. Çfarë mund të bëni për këtë?
Nëse fryrni kur të vraponi, kokën dhe trupin tuaj po lëvizin lart e poshtë shumë, të cilat harxhojnë shumë energji. Më shumë kohë në ajër do të thotë që po shkon më ngadalë se sa mundesh. Lëvizja lart dhe poshtë gjatë drejtimit quhet luhatje vertikale. Është pjesë e efikasitetit të drejtimit.
Lëvizja vertikale e tepërt nuk ju shtyn përpara. Muskujt e këmbëve po ju heqin më shumë gjatë "fazës së fluturimit" të drejtimit se sa duhet.
Shumë lëvizje lart-poshtë janë gjithashtu të vështira në muskujt e këmbëve dhe këmbëve - sidomos në kuadrot e kuadranteve në pjesën e përparme të kofshëve. Sa më i lartë të hiqni veten nga terreni, aq më i madh është shoku që duhet të thithni kur ulni dhe sa më shpejt që këmbët tuaja të lodhen. Ju po vendosni edhe më shumë stres në këmbët, gjunjët dhe këmbët tuaja me çdo inç shtesë që po kërcenni lart e poshtë me çdo hap.
Si të zvogëloni kërcimin tuaj në drejtimin
Mirë, tani e di pse nuk dëshiron shumë fryrje kur të vraposh, por si mund të kërcehesh më pak? Një përgjigje e shkurtër është se natyrisht do të keni më shumë efikasitet dhe do të keni më pak fryrje kur të stërviteni. Trupi juaj do të gjejë ritmin e tij natyror dhe ju do të shihni përmirësime të luhatjes suaj vertikale, si dhe shpejtësi gjatë javëve dhe muajve.
Por nëse ju keni qenë duke ecur me besnikëri dhe keni akoma shumë fryrje, provoni këto taktika. Për të minimizuar kërcimin dhe për të kursyer energji, drejtojeni lehtësisht, vendosni butësisht në këmbët tuaja dhe përqendrohuni në një qarkullim më të shpejtë . Mundohuni të mbani këmbët tuaja të ulëta në tokë me hapa të shkurtër. Disa ekspertë thonë se një ritëm 90-vjeçar, me këmbën tuaj të majtë që prek tokën 90 herë në minutë, është norma e qarkullimit që shihet në vrapuesit më efikas.
Shkurtimi i hapit tuaj do të rrisë ritmin tuaj.
Armët mund t'ju ndihmojnë të mbani hapin tuaj të ulët dhe të shkurtër. Mbani krahët të përkulur në një kënd 90 shkallë dhe përqendrohuni në lëkundjen e tyre më të ulët dhe më të shkurtër. Duke e mbajtur krahun tuaj të lëvizur më të ulët dhe më të shpejtë, këmbët tuaja do të qëndrojnë më të ulëta në tokë - duke rezultuar në një hap më të shkurtër. Ju gjithashtu do të eleminoni lëvizjen e humbur nëse jeni duke ngritur armët tuaja me çdo ritëm.
Gjithashtu, sigurohuni që ju nuk jeni duke ecur në gishtërinjtë tuaj, e cila është një zakon tjetër që mund të çojë në një shumë të kërcim. Mundohuni të uleni në mes (topin) e këmbës tuaj dhe pastaj rrokullisni në pjesën e përparme të këmbëve tuaja. Disa ekspertë gjithashtu venë në dukje se në qoftë se ju godasin thembra tuaj ju gjithashtu mund të ketë një hap i paefektshëm dhe shumë fryrje.
Praktikoni çdo ndryshim në ritmin tuaj të këmbëve dhe këmbëve vetëm për periudha të shkurtra. Ata do të ndihen të panatyrshme në fillim dhe ju nuk dëshironi të lodhni. Ndërsa ato bëhen më të natyrshme ju do të jeni në gjendje t'i bëni ato për periudha më të gjata të stërvitjes suaj running.
Disa pajisje të zbukuruara si shkalla e zemrës e Garmin HRM-Run dhe rryma e drejtimit të gjoksit të gjoksit mat luhatje vertikale, ritëm dhe kohën e kontaktit në tokë. Nëse vërtet dëshironi të punoni në kërcimin tuaj, kjo mund të jetë një mënyrë për ta matur atë në mënyrë objektive dhe për të marrë reagime ndërsa përpiqeni të ndryshoni efikasitetin tuaj drejtues.
burimi:
Moore, IS. "A ekziston një teknik i ecurisë ekonomike? Një përmbledhje e faktorëve të ndryshueshëm biomechanical që ndikojnë në ecurinë e ekonomisë". Sporti Med. 2016 Jan 27.