Orari i Trajnimit të Maratonës Fillestare

Treni për Maratonën e Parë

Urime për vendimin tuaj për të trajnuar për maratonën tuaj të parë! Ky orar trajnimi (shih tabelën më poshtë) është e përkryer për një vrapues fillestar dhe një maratonë të parë, qëllimi i të cilit është të përfundojë garën prej 26.2 miljesh. Për të filluar këtë orar të trajnimit të maratonës fillestare, duhet të keni qenë duke punuar për të paktën gjashtë muaj dhe duhet të keni kilometrazhin bazë prej 12-15 milje në javë.

Trajnimi për një maratonë është një përpjekje e madhe, prandaj është mirë të mendoni me kujdes për atë që është përfshirë në trajnim. (Shihni: "A jam gati për të trajnuar dhe drejtuar një maratonë?" )

Nëse orari i mëposhtëm duket shumë i lehtë për ju, provoni orarin e avancuar të maratonës fillestare ose shikoni oraret e trajnimit më maratonë për opsione të tjera.

Nëse nuk keni patur një fizik, vizitoni mjekun tuaj për pastrim mjekësor për të stërvitur për një maratonë.

Fillimi me orarin e trajnimit

Ja çfarë duhet të presim çdo javë gjatë trajnimit tuaj maratonë:

Të hënave: Shumica e hënave janë ditë pushimi . Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit.

Të martën dhe të enjten: Pas ngrohjes tuaj , të drejtuar me një ritëm të moderuar (pak më shpejt se ritmi juaj afat të gjatë) për kilometrazhin caktuar. Ftoheni dhe shtrihuni pas drejtimit tuaj.

Të mërkurën dhe të premtën: Bëni një aktivitet ndër-trajnimi ( biking, not, trajner eliptik, etj.) Në përpjekje të lehtë për të moderuar për 30 deri në 45 minuta.

Është gjithashtu e dobishme për të bërë trajnimin e përgjithshëm të forcës së trupit të paktën një herë në javë. Nëse ndjeheni shumë i ngadaltë ose i lënduar të premten, pushoni një ditë pushimi. Është e rëndësishme që të ndiheni të fortë për të shtunën tuaj të gjatë.

Shtunë: Kjo është dita e gjatë për një distancë të gjatë në distancë. Drejtoni kilometrazhin e përcaktuar me një ritëm të lehtë, bisedor .

Përdorni frymëmarrjen tuaj si udhëzuesin tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe të flisni në fjali të plotë të qetë gjatë gjatësisë tuaj të gjatë.

E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Afati juaj i shkurtër duhet të jetë në një ritëm shumë të lehtë (EZ), të rehatshëm, që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj.

Shënim: Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Vetëm sigurohuni që mos bëni dy stërvitje me të vërtetë intensive ose gjatë dy ditë rresht.

Orari i Trajnimit për Maratonën Fillestare

FAQ Rreth Trajnimit të Maratonës

• Kur duhet të zëvendësoj këpucët e mia të drejtimit?
• A duhet të drejtoj një Maratonë Gjysmë Para Maratonës së Plotë?
• Sa do të zgjasë për të drejtuar një maratonë?
• Kur është mirë të shkosh me dhimbje?
• Duhet të ha përpara një Run apo Gara?
• A është më mirë të shkosh jashtë apo në një rutine?
• Çka nëse duhet të pushoj nga trajnimi?
• A duhet të pijmë pije sportive gjatë rrjedhave të mia?

• A kam nevojë të ha gjatë rënies sime?
• Si mund të mos ndihem i uritur gjatë gjithë kohës?
• Si ta shmangim goditjen e murit?
• Si mund ta shmang dhimbjet e muskujve?
• Pse më ka zgjatur më shumë se 20 milje?
• Si mund t'i shmangem ndalimit për banjo gjatë kohës së kandidatëve?
• Si të kesh përpara një maratone

Gara Dita Këshilla

• Çfarë duhet të bëni ditën para një maratone
• Këshilla për t'u ballafaquar me kërcima para-gara
• 5 Maratona Rookie Gabimet për të Shmangur
• Këshilla mendore për të marrë nëpër garat
• Si të merrni ujë nga hidratimi ndalesa
• Këshilla për etiketën e racës rrugore
• Gabimet e përbashkëta të garave
• Si të vlerësoni kohën tuaj të maratonës
• Nisja e linjës
• Këshilla mendore për drejtimin e një maratone
• Si të merren me turma në garat
• Këshilla për mëngjesin e Maratonës
• Si të përdorni Porta-Potties në Ditën e Gara