Plani i Trajnimit të Maratonës 20-Javë Nëse Ju keni drejtuar tashmë në një Maratonë të paktën një gjysmë
Kështu që ju keni drejtuar tashmë të paktën një garë rrugore gjysmë maratone (13.1 milje) dhe jeni gati për të marrë sfidën e maratonës. Përdorni këtë orar të avancuar 20-javor të maratonës për të trajnuar për maratonën tuaj.
A është ky Plan Trajnimi i Maratonës së Duhur për Ju?
Ky orar është i drejtuar drejt vrapuesve të cilët mund të kandidojnë katër kilometra të qetë dhe mund të kandidojnë katër deri në pesë ditë në javë.
Nëse nuk jeni në gjendje të provoni orarin e maratonës fillestare . Nëse ky plan nuk duket mjaft sfidues, provoni orarin e ndërmjetëm të maratonës .
Orari i Trajnimit të Avancuar të Maratonës Fillestare
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | pushim | 3 mi | pushim | 3 mi | pushim | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | pushim | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ose Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | pushim | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ose Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | pushim | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ose Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | pushim | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT ose Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | pushim | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT ose Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | pushim | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ose Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | pushim | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ose Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | pushim | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ose Rest | 12 mi | pushim |
| 10 | pushim | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ose Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | pushim | 4 mi | 5 mi RP | 4 mi | CT ose Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | pushim | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ose Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | pushim | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ose Rest | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | pushim | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ose Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | pushim | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT ose Rest | 18 mi | pushim |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT ose Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | pushim | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ose Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | pushim | 4 mi | CT | 4 mi | CT ose Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | pushim | 3 mi | 30 minuta RP | 3 mi | CT ose Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | pushim | 2 mi | 20 minuta | Dite pushimi | 20 minuta | Dita e garave! | Dite pushimi! |
Shkurtesat:
- mi = milje
- RP = ritmi i garës së maratonës
- CT = ndër-trajnim
- EZ = ritmi i lehtë, i rehatshëm
Detajet e planit të avancuar të trajnimit të maratonës
Të hënave: hënat zakonisht janë ditë pushimi. Mos injoroni ditët e pushimit - ato janë të rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve . Muskujt ndërtojnë dhe riparohen gjatë ditëve të pushimit.
Ju nuk do të fitoni shumë forcë dhe po rritni rrezikun e lëndimit nëse nuk merrni disa ditë pushimi.
Të martën dhe të enjten: Pas ngrohjes , të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për kilometrazhin e caktuar.
Të mërkurën: Pasi të keni drejtuar një 10-minutësh të ngrohjes, drejtojeni kilometrazhin e caktuar në "ritmin e garës maratonë" (RP). Ndiqni atë me një ftohje 10-minutëshe. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë është shpejtësia e garës së maratonës, shtoni 30-45 sekonda për milje në ritmin tuaj gjysmë maratonë.
Premtjet: Bëni një aktivitet të ndër-trajnimit (biking, not, trajner eliptik, etj.) Në një përpjekje të lehtë për të moderuar për 30 deri në 45 minuta. Nëse ndjeheni shumë i ngadaltë ose i lënduar të premten, pushoni një ditë pushimi. Është e rëndësishme që të ndiheni të fortë për të shtunën tuaj të gjatë.
Shtunë: Kjo është dita e gjatë për një distancë të gjatë në distancë. Drejtoni kilometrazhin e përcaktuar me një ritëm të lehtë, bisedor. Përdorni frymëmarrjen tuaj si udhëzuesin tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe të flisni me fjali të plotë në mënyrë të qetë gjatë garës tuaj.
Të dielat: Të dielat janë ditë shërimi aktive. Drejtoni me një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm për të ndihmuar në lirimin e muskujve tuaj.
Ditët Switching: Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Pra, nëse preferoni të stërviteni të hënën ose të premten, është mirë të shkëmbeni një ditë pushimi për një ditë të mbarë.