Ndërtimi i një forme të fortë me shtesat e prapme
Stacioni i zgjerimit mbrapa, i njohur edhe si makinë hiperextension është në dispozicion në palestra më të pajisura mirë. Një variant tjetër është karriga romake. Ju bllokohet këmbët tuaja nën një jastëk ose rul, me një tjetër jastëk për të mbështetur trupin tuaj më të ulët ndërsa uleni poshtë. Kjo lehtëson përkuljen në bel.
Ushtrimi synon muskujt e poshtëm mbrapa , kryesisht spinaja e ngritësit. Është një stërvitje e izolimit . Shtesat mbrapa plotësojnë ushtrimet e barkut duke siguruar një lëvizje të kundërt të muskujve bazë në krahasim me crunches. Zgjatja zakonisht kryhet si një ushtrim i peshës trupore, duke përdorur vetëm trupin e sipërm për ngarkesën. Shtimi i një peshe të mbajtur në gjoks, të tilla si një trap apo pjatë, mund të ofrojnë punë shtesë. Një barbell gjithashtu mund të mbahet pas qafës.
Nëse keni nevojë për më shumë udhëzime për trajnimin e peshës, ju lutemi referojuni udhëzuesit të fillestarëve .
1 - Si ta Bëni Kompjuterin Mbrapa Zgjatjen - Pozicionin e Fillimit
- Zgjidhni pajisjen e duhur të shtrirjes në palestër.
- Rregullo makinën në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të vendosur në mënyrë të vendosur nën këmbët e këmbëve. Ju duhet të siguroni një përshtatje të mirë në mënyrë që të jeni të vendosur fort kur të filloni të bëheni në hips.
- Pozicioni i trupit tuaj më të ulët nëpër bllokun e madh të dhënë për këtë qëllim. Ju duhet të jeni larg përpara aq sa mund të përkulni trupin e sipërm pothuajse në kënde të drejta.
- Kryqi krahët poshtë gjoksit. (Shih diagramin.)
2 - Si ta Bëni Pajisjen Mbrapa Zgjatjen - Përshkrimi i Ushtrimit
- Ushtrimi kërkon që ju të përkuleni në bel, dhe pak në hips, duke ulur torzën derisa përafërsisht trupin e sipërm dhe të poshtëm formojnë një kënd të drejtë.
- Brace abdominals duke mbajtur krahët palosur dhe mbajtjen e trupit në një pozicion horizontal. Sigurohuni që këmbët janë të ankoruara mirë.
- Ngadalë bëj në bel derisa trupi i sipërm është në 90 gradë në trupin e poshtëm.
- Zgjasoni në pozicionin e fillimit dhe shtrini lart paksa në mënyrë që mbrapa të jetë në hiperextension. Ky është një hark i butë i kundërt i shpinës. Mos e shtyni atë shumë larg.
- Provoni 3 grupe prej 5 ushtrimesh - pak a shumë në varësi të gjendjes dhe fuqisë së muskujve të shpinës dhe të barkut.
- Kryeni këtë pa probleme, mos kërcej ose hidhni.
- Merrni ndihmën e një instruktori palestër nëse keni nevojë për ndihmë për ngritjen.
3 - Muskujt e punuar nga makina mbrapa
Mekanizmi i shtrirjes mbrapa synon spinaën e ngritësit, të cilat janë tre muskujt: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis dhe spinalis. Ky pako e muskujve shtrihet në një korije përgjatë kolonës vertebrale. Këto muskuj shtrijnë shtyllën kurrizore të mesit tuaj. Ata vijnë në pikat përgjatë shtyllës kurrizore nga qafa deri në shpellë dhe futen përgjatë rruazave kurrizore, brinjëve dhe kafkës.
Muskujt sinergistikë të përdorur në shtrirjen e prapme janë maksimumi gluteus, hamstrings, dhe magnus adductor. Muskujt e stabilizuar përdoren muskujt e shpinës, të shpatullave dhe të qafës: biceps, triceps, lats, deltoids, kurthe, pecs dhe rhomboids.
Njerëzit duan të forcojnë pjesën e pasme të shpinës dhe të përdorin makinën e zgjatjes së pasme për të synuar këto muskuj.
4 - Kontradiktat Mbi Mbrapa Machines Extension
Shumë trajnerë i drejtojnë klientët larg nga makina e zgjatjes së shpinës pasi mendojnë se rreziku i tendosjes nuk ia vlen të përdoret për një stërvitje izolimi. Në vend të kësaj, ata preferojnë ushtrime komplekse ose funksionale të tilla si squats , rreshtat e përkulura , dhe deadlifts me këmbë të ngushta për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës.
Më shumë: 11 Hypererextensions for the Back Back : Këto ushtrime përdorin pesha përdorimi, një top ushtrimesh, band rezistencë dhe makinë kabllor për të kryer një shumëllojshmëri të ushtrimeve mbrapa shtrirjes.