Hipertensioni për Kthimin e Ulët

1 - Hipertensioni

Duket sikur nuk ka shumë mënyra për të punuar në pjesën e poshtme të shpinës , por, nëse jeni të lodhur nga zgjerimet e njëjta të vjetra, provoni këtë hipertestension. Punon në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjithashtu përfshin glutes dhe hamstrings si një bonus bukur. Nëse keni ndonjë lëndim mbrapa ose probleme, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim (dhe shihni mjekun tuaj, natyrisht). Çelësi për të mbajtur këtë lëvizje të sigurt është të shmangni lëkundjen e këmbëve dhe t'i merrni ato shumë larg mbi hips. Gjithashtu, mbani abs të angazhuar si ju heqë këmbët në mënyrë që ju të shmangur tensionimin e ulët mbrapa.

1. Shtrihuni me topin nën bust dhe hips dhe pushoni parakrahët në dysheme.
2. Këmbët duhet të jenë të drejtë pas jush, me këmbë të mbështetura në dysheme në kokë poshtë V.
3. Mbajtja e këmbëve së bashku (dhe gjunjët drejt, nëse mundeni), ngrini këmbët deri sa të arrijnë nivelin e hips.
4. Uleni poshtë poshtë, duke prekur lehtë dyshemenë dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

2 - Mbrapa Extensions në Ball

Përdorimi i një topi për zgjatjet e pasme do t'ju japë më shumë lëvizje sesa që ju të merrni në dysheme dhe gjithashtu do të keni një sfidë balancimi meqë topi është i paqëndrueshëm. Ju mund të dëshironi të mbështetni këmbët tuaja kundër murit për të marrë më shumë levave.

1. Shtrihuni me topin nën bark dhe hips, këmbët drejt prapa jush (ose gjunjët e vendosur për një modifikim).
2. Vendosni duart prapa kokës ose nën mjekër - gjithashtu mund t'i mbani duart duke u mbështetur në topin nëse keni nevojë për një modifikim.
3. Përkuluni mbi topin dhe pastaj shtrydhni pjesën e poshtme të shpinës për të hequr gjoksin nga topi.
4. Ngrini lart derisa trupi të jetë i drejtë (mos hiperextend), uleni poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe të 10-16 reps.

3 - Reverse Fly

Fluturimi i kundërt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar muskujt e "qëndrimit" të shpinës së sipërme, duke përfshirë rhomboidët, muskujt e trapezit dhe madje edhe shpatullat e pasme. Për shkak se ju jeni të vendosur, ju do të ngjarë të keni nevojë për pesha më të lehta sesa për ushtrime të tjera mbrapa. Mbani në mend se varg i levizjes në këtë është i vogël gjithashtu - ju vetëm doni të heqë në nivelin e shpatullës në vend se lodhje për të tërhequr bërrylat pas bust.

1. Përdorni shtangëra të lehta dhe të mesme dhe fillojnë në një pozitë të ulur, të përkulur me krahë të varur poshtë dhe pesha nën gjunjë.
2. Mundohuni të mos rrëzohet në këmbë, por, në vend të kësaj, mbajini prapa drejt dhe abs të angazhuar.
3. Hiqni krahët nga palët, deri në nivelin e shpatullave, duke shtypur sëpatat e shpatullave së bashku.
4. Mbani bërryla pak prirje dhe vetëm të heqë deri në supet.
5. Ulët dhe të përsëritur për 1 deri në 3 grupe të 12-16 përsëritje, me një pushim 20-30 të dytë mes grupe.

4 - Rreshta horizontale

Rreshti horizontal është një kthesë në rreshtin tradicional të trapeve , duke marrë krahun pingul me trupin për të synuar muskujt e sipërm të sipërm. Ky veprim është i përkryer për të përqëndruar vëmendjen në muskujt e sjelljes dhe sfidimin e muskujve të shpinës në një mënyrë të ndryshme.

1. Prop këmbën e majtë në një hap ose platformë, duke e vendosur dorën e majtë në kofshën e majtë për të mbështetur mbrapa.
2. Mbaje një trap të mesëm të rëndë në dorën e djathtë, krahun e varur poshtë dhe pëllëmbën që ballafaqohet në pjesën e prapme të dhomës.
3. Futni bladet e shpatullave (rhomboids) për të tërhequr krahun deri në nivelin e shpatullave, pingul me trupin.
4. Imagjinoni sjelljen e peshës drejt sqetullës suaj, ndërsa shtrydhni bladet e shpatullave.
5. Ulni peshën dhe përsëritni për 1-3 grupe të reps 8-16.

Këshilla Forma

• Kjo nuk është një rresht i rregullt trap, prandaj, në krye të lëvizjes, bërryl juaj është pingul me trupin.

5 - T-tërheq me bandën e rezistencës

T-pullat janë një mënyrë e shkëlqyer për të synuar muskujt e shpinës së sipërme, duke përfshirë rhomboids dhe muskujt trapezius, si dhe delts rear. Grupi shton sfidë për këtë veprim duke krijuar tensione përgjatë çdo faze të stërvitjes. Çelësi i kësaj lëvizjeje është që të mbani shpatullat poshtë dhe larg nga veshët ndërsa përqendroheni në shtrydhjen e shpatullave së bashku. Ju gjithashtu dëshironi të uleni gjatë dhe të mbani bërthamën e angazhuar në vend se të hunching përpara.

1. Uluni në dysheme dhe mbyllni brezin rreth të dy këmbëve.
2. Mbajini secilën fund të brezit në të dyja duart me një rrokje të fshehtë, kështu që pëllëmbët me ballë lart.
3. Filloni lëvizjen me krahët e shtrirë para jush, një kthesë të lehtë në bërryla.
4. Shtrydhni shpatullat për të hapur krahët nga anët, duke mbajtur shpatullat nga veshët dhe duke u përqëndruar në shpatën e sipërme të shpinës dhe të pasme.
5. Sillni krahët në nivelin e torso dhe kthehuni për të filluar, duke përsëritur për 1-3 grupe të 8-16 reps.
6. Për të shtuar intensitetin, mbajeni brezin më afër këmbëve dhe për të zvogëluar intensitetin mbajeni brezin kah fundi ose përkulni gjunjët.
7. Mbani thelbin e fortë dhe mbrapa drejt në të gjithë lëvizjen.

6 - Y-tërheq me bandën e rezistencës

Y-pulls janë një ndryshim në T-pulls, duke shtuar intensitetin duke marrë krahët lart në një pozicion y. Ky veprim synon muskujt e sipërm të sipërm si dhe shpatullat e pasme. Çelësi i kësaj lëvizjeje është që të mbani shpatullat gjatë shtypjes së shpatullave së bashku. Sigurohuni që të jeni të ulur dhe të mbani bërthamën e angazhuar në vend se të hidheni përpara.

1. Uluni në dysheme dhe mbyllni brezin rreth të dy këmbëve.
2. Mbajeni secilin fund të bendit në të dyja duart me pëllëmbët në të cilat ballafaqohet, me gishta të theksuar.
3. Filloni lëvizjen me krahët e shtrirë para jush, një kthesë të lehtë në bërryla.
4. Shtrydhni shpatullat ndërsa ngrini krahët lart dhe jashtë në një pozicion y, duke u ndalur në nivelin e torso.
5. Uleni poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe të reps 8-16.
6. Për të shtuar intensitetin, mbajeni brezin më afër këmbëve dhe për të zvogëluar intensitetin mbajeni brezin kah fundi ose përkulni gjunjët.
7. Mbani thelbin e fortë dhe mbrapa drejt në të gjithë lëvizjen.

7 - Rreshta të Komplikuara

Rreshti i përbërë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar të dyja muskujt dhe shpinën e poshtme në të njëjtën kohë, duke punuar trupin ashtu siç lëviz në të vërtetë. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në një makinë kabllore ose duke përdorur banda të rezistencës , siç tregohet.

1. Qëndroni duke mbajtur mbajtëset e rezistencës me bërrylat, duke qëndruar mjaft larg nga pika e ankorimit që ka tension në brez, këmbët në distancë larg nga shpatulla.
2. Këshillë përpara nga hips duke zgjatur armët, duke ulur bustin derisa të jetë paralel me dyshemenë. Ju mund të keni nevojë të rregulloni tensionin në brez duke e mbështjellur atë rreth duarve tuaja ose duke u zhvendosur më tej.
3. Ngrihuni duke tërhequr bërrylat përsëri në një rresht, duke u fokusuar në muskujt lat në secilën anë të shpinës.
4. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-15 reps.

8 - rresht Rrethi

Një tjetër ndryshim në rreshtave tradicionale të vegjël është të kombinosh një rresht tradicional me rreshta horizontale në një lëvizje rrethore. Rreshti horizontal lidhet me pjesën e sipërme të shpinës, ndërsa rreshti i rregullt synon lazat, duke e bërë këtë një stërvitje afatgjatë që punon me muskujt e shumëfishtë.

1. Vendoseni këmbën e majtë në një hap ose platformë, përpara përpara, duke mbajtur pjesën e prapme të sheshtë dhe abs të angazhuar dhe rri duart e majtë ose parakrah në kofshën e sipërme për mbështetje mbrapa.
2. Mbajeni një peshë të mesme të rëndë në dorën e djathtë dhe filloni me peshën e varur poshtë, pëllëmbën përballë mbrapa dhomës.
3. Futni blades sup për të tërhequr krahun deri në nivelin e shpatullave, pingul me trupin, duke imagjinuar se ju jeni duke e çuar peshën drejt sqetullës.
4. Në pjesën e sipërme të lëvizjes, krahu juaj duhet të jetë në nivel me bustin dhe jashtë në krah.
5. Nga atje, del krahun në krah të kraharorit, duke angazhuar lat.
6. Ngadalë ulni peshën drejt dyshemesë dhe përsëritni këtë lëvizje rrethore për 1-3 grupe të 10-16 reps në secilën anë.

9 - Rreshtat e vegjël me banda të rezistencës

Shtimi i një brezi rezistencë në një rresht trap tradicionale është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar intensitetin dhe për të ndriçuar stërvitjet tuaja.

1. Filloni duke looping një band rezistencë në të dy këmbët. Grab at ose në fund të tubave dhe praktikë disa rreshta për të përcaktuar se sa tension keni nevojë.
2. Nëse keni nevojë për më shumë tension, mbyllni brezin rreth duarve tuaja disa herë dhe pastaj merrni një grup të mesëm të rëndë të shtangërave.
3. Filloni stërvitjen në një pozicion të përkulur, mbrapa banesë, abs kontraktuar, pesha që dorëzohen në anët.
4. Bend bërrylat dhe kontrata mbrapa për të sjellë bërryla deri në nivelin e torso.
5. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 8-16.

Këshilla

• Praktikoni këtë stërvitje pa shtangë të dorës së parë për të marrë një ndjenjë për të
• Sigurohuni që tubi është shumë i sigurt nën këmbët tuaja dhe ju jeni në gjendje të kapni të dy tubat dhe shtangat në mënyrë të sigurtë gjatë lëvizjes
• Nëse nuk ndjeheni të sigurt dhe në kontroll, zgjidhni një lloj rezistencëje për t'u përdorur

10 - Reverse Fly Me shufra dhe Band Resistance

Mizat e kundërt janë të mëdha për të punuar deltoidët e sipërm dhe të pasëm të sipërm. Add intensitet duke përdorur një grup të rezistencës të lehta, e cila mban tension në çdo pjesë të ushtrimit.

1. Filloni duke ulur në hap ose karrige dhe vendosni një brez të rezistencës të lehta nën këmbët.
2. Përfundoni brezat rreth secilës dorë për të shtuar tensionin dhe bërtitni trapët e dritës-mesme.
3. Filloni lëvizjen duke u përkulur përpara dhe duke kapur tubin / peshat në të dyja duart, pëllëmbët përballen me njëri-tjetrin.
4. Shtrydhini shpatullat së bashku dhe ngrini krahët deri në anët, bërryrat pak të vendosur, në nivelin e shpatullave.
5. Ulët dhe përsëris për 1-3 grupe të reps 8-16.
6. Rregulloni tensionin e tubit sipas nevojës për të shtuar sfidën ndërsa mbani ende formë të mirë.

Këshilla

• Mos ngrini armët më të larta se niveli i shpatullave
• Shmangni këtë lëvizje nëse ndjeni dhimbje në supet (ose kudo tjetër)
• Nëse nuk ndjeheni të sigurt dhe në kontroll, zgjidhni një lloj rezistencëje për t'u përdorur

11 - Hip Varet

Varet hip është një ushtrim i thjeshtë, por një i rëndësishëm, veçanërisht nëse jeni duke bërë ushtrime ku jeni duke u përkulur. Hinge hip ju mëson se si të bëni atë të drejtë për të mbrojtur shpinën dhe për të marrë maksimumin e ushtrimeve tuaja pa lëndim. Për këtë ushtrim, ju mund të përdorni një shkop (si një fshesë me shkopinj) ose një shufër me peshë të lehtë.

1. Për të filluar, qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave dhe merrni një shufër ose grisë me dhëmbë pas kokës, duke e mbajtur atë me një dorë mbi kokën tuaj dhe në fundin tjetër të pjesës së poshtme të shpinës.
2. Shkopi duhet të jetë në kontakt me kokën tuaj, midis shpatullave dhe bishtit tuaj.
3. Zhvendosni peshën në këmbë dhe shtypni hipsin tuaj, ndërsa ju hyn përpara në hips, duke u përkulur gjunjë pak derisa trupi juaj është në rreth 45 gradë.
4. Ideja është që ta mbani shkopin në kontakt me të gjitha 3 pikat gjatë gjithë lëvizjes.
5. Kontratë glutes për të dalë, përsëri mbajtjen e shkop në kontakt me kokën tuaj, supet, dhe tailbone.
6. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.