Gati për një stërvitje sfiduese? Kjo sfidë e forcës kardio është vetëm ajo - një seri me intensitet të lartë të qarqeve që punojnë çdo centimetër të trupit tuaj, ndërkohë që ju ndihmon të djegni kalori shtesë.
Secili qark përfshin lëvizje me intensitet të lartë kardio dhe forcë - shumë prej të cilave janë ushtrime komplekse - që synojnë muskujt e sipërm, më të ulët dhe thelbin. Për rezultatet më të mira, ju do të lëvizni shpejt nga një lëvizje në tjetrën, kështu që praktikoni lëvizjet para stërvitjes për t'u siguruar që forma juaj është e mirë .
Ky stërvitje është më i miri për ushtruesit e shëndetshëm të ndërmjetëm dhe të avancuar të cilët janë të lirë nga lëndimet.
Pajisjet e nevojshme
Trapci të ndryshme të ponderuara, një trajner i bilancit BOSU (ju mund të përdorni një hap si zëvendësim), një top të mjekësisë dhe një grup rezistence.
Këshilla për stërvitje
- Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të kardio të lehtë-të moderuar
- Kryeni çdo qark, një ushtrim pas tjetrës për 1-2 qarqe, duke qëndruar 60 sekonda në mes të qarqeve
- Ndrysho sipas nivelit tuaj të fitnesit, por përpiquni të përdorni pesha sfiduese kur mundeni.
- Monitoroni intensitetin tuaj dhe sigurohuni që të qëndroni në mes të nivelit 4-8.
Circuit 1 - Shuarja e shputës në BOSU
Qëndroni pas një BOSU , hap ose platformë dhe prekni bishtin e djathtë në krye. Hidheni lart, kaloni këmbët në ajër për të prekur gishtin e majtë në krye. Vazhdoni, shkoni sa më shpejtë që mundeni.
Shkoni për 30-60 sekonda.
Çapkë me një presion mbiçmues
Filloni këtë kombinim me këmbët tuaja rreth distancës së hip-largësisë. Mbajtja e peshave të lehta dhe të mesme pak mbi supe, mbledhje aq e ulët sa mundesh, duke mbajtur absin dhe gjunjët pas këmbëve. Shtyni në këmbë për të ngritur lart duke shtyrë peshën lart.
Përsëriteni për 16 reps.
Deadlift Combo
Mbajini pesha përpara kofshëve dhe tipit nga hips në një deadlift. Me pesha afër shineve ose këmbëve, bëj gjunjët, duke mbajtur prapa drejt dhe hips mbrapa. Trupi juaj duhet të jetë rreth një kënd 45-shkallë, hips mbrapa dhe abs angazhuar. Shtyni në glutes për t'u ngritur.
Përsëriteni për 12 reps.
Pushups me një top të mjekësisë
Merrni në pozicionin pushup në gjunjë (më të lehtë) ose në këmbë (më e vështirë). Vendosni një dorë në një top të mjekësisë dhe mbajeni tjetrën në dysheme. Të ulur në një shtytje, shtypni përsëri lart dhe rrokulliset topin nëpër dysheme në anën tjetër për një shtytje tjetër. Vazhdoni të rrotulloni topin mbrapa dhe me radhë për çdo shtytje.
Përsëriteni për 12 reps.
Çadër lart
Qëndroni në një qëndrim të gjerë duke mbajtur pesha të lehta dhe të mesme. Merrni krahun e djathtë lart, duke lënë krahun e majtë varet në mes të këmbëve. Duke kërkuar në krahun e djathtë (opsional) ulet në një mbledhje derisa kofshët janë paralele me dyshemenë. Shtypni përsëri, duke mbajtur krahun lart.
Shkoni për 30 sekonda secilën palë.
Pusheni për 1 minutë dhe përsëritni këtë qark ose lëvizni në qarkun tjetër.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Shko këmbët gjerë ndërsa rrethon armët lart. Shko këmbët përsëri së bashku, duke e çuar armët poshtë. Përsëriteni, lëvizni sa më shpejt që të mundeni.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Rri në anën e përparme me rreshta të drejtë
Merrni një hap të gjerë nga e djathta në një goditje anësore. Shtyni në thembër si ju hap këmbët përsëri së bashku. Bëni një rresht të drejtë, duke sjellë bërrylat deri në nivelin e shpatullave dhe përsëritni goditjen e anës në të majtë. Përsëriteni tërë serinë për 12 reps.
Përsëriteni për 12 reps (një përfaqësues është në të djathtë dhe në të majtë).
Rrëshqitje Side Brake
Vendoseni një pllakë letre ose disk me rrëshqitje nën këmbën e majtë dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e majtë. Mbani peshën në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin ndërsa e rrëshqitni këmbën e majtë në krah, duke mbajtur këmbën e majtë drejt. Shtyjeni lart, duke rrëshqitur këmbën e majtë ndërsa qëndroni.
Përsëriteni për 12 reps dhe pastaj kaloni anët.
Renegade Row
Filloni në një pozicion dërrasash, duke kapur dy pesha dhe duke u mbështetur te këmbët (e vështirë) ose gjunjët (modifikuar). Mbajtja e atij pozicioni dhe mbajtja e hipsit në dysheme, ngre krahun e djathtë në një rresht. Uleni peshën dhe përsëritni rreshtin në anën tjetër. Vazhdoni, duke alternuar anët ndërsa mbani pozicionin e dërrasës.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Prish druri
Bashkangjisni një brez të rezistencës në një objekt të guximshëm afër dyshemesë. Mbajeni anën tjetër dhe ndiqni disa hapa larg për tensione shtesë. Mbajtja e armëve drejt, rrotulloje trupin dhe sillni armët lart në një diagonale ndërsa shtrydhni absun. Rrëshqitni në këmbë dhe rrotulloni hipsin dhe gjunjët kur ktheheni. Rrotullohuni dhe përsërisni.
Përsëriteni për 16 reps dhe kaloni anët.
Pusheni për 1 minutë dhe përsëritni këtë qark ose lëvizni në qarkun tjetër.
Qarku 3 - Mbi Topin BOSU
Filloni me këmbën e djathtë në kupolë dhe uluni në një mbledhje. Shpejt hidhen mbi krye, ulje në një mbledhje në anën tjetër. Vazhdoni mbrapa dhe me radhë mbi kupolën, duke kërcyer më lart për më shumë intensitet.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Çapur me gotë me rrotullim
Mbaj një peshë të rëndë ose kettlebell (opsional) në të dy duart në gjoks. Uleni në një grumbull të thellë, duke sjellë bërrylat në brendësi të kofshëve. Kur ngriheni, merrni peshën lart dhe rrotullohuni në të djathtë, duke rrotulluar në të dyja këmbët. Ulët dhe përsëris.
Përsëriteni për 60 sekonda, në anët e alternuara.
Split çepur me rrotullim
Qëndroni rreth 3 para një BOSU ose hapni dhe vendosni këmbën e djathtë në krye, krahët jashtë anëve. Ndërsa rrëzoni bustin, duke e çuar dorën e djathtë drejt këmbës së majtë dhe krahun e majtë drejt lart. Rrotullohuni për të filluar dhe për t'u ngritur.
Përsëriteni për 12 reps në secilën anë.
Wide Squat Me Hammer Curls
Merrni këmbët të gjera, me majë të gishtërinjve në një kënd të vogël, pesha në çdo dorë me pëllëmbë përballë njëri-tjetrit. Uleni në një mbledhje, aq ulët sa mund të shkoni, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët. Shtypni nëpër këmbë për të ngritur lart, duke shëtitur peshat në një çarje të çekanit. Ulët dhe përsëris.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Rrotullimi statik me rrotullim
Filloni në një pozicion të ngushtë, këmbën e djathtë përpara majtas këmbë mbrapa. Mbajeni topin e mjekësisë me krahët drejt. Mbajtja e trupit të ulët të qëndrueshëm, rrotullohet nga trupi për të sjellë krahët në të gjithë trupin në të djathtë. Kthehuni në qendër dhe tani në të majtë, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar.
Përsëriteni për 8 reps në çdo këmbë.
Pusheni për 1 minutë dhe përsëritni këtë qark ose lëvizni në qarkun tjetër.
Circuit 4 - Burpee Squat
Çikë dhe vendosni duart në dysheme në të dyja anët e këmbëve. Kërcejeni ose hapni këmbët në një dërrasë, duke mbajtur hips poshtë dhe trupin drejt. Kthejeni këmbët përsëri në dhe të ngrihen, duke mbajtur gjunjë të vendosur në një mbledhje të ulët, krahët lart dhe bust braced.
Përsëriteni për 30-60 sekonda.
Mjekësia e Ballit të Mjekësisë Tërheq
Mbajeni topin e medikamentit me një pllakë letre ose me disk fluturues nën këmbët e majtë. Mbajeni peshën kur zhvisni këmbën e majtë mbrapa, duke përkulur gjurin e duhur. Sillni topin med në sy si ju rrëshqitni këmbën e majtë mbrapa për të filluar, duke e mbajtur gjurin e duhur të vendosur gjatë gjithë kohës.
Përsëriteni për 16 reps në secilën anë.
Zbehet me këmbë
Uluni në një hap ose karrige, duart pranë kofshëve, gjunjët e vendosur. Push off hap dhe lakimi bërryla në një rënie e horizontit. Ndërsa shtypni, shtrijeni këmbën e djathtë, duke arritur në këmbë me dorën tuaj të majtë. Ulët dhe të përsëritur në anën tjetër, anët alternuara.
Përsëriteni për 30-60 sekonda.
Spiderman Plank
Filloni në një pozicion dërrasash, në duar dhe këpucë me majë, mbrapa banesë dhe abs braced. Heqni këmbën e majtë dhe përkulni gjurin, duke e çuar atë drejt bërrylit të majtë. Kthehu në fillim dhe përsërite në anën tjetër.
Përsëriteni për 30-60 sekonda /
Pusheni për 1 minutë dhe përsëritni këtë qark ose lëvizni në qarkun tjetër.