6 Ushtrime për Get Your Butt në formë
Shumë njerëz do të donin të tonin prapanicën e tyre dhe glutes, por ata mund të mos dinë mënyrat më të mira për të bërë këtë.
Cilat janë ushtrimet më të mira për prapanicë dhe glutes?
Kjo është një pyetje e zakonshme që shumë njerëz do të donin të dinin përgjigjen.
Rëndësia e glutes
Glutes janë grupi më i madh dhe më i fuqishëm i muskujve. Ato sigurojnë fuqi të nevojshme për lëvizje dhe lejojnë trupin të mbajë pozicionin e ngritur pas lëvizjes.
Këto muskuj janë thelbësore për lëvizje në një shumëllojshmëri sportesh, veçanërisht ato që përfshijnë çdo lloj drejtimi ose kërcimi. Ekzistojnë një numër ushtrimesh që synojnë drejtpërdrejt këtë fushë të trupit.
Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin dhe ushtrimin e shkencëtarëve në Universitetin e Wisconsin, La Crosse, ushtrimet më efektive për të punuar muskujt gluteus dhe ndërtimin e një prapanicë më të fortë mund të maten.
Këta hulumtues dhe shkencëtarë përdorën analiza elektromiografike (EMG) për të matur aktivizimin e muskujve të tetë ushtrimeve të zakonshme të butë . Të gjeturat e tyre janë mjaft interesante. Nëse jeni duke kërkuar mënyrat më të mira për të synuar glutes tuaj, këtu janë rekomandimet e tyre.
Është e rëndësishme të mbani në mend se nëse uleni për shumicën e ditës, mund të keni glutes joaktive dhe të dobëta, së bashku me hamstrings shtrënguar dhe hip flexors . Pra, përpara se të zhyteni drejt këtyre ushtrimeve të fuqishme të gllabërimit sfidues, është e dobishme që së pari të bëni stërvitjet e aktivizimit glute në mënyrë që të merrni qitjen tuaj të duhur para se të filloni stërvitjen tuaj.
Ushtrimet më të mira
- Zgjatjet e këmbyera me kuadro
- lunges
Gjithashtu shih: Lunge Overhead. | Duke ecur trap - Ups Hapi
- squats
- Katër Hapësirë Hip Extensions
- Një këmbë me një këmbë
Ushtrimi më i mirë për Gluteus Maximus
Gjetjet e tyre treguan se edhe pse squats gjeneruar më shumë aktivizim të muskujve sesa të dy këmbët vertikale dhe vertikale, nuk kishte ndonjë ndryshim të rëndësishëm në aktivitetin EMG kur krahasohej me ushtrimet e tjera.
Ushtrimi më i mirë për Gluteus Medius
Shtrirja e katërkëmbëshit të krahut, rritja e hapave dhe gjurmët gjeneroi në mënyrë të konsiderueshme më shumë aktivizimin e muskujve sesa squat. Prerjet e këmbëve vertikale dhe horizontale gjeneruan sasi më të vogël të aktivitetit.
Ushtrimi më i mirë për shtrëngimet
Shtrirja e katërkëmbëshit të hip, hapsitë e avancuara dhe zgjatimet dhe zgjerimet hip të katërfishtë treguan dukshëm më shumë aktivitet EMG se squats. Shtypja këmbë horizontale dhe vertikale renditet më e ulët në aktivitetin EMG.
Sipas hulumtuesve, "Nuk kishte asnjë fitues të qartë, por ky studim konfirmoi vlerën e pesë ushtrimeve - këmbëzat me këmbë të vetme, zgjerimet e shtresës së katërt, zgjerimet e këmbëve, zgjatjet e këmbëve dhe zgjatimet e hip-formës - si alternativa efektive ndaj tradicionale squats. "
burim
Glutes për Max . ACE FitnessMatters • Janar / Shkurt 2006.