Kjo stërvitje e përparuar punon pothuajse çdo grup muskujsh
Mbushja e sipërme është një variacion i ponderuar i goditjes themelore që punon në të gjithë trupin dhe përfshin pothuajse çdo grup muskujsh. Duke mbajtur peshore lart, krijoni forcën e sipërme dhe të poshtme të trupit, rrisni fuqinë dhe shtytjen e këmbëve tuaja dhe përmirësoni forcën bazë.
Përplasja e sipërme jo vetëm që ndërton forcën në muskujt quadriceps dhe gluteus , përmirëson ekuilibrin, stabilitetin bazë dhe proprioceptimin (orientimin hapësinor të trupit tuaj).
Ushtrimi është në gjendje të përpunojë grupe të shumta të muskujve, sepse kërkon që individi ta shtyjë peshën lart në këmbë, gjunjë, hips, thelbin dhe shpatullat dhe pastaj me forcë ta shkarkojë peshën duke ngarë makinën poshtë në pozicionin fillestar.
Si një ushtrim stabiliteti, ajo është në gjendje të izolojë quads dhe hamstrings duke mbajtur trupin e sipërme të kontrolluar nën barrën e peshës shtuar. Ajo gjithashtu angazhon stabilizatorët në shpatulla (duke përfshirë trapezionin e sipërm dhe të poshtëm) dhe i detyron muskujt bazë të zgjasin dhe kontratën më të plotë.
Përfytyrimi i sipërm është një mënyrë e shkëlqyeshme për të sfiduar ekuilibrin tuaj, duke e zhvendosur fokusin tuaj nga njëra këmbë në tjetrën, siç mund të keni gjatë drejtimit, skijimit ndër-ski dhe çiklizmit. Abdominals dhe hip flexors gjithashtu përfitojnë.
Si të bësh një gjëndje mbizotëruese
Për shkak se goditja e sipërme është një lëvizje e avancuar plyometric , ajo nuk duhet të kryhet derisa të keni përfunduar një përgatitje të ngrohtë ose disa lëvizje themelore, të tilla si një stërvitje e shpejtë e shpejtë ose një rutinë aktivizimi glute .
Edhe pas një warm-up, stërvitja kërkon kontroll dhe progres të ngadaltë derisa të stabilizoheni plotësisht dhe të balanconi. Merrni atë të ngadaltë për tranzicionet e para. Për të filluar ushtrimin:
- Mbajeni një pllakë peshe, shufër të peshuar, shtangë dore ose top të peshuar mbi kokën tuaj, me këmbët tuaja të vendosura larg gjerësisë së shpatullave dhe gjunjët pak të përkulur.
- Mbani peshën drejtpërdrejt në lartësi në përputhje me nyjen e shpatullave dhe bëni një hap të rehatshëm përpara në një pozicion të thellë.
- Sigurohuni që gjuri juaj përpara mbetet mbi këmbën tuaj përpara dhe jo para saj.
- Ngisni me forcë këmbën tuaj përpara në tokë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Kryeni këtë lëvizje deri në 10 përsëritje në një këmbë dhe pastaj kaloni te tjetra.
Mundohuni të mbani qëndrim të përsosur gjatë gjithë lëvizjes. Mbani nivelin e kokës, sytë tuaj drejt përpara, gjoksin tuaj të lartë, dhe shpinën tuaj të sheshtë. Mos i ktheni bërrylat tuaja ose mos lejoni lavamanin tuaj bazë gjatë lëvizjes. Mos lejoni që thembra e këmbës së përparme të ngrihet nga toka.
variacionet
Nëse jeni i ri në ngërçin lart, filloni me peshë të ulët ose pa peshë derisa të jeni mësuar me lëvizjen dhe aftësinë për të mbajtur formën e duhur. Ju gjithashtu mund të provoni një topin e fshesës ose të stabilitetit . Rritja e peshës vetëm kur zotëroni lëvizjen.
Nëse nuk mund të plotësoni 10 përsëritje me formë dhe kontroll të përsosur, bëni një favor dhe zvogëloni peshën. Peshat më të ulëta dhe forma e duhur jo vetëm që do t'ju çojnë më shpejt, mund t'ju shpëtojë nga tendosje dhe lëndime të panevojshme.