Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 417
Fat - 17g
Carbs - 55g
Proteina - 18g
Koha totale 25 min
Prep 5 min , Cook 20 min
Shijet 2
Rrokullisni këtë ushqim të mbushur me lëndë ushqyese të rehati-ushqim në 20 minuta.
Ne e duam aspektin e rehati-ushqim të këtij recetë, me tenderin, patatin e artë dhe vezën e butë. Kale jep një veggie që shërben për të filluar ditën dhe paketon në antioksidantë , vitamina dhe minerale së bashku me një dozë fibre . Veza i lidh të gjithë gjellën së bashku, si aromë-shije dhe nutritionally, pasi ajo shton proteina . Dhe një bonus: Kjo pjatë është e mbushur me erëza të pasura me antioksidantë.
përbërësit
- 1,5 lugë vaj ulliri, të ndarë
- 1 Yukon Gold madh ose patate të verdhë, 1/4 inch zare (rreth 1 1/4 gota)
- 1 hudhër të mesme karafil, të grirë
- 1/4 lugë çaji qimnon
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji piper i zi
- 4 gota kale gati copëtuar
- 1 lugë gjelle supë me perime
- 2 vezë të mëdha
- 1 domate mesatare bishtajore
- 1 salcë e vogël piper piper i kuq (opsional)
përgatitje
1. Në një tigan të mesëm mbi nxehtësinë e mesme të lartë, shtoni 1 lugë gjelle vaj ulliri dhe ngrohni 1 minutë.
2. Shtoni qepë dhe thithni derisa të tejdukshëm, rreth 2 minuta.
3. Shtoni patate dhe lyejeni derisa të buzëqeshni lehtë dhe të butë, rreth 7 minuta, duke nxitur shpesh.
4. Shtoni hudhër, qimnon, kripë dhe piper të zi dhe llokoçiseni në patate.
5. Shtoni supë me kale dhe pulë (ose ujë) dhe kuzhinier deri sa të zbehni, rreth 3 minuta të tjera, duke përzier mirë.
6. Hiqni përzierjen e kelës dhe patateve nga tigan.
7. Shtoni vaj ulliri të mbetur 1/2 lugë gjelle dhe përgatitini të dyja vezët derisa të arrijnë donenessin e dëshiruar, 2 minuta njëra anë, pastaj 1 minutë në anën tjetër për më shumë se lehtë.
8. Ndani hashën e patates së kullës në 2 pllaka. Vendose vezën në majë dhe shërbeji feta domate në anën. Top me piper i zi terren i freskët ose salcë e nxehtë, si sriracha, nëse dëshironi.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse ju pëlqen aroma, shtoni një lugë salsa në kallam. Ju do të merrni pak më shumë shije, për të mos përmendur se është një mënyrë e mirë për të shtuar më shumë likopen .
Nëse nuk keni kale të freskët, përpiquni të provoni zarzavate ose kardio zvicerane në vend. Ju do të merrni vetëm një shije pak të ndryshme, por ende shumë ushqim. Gjithashtu, nëse kale ka një aromë shumë të fortë për ju, përpiquni të zëvendësoni spinaqin e butë të foshnjës në vend.
Ndërrimi i patateve të ëmbla për pataten e verdhë shton një ngjyrë të bukur dhe një rritje të aromës argëtuese, plus një dozë beta-karotene.
Nëse ju doni të luajnë më tej me aromë, pluhur chile, pluhur curry, dhe përzierjet e tjera erëz janë një shtesë fun për kallam. Për një goditje të erëz, shkëmbim në pluhur djegës në vend të qimnon.
Siç mund ta shihni, ky recetë është mjaft i shkathët dhe profili i të ushqyerit nuk ndryshon në mënyrë drastike me këto këmbime.
Dy këshilla të fundit për ta bërë këtë recetë të vetin: shkëmbej tofu të copëtuar në vend të vezëve për një version vegan, ose shtoni bizele ose misër për një ngjyrë pop.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Kokrra e para-copëtuar zvogëlon kohën e kaluar në kuzhinë. Përdorimi i patateve të pjekura të mbetura do të zvogëlojë kohën tuaj të gatimit.
Nëse e bëni këtë për mysafirët, para-kuzhinier patate një ditë më parë dhe pastaj thjesht ri-ngrohjes në tigan me veggies tjera për të reduktuar kohën gatim. Mbani mbetjet në frigorifer dhe përdorni për drekë të nesërmen.