Përfitimet shëndetësore të vezëve dhe informatat ushqyese

Ka kaq shumë mënyra për të përgatitur vezët që është e vështirë të mos i duam ato, dhe faktet e të ushqyerit të vezëve mbështesin duke i përfshirë ato në një dietë të shëndetshme. Kalorive në një vezë janë mjaft të ulëta dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Kalorive në një Vezë dhe Fakte të Ushqyerjes

Vezët janë të mbushura me të ushqyerit, dhe megjithëse vezët përmbajnë yndyrë, ato mund të jenë një pjesë e shëndetshme e një humbjeje të peshës ose dietës për mbajtjen e peshës. Kombinimi i yndyrave dhe proteinave në vezë i bën ato të plotësojnë dhe të kënaqin: ka 5 gram yndyrë dhe 78 kalori në një vezë të zier. Vezët janë një ushqim i ulët me karbohidrate, duke siguruar më pak se një gram karbohidrate. Por edhe pse ata janë të shëndetshëm, si me çdo ushqim, duhet të keni kujdes përmasat e pjesës.

Kalorive në një vezë të bardhë kundrejt vezëve të vezëve

Pjesa më e madhe e yndyrës në një vezë të zier janë të përmbajtura në të verdhë veze. Dreqin e verdhë siguron rreth 55 kalori me vlerë të yndyrës së kombinuar dhe proteinave. Bardhët e vezëve, nga ana tjetër, janë të mbushura me ushqim pa yndyrë. Ju do të konsumoni 4 deri në 5 gram proteina, vetëm 17 kalori, dhe pothuajse asnjë yndyrë në një bardhë të vetme të madhe të vezëve. Bardhët e vezëve janë gjithashtu një burim i mirë i leucinës, një aminoacid që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë .

Shumica e informacioneve ushqyese online për vezët e ziera të forta sigurohen për një vezë të vetme të madhe.

Mbani në mend se do t'ju duhet të rritni numrat nëse hani një vezë të madhe. Vezët shtesë të mëdha janë të lehta për t'u gjetur në dyqan ushqimor dhe shpesh një marrëveshje më të mirë për ngrënësit e shëndetshëm në një buxhet. Vezë të vogla ose të mesme, sigurisht, japin më pak kalori dhe më pak yndyrë.

Kalori i vezës varet nga Përgatitja

Pra, si ndryshojnë kaloritë e vezëve dhe të ushqyerit kur përgatisni vezët në shtëpi?

• Nëse hani një vezë të skuqur në gjalpë, do të konsumoni 94 kalori, 0 gram karbohidrate, 6 gram proteina, 7 gram yndyrë, 3 gram yndyrë të ngopur dhe 188 miligramë kolesteroli.
• Nëse hani një vezë të fërguar me gjalpë, do të konsumoni 107 kalori, 1 gram karbohidrate, 7 gram proteina, 8 gram yndyrë, 3 gram yndyrë të ngopur dhe 192 miligramë kolesteroli.
• Nëse hani një shërbim të Beaters Vogël (Original) ju do të konsumoni 25 kalori, 0 gram karbohidrate, 5 gram proteina, 0 gram yndyrë, 0 gram yndyrna të ngopura dhe 0 milligrams të kolesterolit.

Përfitimet shëndetësore të vezëve

Vezë ofrojnë disa përfitime shëndetësore. Së pari, vezët janë një burim i mirë i proteinave. Ushqimi i ushqimeve me proteina mund të ju ndihmojë për të ndërtuar dhe ruajtur muskujt e fortë dhe gjithashtu ju ndihmon të ndjeheni të plotë dhe të kënaqur në kohën e ushqimit. Ekspertët e humbjes së peshës shpesh rekomandojnë që dietarët të konsumojnë ushqime me proteina për të ndihmuar në ruajtjen e një metabolizmi të shëndetshëm .

Vezët gjithashtu sigurojnë vitamina dhe minerale të tjera të rëndësishme. Ato përmbajnë vitaminë D (e rëndësishme për absorbimin e kalciumit), fosforin, vitaminën A (për vizion të shëndetshëm, lëkurën dhe rritjen e qelizave), dhe dy vitamina B komplekse që trupi juaj ka nevojë për të kthyer ushqimin në energji. Ata janë një burim shumë i mirë i riboflavin, selen dhe choline .

Kolina ndihmon në nxitjen e zhvillimit të trurit në utero dhe mund të na mbrojë edhe nga humbja e kujtesës së lidhur me moshën. Vezët janë gjithashtu të larta në karotenoide (lutein dhe zeaxanthin) që ndihmojnë në mbrojtjen e syve nga degjenerimi makular.

Çfarë lidhje me yndyrë dhe kolesterol në vezë?

Disa ngrënës të shëndetshëm janë të shqetësuar për kolesterolin në vezë, por kolesteroli dietetik dhe kolesteroli i gjakut (i cili është testuar për të përcaktuar rrezikun për sëmundjen e zemrës) janë dy gjëra të ndryshme. Dëshmitë e tanishme mjekësore sugjerojnë se ushqimi i ngrënies që është i lartë në kolesterol nuk do të ndikojë ndjeshëm në rrezikun tuaj për sëmundjet e zemrës. Në vend të kësaj, ekspertët rekomandojnë që të zvogëloni marrjen tuaj të ngopur dhe trans yndyrë për të mbajtur nivelet e kolesterolit në gjak në një nivel të shëndetshëm.

Ndërsa disa nga yndyrat në vezë janë të ngopura yndyrë, vezët gjithashtu ofrojnë edhe një sasi të vogël të yndyrës polyunsaturated dhe pak më shumë monounsaturated yndyrë . Këto janë konsideruar "yndyrna" të mira sepse ato kanë treguar të jenë të dobishme në uljen e kolesterolit LDL ose "të keq" dhe rritjen e shëndetit të zemrës. Për këtë arsye, Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës rekomandon që ju të zgjidhni ushqime me yndyrna poli dhe monounsaturated në vend të yndyrës së ngopur.

Zgjedhja dhe ruajtja e vezëve: A janë vezët e vezëve më të shëndetshme?

Kur bleni vezë, blini freshest që mund të gjeni. Nuk ka dallim në cilësinë ushqyese ndërmjet vezëve kafe dhe bardhë. Ka, megjithatë, disa vezë që mund të ofrojnë më shumë vlerë ushqyese.

Për shembull, do të shihni "Omega-3 vezë" në disa dyqane. Këto vezë vijnë nga pula që janë ushqyer me fara liri për të rritur nivelin e yndyrës omega-3. Gjithashtu, pula që janë lejuar të ushqehen zarzavate, grubs dhe ushqime të tjera natyrale prodhojnë vezë me më shumë yndyra të omega-3. Këto vezë mund të etiketohen si "vezë të kullotura".

Në shtëpi, vezët dyqan në frigorifer në 40 gradë Fahrenheit ose më pak. Zakonisht mund të ruani vezët për rreth tre javë nga data e blerjes sipas Bordit Amerikan të Vezë.

Vezë mund të ngrihen deri në një vit nëse largohen nga predha, rrihen dhe mbyllen në kontejnerë të ajrit.

Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e vezëve

Për të mbajtur enët e vezëve të shëndetshme, ekspertët e ushqyerjes rekomandojnë që ju të shmangni shtimin e gjalpit ose kalorive të larta, salcat e butë. Një vezë e pjekur në kokrllë të plotë të grurit bën një vakt të shijshëm, ose të ketë një vezë të zier në punë me një tas me bollgur. Nëse shijoni vezë të fërguara, provoni të shtoni spinaq dhe vetëm një djathë të vogël për të bërë një mëngjes të shijshëm dhe të mbushur.

Ju gjithashtu mund të ulni kalorive në vezë të ziera. Mënyra më e lehtë është heqja e verdhë vezëve sepse është ajo ku shumica e yndyrës dhe e kalorive ruhen. Nëse nuk ju pëlqen shijen e bardha të vezëve të thjeshta, zëvendësoni verdhatin me hummus këndshëm. Shije e çifteve të përhapjes së mesme lindore siguron një shije të ngjashme me atë të verdhë veze me një aromë të vogël shtesë. Bëni hummus tuaj në shtëpi për të kontrolluar përbërësit dhe ulni yndyrë dhe kalorive edhe më tej. Dhe meqë hummus është bërë me fasule garbanzo, ju do të rritni marrjen tuaj të proteinave (edhe pse mund ta bëni me perime të tjera, si panxhar ).

Vezët duhet të jenë gatuar mjaftueshëm për të shmangur çështjet e sigurisë ushqimore.

• Vezë të fërguara dhe omelets duhet të gatohen derisa të mos ketë vezë të lëngshme të dukshme.
• Vezë të fërguara dhe vezë të zierë duhet të gatohen derisa të bardhët janë të vendosur plotësisht dhe yolks kanë filluar të trashen.
• Kur vezët e ziejnë fort, ata do të arrijnë një temperaturë të lartë sa për sigurinë e ushqimit. Pas vlimit të fortë, mbani vezët në frigorifer deri në një javë.
• Casseroles dhe enët tjera me vezë duhet të jenë të gatuar në një temperaturë të brendshme prej 160 gradë Fahrenheit.

Recipes Veza dhe Këshilla

Gati për të provuar disa receta për vezë? Provoni secilën prej këtyre enëve dhe përdorni këshilla për të eksperimentuar me recetat e vezëve.

• Spinaqi i shijshëm dhe tas i bollgur me feta me një vezë në krye
• Tex Mex Veggie Migas
• Kështjellë meksikane Scramble
• Plagë e Medias për Luftimin e Kancerit
• Veza themelore anti-inflamatore Fritatta

> Burimet:

> Qendra për Ushqimin e Vezës. Ushqimi i vezës. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Ushqimet me vezë dhe vezë: Efektet në shëndetin e njeriut dhe përdorimin si ushqime funksionale. Ushqyesve . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.

> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Baza e të dhënave Kombëtare të Ushqyesve për Referencën Standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/