Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 353
Fat - 13g
Carbs - 37g
Proteina - 25g
Koha totale 15 min
Prep 15 min , Cook 0 min
Shijet 2
Një burim i mirë i proteinave në mëngjes ndihmon për të ngrënë në rrugën e duhur për ditën. Këtu, ju merrni dyfishtë proteina nga kos grek dhe një vezë të zier, dhe perime të freskëta shtojcë dhe lehtësi.
Kos i shijshëm është shumë i zakonshëm si pjesë e dietës mesdhetare , një pështymë e ngrënies që mund të zvogëlojë rrezikun e kancereve të caktuara, siç është kanceri i gjirit. Është veçanërisht e zakonshme kur përzihen me vaj ulliri dhe erëza të freskëta. Zgjidhni markat e jogurt që thonë "përmban kultura të gjalla dhe aktive" në paketim për të ndihmuar në forcimin e sistemit imunitar dhe për të mbajtur sistemin tuaj të tretjes rregullt.
Në këtë recetë, ne përdorim edhe erëzat e Lindjes së Mesme të njohur si za'atar, që përmban një përzierje të farave të trumcës, sumacit dhe susamit, për të shtuar shijen e kosit dhe perimeve.
përbërësit
- ½ filxhan yndyrë grek ose të ulët yndyrë jo yndyrë ose me yndyrë të ulët
- 1 lugë çaji vaj ulliri
- 1/16 lugë çaji kripë
- ¼ lugë çaji za'atar
- 1 vezë të zier
- ¼ filxhan domate qershi, përgjysmuar
- ½ piper i ziles mesatar, feta
- 6 ullinj të mesëm kalamata
- 1 bukë e pjekur me grurë të tërë
përgatitje
1. Scoop kos në një pjatë ose pjatë, të krijojë një divot të vogël me një lugë dhe rreshkitje me vaj ulliri. Sasi e kripës dhe za'atar mbi kos.
2. Shërbyer me vezë të zier, domate me qershi, speca zile, ullinj dhe bukë pita.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Shumë njerëz nuk hanë sa duhet për sasinë e përditshme të rekomanduar të frutave dhe perimeve, sidomos perimeve. Pse të mos filloni ditën e duhur dhe të shijoni veggies tuaj në mëngjes?
Provoni të përdorni kastravec në vend të piperit të zi për një shije më tradicionale. Përdorni bukë naan ose bukë turke (bukë e rrumbullakët me bagel zakonisht në krye me farat e susamit) në vend të pita. Buka e Naanit dhe simit turq nuk bëhen zakonisht nga drithërat, prandaj nëse zgjidhni këto bukë, përpiquni të bëni drithërat e mbetura që hani gjatë ditës nga burimet e grurit.
Dhe nëse jeni duke kërkuar për të shtuar një prekje të ëmbëlsisë në pllakën tuaj, përfshini datat e pasura me kalium dhe bajamet.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Për të bërë vezë të ziera: vendosni vezët në një tenxhere të mesme dhe mbushni me ujë të ftohtë për të mbuluar vezët. Nxehtësia mbi të lartë në stovetop derisa uji të fillojë të vlim. Pasi valë, mbylli ujin, mbulojeni enën dhe lëreni të uleni, të mbuluar, për 10 minuta. Drain vezë dhe vendin në një banjë me ujë akull për të ftohur. Hiqni dhe hani!