Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 303
Fat - 6g
Carbs - 46g
Proteina - 19g
Koha totale 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Shirat 4 (1 1/2 filxhanë secila)
Ja një supë të shëndetshme vegjetale dhe proteinike për një mbrëmje komode. Get gati për të nuhatur perime tuaj të preferuar root dhe pule combo në këtë merak maroken spiced! Pirja e mishit është plot me shënime të ëmbla nga rrush, kanellë dhe patate të ëmbla dhe shënime të këndshme nga pluhuri, qimnon, perimet, domate dhe pulat, të gjithë përbërësit që ofrojnë antioksidantë kundër kancerit, fibra miqësore ndaj tretjes dhe një doza e vitaminave dhe mineraleve.
përbërësit
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 12 ounces pa kocka, gjysma e gjoksit të lëkurës pa lëkurë, prerë në copa prej 1 inç
- 1 qepë e verdhë e mesme
- 2 karafil me hudhër të mesme
- 1 lugë gjelle pluhur kerri
- 1 lugë gjelle qimeri terren
- ½ çaj kanellë kanellë
- 7 filxhanë perime të përziera të përziera (patate të ëmbla, karrota, turnips dhe / ose parsnips)
- 2 filxhanë natriumi të ulët të pulës
- ¼ filxhan rrush të thatë, të thata Kastrati, ose qershi
- 1 filxhan domate diced (konservuar ose të freskëta)
përgatitje
1. Ngrohni vajin në një tenxhere të madhe mbi nxehtësinë mesatare.
2. Sasitë pulën me kripë dhe piper. Shto në tenxhere dhe saute derisa të lehta artë, por nuk e gatuar përmes, rreth 2 minuta. Transferoni në një pllakë dhe vendosni mënjanë.
3. Add qepë në tenxhere dhe saute deri në fillimin e kafe, rreth 4 minuta. Shto hudhër dhe saute 1 minutë më shumë.
4. Shto pluhur kerri, qimnon dhe kanellë dhe llokoçis për 30 sekonda.
Shto në perimet rrënjë, supë dhe rrush të thatë.
5. Mbuloni dhe zierni për rreth 20 deri 25 minuta, derisa perimet të jenë gatuar dhe tenderuar. Shtoni më shumë supë ose një spërkatje uji, një çerek filxhan në një kohë, nëse një salcë e hollë është e dëshiruar.
6. Shto domate dhe pulë dhe ziej për një tjetër 7 deri në 10 minuta, ose derisa pulë është gatuar plotësisht përmes.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Perimet rrënjë rriten nëntokësore dhe përfshijnë patate të ëmbla , turnips, parsnips, karrota, rutabagas, xhenxhefil, qepë dhe hudhër, vetëm për të përmendur disa. Kur zgjidhni se cilat perime rrënjësore duhet të përfshihen në merakun tuaj, mbani në mend se ato ofrojnë ushqyes të ndryshëm. Patatet e ëmbla janë më të larta në Vitamina A dhe kalorive se turnips dhe parsnips, por përmbajnë më pak Vitamina C. Nga këto tri veggies rrënjë, parsnips përmbajnë sasinë më të lartë të fibrave dhe kaliumit . Zgjidh të preferuarit tuaj, por gjithashtu mos harroni se shumëllojshmëri është çelësi, kështu që të përfshijë sa më shumë perime rrënjë si ju dëshironi!
Bëni këtë gjellë vegjetarian duke përdorur 3 filxhanë të gatuar chickpeas në vend të aksioneve pule dhe perime në vend të aksioneve të pulave. Gjysma e një filxhan kafe të gatuar përmban rreth 7 gram proteina në krahasim me 32 gramë proteina në 4 ounces të gjirit të pulës. Nëse jeni vegjetarian, sigurohuni që të merrni proteinën tuaj diku tjetër gjatë gjithë ditës nga ushqimet si kosi grek, arra dhe fara.
Ju gjithashtu mund të bëni stokun tuaj të perimeve duke ngrohur një tenxhere me ujë dhe duke shtuar në stinët tuaja të gatshme. Provoni qepë, hudhër, majdanoz, trumzë, gjethe gjiri dhe madje edhe një djegës të thatë.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Shërbejeni merakun mbi oriz ngjyrë kafe ose kuskus. Mbani në mend se orizi ngjyrë kafe mund të zgjasë 45 minuta për të gatuar, kështu që filloni të gatuani ndërsa jeni duke e bërë merakun. Kusuroi në anën tjetër mund të gatuhet në 5 deri në 10 minuta.
Ju gjithashtu mund të palosni merak me një sallatë të gjelbër për një shkëndijë të ushqyesve shtesë! Hidhni gjysmën e një filxhan kafe me një gjysmë filxhe spinaq, përzieni një lugë gjelle vaj ulliri ekstra të virgjër, një shtrydh me lëng të freskët limoni dhe disa grindje piper të freskët të zi dhe shijoni.