Pacientët gjithmonë pyesin nëse duhet të marrin më shumë fibra për të ndihmuar me kapsllën ose diarren e tyre, por pak njerëz e dinë se konsumimi i një diete me fibër të lartë është e rëndësishme për të gjithë. Fibra dietike ose shkurazimi është gjetur të promovojë disa përfitime shëndetësore përveç rregullsisë së zorrëve, duke përfshirë kontrollin më të mirë të kolesterolit dhe sheqerit në gjak, uljen e rrezikut të diabetit ose sëmundjeve të zemrës, duke ndihmuar në humbjen e peshës dhe parandalimin e trashje, madje edhe duke reduktuar rrezikun e kancerit.
Fijet dietike gjenden në të gjitha ushqimet me bazë bimore, si kokrra, fruta, perime, arra dhe bishtajore (fasule, bizele dhe thjerrëza). Megjithëse konsiderohet karbohidrate, fibra dietike është e ndryshme nga karbohidratet e tjera të cilat janë ndarë në molekulat e sheqerit. Në vend të kësaj, fibra diete nuk është e tretshëm, që do të thotë se ai udhëton nëpër trup pa u shkatërruar mënyra se si enzimat shkatërrojnë substanca të tjera ushqimore, si proteina, sheqerna, yndyra dhe lloje të tjera të karbohidrateve.
Termi fibër diete kolektivisht përfshin të dy llojet e fibrave të gjetura në fibra të tretshme në ushqim me bazë bimore dhe fibra pazgjidhshëm. Këtu është një vështrim më i afërt në çdo lloj, si dhe si një dietë të lartë në fibra diete mund të përfitojnë shëndetin tonë.
Fiber i tretshëm
Fibra e tretshme është lloji i fibrave diete që mund të shpërndahen në ujë. Ky lloj fibre gjendet në shumë ushqime të tërë, duke përfshirë: tërshëra, fasule, arra, bizele, thjerrëza, fara liri, elbi, si dhe në pjesët e butë të frutave si mollë, boronica, rrushi, prunes dhe frutave agrume.
Si fibër i tretshëm kalon përmes traktit të tretjes, fibra e tretshme absorbon ujin për t'u bërë një substancë me xhel, e cila ndihmon në ngadalësimin e procesit të tretjes. Kjo e bën fibër të tretshme të dobishme në lehtësimin e diarresë duke njomur me ujë shtesë, duke forcuar qëndrueshmërinë e stolit dhe ngadalësuar shpejtësinë që ushqimi kalon përmes traktit të tretjes.
Fibra e tretur gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si trupi ynë digests sheqernat dhe starches.
Substanca si xhel ngadalëson shpejtësinë e stomakut dhe gjithashtu siguron një pengesë për të parandaluar enzimat nga depërtimi dhe thithja e niseshtjeve të gjetura në ushqim. Fibra e tretshme krijon acide yndyrore me zinxhirë të shkurtër të cilat, nga ana tjetër, dërgojnë sinjale në mëlçi për të ndaluar prodhimin e glukozës. Kjo zvogëlon sasinë e insulinës që kërkohet për të stabilizuar sheqernat në gjak. Si rezultat, konsumimi i fibrave të tretshëm në baza të rregullta mund të zvogëlojë glukozën në gjak dhe të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2. Në njerëzit që tashmë kanë diabet tip 1 ose 2, konsumimi i një diete të lartë në fibra të tretshëm mund të zvogëlojë sasinë e insulinës që kërkohet për të mbajtur një nivel të sheqerit në gjak të shëndetshëm.
Përveç kësaj, fibra e tretshme promovon shëndetin e zemrës nëpërmjet rolit të saj në uljen e kolesterolit. Si fibër i tretshëm udhëton nëpër traktin e tretjes, ajo lidhet me acidet biliare dhe kolesterolin, të cilat pastaj eliminohen me fibër. Me kalimin e kohës, kjo çon në uljen e LDL (lipide të densitetit të ulët ose "kolesterol të keq") nga gjaku, të cilat mund të ulin nivelet totale të kolesterolit dhe të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës ose goditjeve të zemrës.
Fiber pazgjidhshëm
Fibra e pazgjidhshme është lloji i fibrave që nuk shpërndahen në ujë.
Ndërsa kalon përmes traktit të tretjes, fibra e pazgjidhshme shton pjesën më të madhe, ose peshën, në stol. Megjithëse nuk është një laksativ, fibra e pazgjidhshme nxit lëvizjen optimale të traktit të tretjes, i cili mund të lehtësojë kapsllëkun dhe inkurajon eliminimin në kohë të mbetjeve toksike të gjetura në zorrën e trashë. Fibra e pazgjidhshme gjithashtu zbut stoolin, lehtëson kalimin e lëvizjeve të zorrëve dhe zvogëlon nevojën për lodhje, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin dhe trajtimin e hemorroideve. Ajo është gjetur në grurë, thekër, oriz kafe, bishtajore, dhe arra, si dhe në qelizat e mureve të bimëve. Perimet e gjelbra, me gjethe, si dhe lëkurat dhe peelët e shumicës së frutave dhe perimeve, janë burime të shkëlqyeshme të fibrave të pazgjidhshëm që gjenden në muret e bimëve.
Fije diete gjithashtu luan një rol në humbjen e peshës dhe parandalimin e obezitetit. Meqenëse ushqimet që janë të larta në fibra dietike zakonisht ju lënë ndjesinë më të kënaqur dhe të plotë, mund të hani më pak, duke çuar në humbje peshe me kalimin e kohës. Shumë ushqime me fibra të lartë janë gjithashtu të ulëta në indeksin glycemic, i cili është një shkallë që rangon sa një ushqim do të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak. Kjo rezulton në më pak spikes sheqeri, e cila ndihmon për të parandaluar dëshirat e vazhdueshme dhe vepron si një suppressant natyrore oreks. Përveç kësaj, ushqimet me fibra të lartë zakonisht janë më pak "energji të dendura", që do të thotë se ata kanë më pak kalori për të njëjtin vëllim të ushqimit kur krahasohen me ushqimet me fibra të ulëta.
Dieta me fibra të lartë gjithashtu janë studiuar për rolin e tyre në parandalimin e kancerit. Ndërsa studiuesit janë ende duke studiuar një lidhje të mundshme me kancerin e zorrës së trashë, studimet e fundit kanë gjetur një lidhje me kancerin e gjirit. Hulumtuesit kanë raportuar se një konsum më i lartë i fibrave në mesin e femrave gjatë adoleshencës dhe të rinjve është rritur me një rrezik më të ulët të zhvillimit të kancerit të gjirit.
Sipas Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës, futja e rekomanduar ditore e fibrave dietike ndryshon në varësi të moshës dhe gjinisë - duke filluar nga 21-38 gramë në ditë. Megjithatë, USDA vlerëson se amerikanët janë duke iu pakësuar udhëzimet dhe mesatarisht vetëm rreth 15 gram në ditë.
Akademia e të ushqyerit dhe dietetikës Rekomandohet futja e përditshme e fibrave dietike | ||
gjini | Mosha - nën 50 vjet | Mosha - Mbi 50 Vite |
femër | 25 gramë në ditë | 21 gram në ditë |
mashkull | 38 gram në ditë | 30 gram në ditë |
Megjithëse shumica e ushqimeve me bazë bimore përmbajnë fibra të tretshme dhe të pazgjidhshme, etiketat e ushqyerjes në mënyrë tipike e rendisin sasinë e përgjithshme të fibrave dietale që gjenden në secilën shërbyese, duke specifikuar sasinë e llojit të fibrave. Ndërkohë që të dyja llojet e fibrave luajnë një rol të rëndësishëm në promovimin e shëndetit optimal, fokusi duhet të jetë në konsumin total të dietës së fibrave, duke plotësuar marrjen e përditshme të rekomanduar, me një përpjekje për të përfshirë sa më shumë burime të fibrave ushqyese në dietë të jetë e mundur.
Rritja e futjes suaj të fibrave dietike
Këtu janë disa këshilla për rritjen e fibrave diete:
- Zgjidhni një drithëra mëngjesore me kokrra të kuqe të listuara si përbërësi i parë.
- Qëllimi për të paktën pesë servings të frutave dhe perimeve në ditë - duke zgjedhur për të freskët vs konservuar, të cilat kanë një përmbajtje të ulët fibër.
- Zëvendësoni orizin e bardhë, bukën dhe makaronat me prodhime me kokërr dhe oriz ngjyrë kafe.
- Shto veshkave, pinto ose fasule të zeza në supave dhe salads.
- Zgjidhni snacks si fruta të thata dhe arra, ose bare granola me fibra shtuar.
- Shto krunde gruri ose kënaqur për kos ose smoothies dhe gjithashtu kur pjekje muffins, ëmbëlsira, ose cookies.
Një mënyrë tjetër për të rritur fibër dietike është duke marrë një shtesë të përditshme. Në të vërtetë, ne shpesh rekomandojmë shtesat e fibrave si një mënyrë për të ndihmuar individët të menaxhojnë kushtet e ndryshme të tretjes. Megjithatë, mbani në mend se shtesat nuk ofrojnë të njëjtat lloje të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve të tjerë të rëndësishëm si një dietë të shëndetshme të konsumuar nga një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me fibra diete.
Ndërsa filloni të shtoni më shumë fibra diete në dietën tuaj, mos harroni të pini shumë ujë. Ekspertët tani rekomandojnë që individët të pijnë ekuivalentin e gjysmës së peshës së tyre trupore në ounce të ujit çdo ditë. Për shembull, kjo do të thotë që një individ që peshon 150 lbs. duhet të pijë 75 ounces ujë në ditë. Takimi i marrjes së ujit të rekomanduar do të ndihmojë punën e fibrave dietike sa më mirë që të kalojë përmes traktit të tretjes. Gjithashtu, mbani në mend se mund të jetë më mirë të rritet gradualisht marrja e përditshme e fibrave për të parandaluar cramping, bloating ose gaz, të cilat mund të jenë të zakonshme kur shumë fibra shtohet shumë shpejt.
> Burimet:
> Dahl WJ, Stewart ML. Pozita e Akademisë së të ushqyerit dhe Dietetikës: Implikimet shëndetësore të fibrave dietike. J Ushqimi Acad Nutr. 2015 nëntor; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Aderimi i nivelit të lartë në një dietë mesdhetare ndikon pozitivisht mikrobiotën e gutës dhe metabolomin e lidhur. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Universiteti i Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/