Ju ndoshta jeni njohur me topin e stabilitetit, megjithëse mund ta dini nga një tjetër prej emrave të tij të shumtë, si topin zviceran ose topin e bilancit. Nëse doni të lëvizni përtej shtytjes bazë ose dërrasës në një top të stabilitetit për të ndërtuar forcën dhe kontrollin e sipërm të trupit, provoni shtytësit e topit të stabilitetit.
Kryerja e ushtrimeve si dërrasë dhe shtytja duke përdorur topin e stabilitetit është treguar të aktivizojë dyfishin e numrit të muskujve bazë.
Kjo është për shkak se topi është një sipërfaqe e paqëndrueshme dhe për të mbajtur veten të balancuar në top duke bërë stërvitjen, ju përdorni shumë muskuj stabilizues, të cilët shpesh nuk marrin një stërvitje të mirë në makinat e peshës. Rezultati përfundimtar është një stërvitje më e mirë bazë dhe një ekuilibër i përmirësuar.
Kjo ndryshim i shtytjes rrit vështirësinë, si dhe efektivitetin e shtytjes standarde.
Përfitimet e Ushtrimit Funksional dhe Ballit të Stabilitetit
Shumica e trajnerëve dhe trajnerëve preferojnë që atletët të kryejnë ushtrime funksionale, në vend që të bëjnë vetëm peshat përreth. Ushtrimi funksional është në përgjithësi një ushtrim që kërkon që ju të përdorni trupin tuaj si rezistencë në vend të peshave. Ushtrime të tilla kërkojnë që muskujt të aktivizohen (stabilizuesit dhe muskujt bazë) gjatë lëvizjes. Në këtë mënyrë, një shtytje punon më shumë muskuj se sa një shtypës.
Kur shtoni në kërkesën e balancës, ju gjithashtu rritni aktivizimin e fibrave të muskujve.
Gjatë ushtrimeve funksionale, një makinë nuk kontrollon modelet e lëvizjes, kështu që muskujt tuaj duhet ta kontrollojnë atë.
Mbani në mend se ju duhet të zotëroni shtytjen themelore dhe pastaj të përparoni në shtytjen e stabilitetit në mënyrë që ta kryeni atë në mënyrë të sigurt. Mos u bëni përpjekje për ngritje të stabilitetit deri sa të mund të bëni 20 push-up bazë.
Shtytja e stabilitetit kërkon një top të stabilitetit dhe është shumë më e vështirë se sa duket. Përveç kësaj për të qenë një stërvitje e madhe e sipërme e trupit dhe stërvitjes bazë, është gjithashtu e madhe për stabilizimin e shpatullave dhe është shumë më e vështirë se sa duket. Përveç kësaj për të qenë një stërvitje e madhe e sipërme e trupit dhe stërvitjes bazë, është gjithashtu e mirë për stabilizimin e shpatullave.
Kryerja e Push-Up Ball Stability
Shihni figurën si një udhëzues për atë që përshkruhet më poshtë.
- Shtroj me gjoksin tuaj në topin e stabilitetit.
- Vendosni duart mbi topin në anët e gjoksit tuaj.
- Vendos gishtërinjtë tuaj në dysheme, këmbët drejt.
- Push trupin tuaj derisa krahët tuaj janë pothuajse të drejtë (nuk bllokohet bërryla tuaj).
- Mbajeni dhe balanconi për dy sekonda.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni.
variacion
Për të shtuar sfida të mëtejshme për stërvitjen tuaj të shtytjes së topit të stabilitetit, mund të provoni një ndryshim. Në vend që të vendosni topin nën duart tuaja dhe të shtyni lart, provoni shtytjen me topin e stabilitetit nën këmbët tuaja.
- Gjunjëzohuni përballë topit të stabilitetit.
- Roll veten përpara mbi topin me kujdes, duke ecur rrugën tuaj përpara në duart tuaja, duke lejuar topin të rrokulliset poshtë ju kthehet drejt këmbët tuaja. Ndaloni kur topi stabiliteti është duke pushuar nën shtresat tuaja dhe majat e këmbëve tuaja. Armët e tua do të mbështesin trupin tuaj të sipërm dhe trupi juaj më i ulët do të mbështetet në topin e stabilitetit.
- Drejtoni trupin tuaj dhe tregoni gishtat tuaj. Duart tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme në pozicionin e njohur të shtytjes.
- Ngadalë ulni trupin e sipërm në drejtim të dyshemesë duke përkulur bërrylat tuaja. Mbani trupin tuaj të qëndrueshëm mbi topin dhe mos lëvizni. Kur krahët tuaj të arrijnë kënde të drejta në bërryla, ndaloni dhe mbani pozicionin një çast ose dy.
- Shtyjeni veten deri sa të arrini pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni për numrin e dëshiruar të përsëritjeve.