Ushtrimi i pull-up (i quajtur edhe një mjekër-up) është një nga ushtrimet më të neglizhuar për ndërtimin e trupit të sipërm, mbrapa, dhe forca kryesore. Ajo kërkon një pjesë shumë të thjeshtë të pajisjeve të stërvitjes - një shufër-up bar. Bare-up bare mund të jenë të përpunuara, pjesë të lirë të pajisjeve të stërvitjes, ose bare të thjeshta, që ju blini online ose në një dyqan lokal të mallrave sportive.
Pull-Up Bars
Për fat të keq, shumica e atletëve injorojnë këtë ushtrim të thjeshtë gjatë rutinës së rregullt të trajnimit të forcës së tyre. Mos bëni të njëjtin gabim. Është një nga ushtrimet "duhet të bëni" pa marrë parasysh nivelin tuaj të fitnesit.
Pull-up tradicionale përdor një rrokje të gjatë mbi shiritin, ndërkohë që mbështetja në përgjithësi përdor një rrokje të papërshtatshme. Këtu, ne përqëndrohemi në gripin e mbingarkuar.
Si të bëni një tërheqje
Pull-up bar duhet të jetë në një lartësi që kërkon që ju të hidhen deri për të rrëmbyer atë; këmbët tuaja duhet të varen pa pagesë.
- Qëndroni poshtë shiritit me gjerësinë e shpatullave të këmbëve larg.
- Hidheni lart dhe kapeni shiritin me një rrokje të tejdukshme.
- Bend gjunjët dhe kalojnë këmbëve tuaj për një pozicion të balancuar.
- Tërhiqeni lart, kështu që mjekra juaj është në nivelin e barit.
- Uleni veten kështu që bërrylat tuaja janë të drejta.
- Përsëriteni lëvizjen pa prekur dyshemenë.
Në përgjithësi, ju duhet të lëvizni nëpër të gjithë lëvizjen në një lëvizje disi të ngadaltë dhe të kontrolluar.
Plotësoni numrin e përsëritjeve që kërkon stërvitja juaj.
Pasi forma juaj përkeqësohet, është koha për të ndaluar dhe për të pushuar ose mund të rrezikoni dëmtimin.
Por unë nuk mund të bëj një pull-up akoma
Nëse ju nuk mund të bëni një tërheqje të plotë ende, ka disa mënyra për të ndërtuar fuqinë tuaj kështu që ju mund të filloni të bëni tërheqje.
- Mbështetja e makinës
Filloni duke përdorur një makinë ndihmëse tërheqëse . Ju do të duhet të shkoni në një palestër për këtë, por është një mënyrë e mirë për të filluar zhvillimin e fuqisë së nevojshme për tërheqjen.
- Asistenca Njerëzore
Keni një trajner, trajner, ose vëzhgues "t'ju ndihmojë". Mbaje gjunjët të përkulur dhe këmbët të kaluara. Partneri juaj do të sigurojë një ashensor të butë, ndërsa mban kapakun e majave të këmbëve. Kjo ndihmë e vogël ndihmon kompensimin e peshës suaj kur ngriheni. - Shtypja statike
Përdorni një kuti ose hap për të hequr veten në pozicionin e "mbarimit" të tërheqjes dhe mbani mjekrën tuaj në nivelin e barit për aq kohë sa të mundeni. Kjo do të ndërtojë forcën tuaj të sipërme të trupit me kalimin e kohës. Ngadalë kaloni në ushtrimin negativ të tërheqjes (shih më poshtë) gjatë disa javëve. - Pull-Ups negative
Përdorni një kuti ose hap për të hequr veten në pozicionin e "përfundimit" të tërheqjes dhe mbani mjekrën tuaj në nivelin e barit për disa sekonda. Ngadalë uleni veten në një lëvizje të kontrolluar, duke ndaluar dhe mbajtur në disa pika përgjatë rrugës. Kur të arrini në fund, përsëritni procesin. - Gjysma Pull-Ups
Qëndroni në një kuti apo stol që lejon që bërrylat tuaja të përkulem rreth 90 gradë kur ju kapni shiritin. Duke filluar tërheqjen tuaj nga ky pozicion kërkon shumë më pak forcë se sa duke filluar me bërrylat e shtrirë plotësisht. Plotësoni disa tërheqje në këtë mënyrë së pari, më pas ulni kutinë dhe rregulloni bërrylat me kalimin e kohës për një tërheqje më të vështirë. - Jumping Pull-Ups
Qëndroni në një kuti apo stol që lejon që bërrylat tuaja të bëheni pak, ndërsa ju kapni shiritin. Bend gjunjët derisa bërrylat tuaja janë zgjeruar plotësisht, pastaj "hidhen" deri në pozicionin e "përfundimit" pull-up me nivelin tuaj mjekër me shiritin. Ngadalë uleni veten në kuti dhe përsëritni. Me kalimin e kohës, do të fitoni fuqi deri sa të mund të tentoni variacione të tjera tërheqëse.
- Lat Pull-Down
Makina e tërheqjes poshtë është një mënyrë tjetër për të filluar ndërtimin e nevojës për forcë për tërheqjen. Me këtë makinë, ju qëndroni ulur me gjunjë të mbajtur poshtë dhe ju tërheq peshën poshtë për ju. Kjo nuk është zgjedhja ime e parë për të mësuar se si të bëhet tërheqja sepse është një pozicion krejtësisht i ndryshëm i trupit dhe këndi, por është një mënyrë mjaft e sigurt për të filluar.