Më poshtë është një stërvitje e thjeshtë për të shtrirë dhe forcuar shpinë me një përzierje të shtrirjeve dinamike dhe statike, si dhe elemente të yoga. Kryeni këtë stërvitje sa herë që ju pëlqen, duke modifikuar sa herë që është e nevojshme për të përshtatur nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit.
Masat paraprake
Nëse keni probleme specifike mbrapa, shikoni mjekun tuaj para se të provoni këto ushtrime.
pajisje
Një top ushtrimi dhe një top medikamentesh
Si të
- Filloni me rreth 5 minutëshe të ngrohjes së kardio të lehta
- Bëni çdo stërvitje për përfaqësuesit e sugjeruar, njëra pas tjetrës
- Plotësoni një qark për një stërvitje më të shkurtër ose kaloni nëpër ushtrime 2-3 herë për një stërvitje më të gjatë, më intensive
1 - Përshëndetjet e diellit
Si të
Filloni në një pozicion të qëndrueshëm dhe nxitni ndërsa fshini armët lart dhe lart. Zjarr dhe angazhoj abs si ju tip nga hips dhe të ulët në një kthesë përpara, me duart në dysheme ose këmbë. Bend gjunjët nëse keni nevojë për të. Thithni dhe dilni derisa mbrapa është e sheshtë dhe nxjerr në një kthesë përpara. Thithni dhe kthehuni lart, duke hapur armët lart deri sa të ndizni pëllëmbët.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Përsëritni serinë 4 deri në 8 herë.
2 - Ball Rollouts
Si të
Vendosni krahët në top, paralelisht me njëri-tjetrin. Tërheqja e butonit të barkut drejt shtyllës kurrizore dhe shtrëngimi i bustit tuaj, ngadalë rrotullohet përpara derisa gjoksi juaj të prekë topin. Mbajtja e formës, ngadalë tërhiqni trupin tuaj duke përdorur armët dhe abdominalet tuaja. Mos u rrëzoni kur rrotulloni përpara.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Përsëriteni për 12 reps.
3 - Shtrirja e gjallë e maceve
Si të
Ulët në një mbledhje me duart në kofshët, mbrapa harkuar. Tërhiqeni absin dhe rrotulloni pjesën e sipërme të mbështetjes drejt tavanit. Ulët dhe përsëris 15 herë.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Përsëriteni për 15 reps.
4 - Rotat me Med Ball në Ball
Si të
Shtrihuni me topin nën shpatulla dhe në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbani një top të mesëm të lehta të mjekësisë mbi gjoks. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë nga hips në gjunjë. Shtrëngimi i glutes tuaj dhe abs, ngadalë kthesë trupin tuaj në të majtë, gjithëpërfshirës med topin paralel me dysheme, pastaj mbrapa, duke përsëritur në anën tjetër.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Përsëriteni për 12 reps në secilën anë.
5 - Pelvic Tilt në Ball
Si të
Gënjeshtra në një pozitë të prerë në top me hips poshtë, kokë mbështetur nga kreu dhe ndjenja një shtrirje në abs. Pa rrokullisje në top, shtrydh hips lart pastaj të ulët dhe të përsëritur .
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Përsëriteni për 15 reps.
6 - Rrëzohet në Ball
Si të
Shtrihuni në top dhe vendosni duart prapa kokës. Hiqni shpatullat nga topi kur ju ngurroni, duke shtypur absun.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Përsëriteni për 15 reps.
7 - Ura
Si të
Shtrihuni me gjunjë të vendosur dhe duart në anët tuaja. Ngadalë, hiqni shpatullën tuaj nga mat, një rruazë në një kohë derisa të jeni në një pozicion urë, trupin në një vijë të drejtë nga gjunjët në kokë. Harku lart aq lart sa mundeni, duke shtypur shpinën, pastaj uleni më poshtë duke ngadalësuar ngadalë shtyllën kurrizore mbi mat.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Përsëriteni për 12 reps.
8 - Gjunjët në gjoks
Si të
Tërhiqni gjunjët në gjoks me duart prapa gjunjëve. Mundohuni ta mbani qafën në dysheme për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Mbajeni shtrirjen për 15-30 sekonda.
9 - Rënie e zbehtë e gjuës me një top Med
Si të
Sillni gjunjët dhe i ktheni ato në 90 gradë, shinjtë paralel me dysheme dhe krahët në anët. Mbajeni një top medikament midis gjunjëve (opsionale). Kontratoni absun dhe rrotullojeni bustin për të ulur këmbët në të djathtë, duke i çuar ato në dysheme. Sillni gjunjët në qendër dhe më poshtë në anën e majtë.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Përsëriteni për 10 reps në secilën anë.
10 - Kthimi i shpinës
Si të
Ndërsa shtrihesh me fytyrë mbi dyshemenë, bëj këmbën e djathtë dhe vendos këmbën e djathtë në gjurin e majtë. Ngadalë prish në të majtë duke marrë dorën e djathtë drejt në dysheme, dorën e majtë butësisht shtypur në gjunjë të drejtë. Relax në shtrirje dhe ndjehen atë në shpinë tuaj të ulët dhe hips.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
11 - Kobra me ngritje këmbësh
Si të
Në një pozicion të prirur, vendosni duart pranë kraharorit dhe shtrydhni pjesën e poshtme të shpinës për të shtyrë gjoksin nga dyshemeja. Mbani blades sup mbërthyer. Hiqeni këmbën e djathtë nga dysheme dhe mbajeni për dy sekonda, më poshtë dhe përsëritni në këmbën tjetër.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
15 reps në secilën anë.
12 - Prezantimi i fëmijës
Si të
Nga stërvitja e mëparshme, shtyjeni prapa në gjunjë, pastaj rri duarkryq kur i shtrini krahët drejt para jush, ballin që qëndron në dysheme. Frymë dhe relaksohuni muskujt e shpinës.
Reps / Sets / Kohëzgjatja
Mbajeni për 15-30 sekonda ose për sa kohë që ju pëlqen.