Ndërtimi i krahut dhe fuqia e krahut
Ndërsa shumica e ushtrimeve në veglën e trajnerit të peshës përfshijnë ngritjen ose lëvizjen e peshave të jashtme, disa ushtrime përdorin peshën e trupit tuaj për rezistencë . Tërheqja dhe mjekimi janë shembuj të shkëlqyera të këtij lloji.
Pull ups kërkojnë që ju të heqë trupin tuaj nga krahët në mënyrë që mjekër tuaj ose qafë është afërsisht niveli me bar armëve tuaj janë duke përdorur për të tërhequr ju lart.
Ju mund ta mbani shiritin me mbivendosje (tërheqje lart) ose nënkemë (mjekër lart). Disa trajnerë i quajnë të dyja mbërthimet "ups bërryl", me grip nëntokësore të quajtur një mbrapa mjekër lart.
1 - Pozicioni i nisjes
- Vendoseni veten poshtë shiritit që dëshironi të përdorni për të tërhequr trupin tuaj. Disa palestra kanë makina që ju lejojnë të vendosni një kundërpeshë që do të kompensojë disa nga peshën tuaj trupore për ta bërë më të lehtë kryerjen e këtij ushtrimi.
- Një pullë standarde e tërheqjes zakonisht do të jetë në një lartësi që kërkon që ju të hidheni lart dhe të kuptoni barin. Bëni këtë, duke zgjedhur ose mbivendosjen e mbërthimit ose mbërthimin e përkulur të mjekrës.
- Nëse preferoni përdorimin e pajisjes së asistuar , poziciononi duart tuaja në mbërthen e makinës pas vendosjes së një kundërpeshë të përshtatshme.
- Tani jeni gati për të kryer stërvitjen. Në përgjithësi, faza e ngritjes së ushtrimit fillon menjëherë pas kapjes së shiritit.
2 - Lëvizja Ushtrimi
- Këmbët tuaja duhet të jenë jashtë dyshemesë nëse jeni duke përdorur pullën standarde të tërheqjes (paraqitur në foto); nëse po përdorni makinën e peshës, gjunjët duhet të pushojnë në bllok.
Vini re se kur bëni ngritje ose ngritje të kraharorit (jo në makinë peshë), kalimi i këmbëve të ulëta dhe përkulja në gjunjë mund të ofrojnë një ekuilibër më të favorshëm të peshës trupore që jep pak më shumë kontroll të trupit tuaj gjatë kryerjes së stërvitjes. - Tërhiqeni deri deri në mjekër tuaj për nivelin ose thjesht mbi vijën e duarve tuaja në shirit. Tërheqja e bareve zakonisht ka pozicione të gjera ose të ngushta.
- Uleni poshtë në shtrirje të plotë dhe përsëritni lëvizjen pa prekur dyshemenë.
- Ju mund të ndryshoni ritmin , ose kohën e marrë për të bërë një përsëritje. Mbajtja në krye ose në fund, ose duke lëvizur ngadalë, do të rrisë punën që bëni.
- Filloni me 3 ose 4 repetitions, rest, dhe pastaj të përpiqet të bëjë një grup tjetër. Ndërtoni në këtë si forca përmirësohet.
3 - Pikë për shënim
- Krahimi i kraharorit (ose mbërthimi i kundërt) do të vendosë më shumë theks në muskujt e bicepsit të pjesës së përparme të krahut të sipërm, ndërsa shtrëngimi i sipërm i thekson muskujt e mesëm si dhe armët.
- Ky ushtrim mund të jetë i vështirë në shpatullat e përbashkët dhe muskujt nëse bëhet pa ndihmë, sidomos me një rrokje të gjerë. Nëse nuk jeni i sigurt ose nuk ndjeheni siklet, rrini në kapjen e ngushtë e të mesme (shih foton).
- Mbani mend, në këtë ushtrim jeni duke tërhequr gjithë peshën tuaj të trupit. Nuk është një ushtrim i parëndësishëm, dhe është mirë që të zhvillohet një forcë e parë me makinën e asistuar para se të bëni stërvitje të forta me barin standard.