Ky stërvitje Hips, Butt and Thigh është e përkryer për të synuar muskujt e mëdhenj të trupit të poshtëm. Shumë nga këto lëvizje janë të avancuara dhe mund të kërkojnë një praktikë për të marrë formën tuaj poshtë. Filloni pa asnjë peshë ose një peshë të lehtë për të përsosur çdo stërvitje dhe për të shmangur lëndimet.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje mjekësore. Shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
pajisje
Trap të ndryshëm të ponderuar, një hap ose platformë, bandë rezistencë dhe një top ushtrimesh
Si të bëni stërvitje për hips, butë dhe kofshë
- Ngrohuni me 5-10 minuta kardio
- Plotësoni ushtrimet në çdo seri, njëra pas tjetrës, pa pushim në mes
- Pushoni për 30-60 sekonda dhe ose lëvizni në serinë tjetër (më të shkurtër) ose përsëritni serinë 1-3 herë për një stërvitje më intensive.
1 - Set 1: Squat
Mbajini pesha të rënda mbi shpatullat (të treguara) ose në anët dhe më poshtë në një mbledhje derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë. Përsëriteni për 12 reps.
2 - Anët e Anës
Vendi një brez të rezistencës nën këmbët dhe të mbajë mbi dore me të dyja duart. Merrni një hap të gjerë në të djathtë, dhe uluni në një grumbull, në gjunjë prapa këmbëve dhe mbani tensionin në tub. Hapi këmbët së bashku dhe vazhdoni të shkoni në të djathtë për 12 hapa ose gjatësinë e dhomës para se të kaloni anët.
3 - Front me këmbë me një këmbë
Qëndroni në një platformë shumë të shkurtër dhe ngrini këmbën e majtë përpara hapit. Bend gjurin e djathtë, duke u përpjekur për të sjellë këmbët majtë në dysheme ndërsa shtypur hips prapa. Drejtoni dhe përsëritni për 12 reps në secilën anë.
Përsërit Set 1 1-3 Times
4 - Set 2: Ups Hapi
Qëndroni pas një platforme apo hapi prej 15 inç, peshon në dorë. Vendoseni këmbën e djathtë në hap, transferoni peshën në thembër dhe shtyni në thembër për të hyrë në hap. Hapi prapa dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
5 - Vdekje me një këmbë
Këshillë nga hips dhe ulni peshën drejt dyshemesë (mbrapa drejt), ndërsa ngrini këmbën e djathtë drejt prapa jush në nivelin e hip. Kontratoni glutes e këmbës së djathtë për të tërhequr përsëri dhe përsëritur për 12 reps para se të kaloni anët.
6 - Këmbë e kërrusur
Në një qëndrim të gjerë, vendosni pesha të rënda në dysheme ndërmjet këmbëve. Çikë poshtë (gjunjët prapa këmbëve dhe abs në) dhe të marr peshat si ju ngriteni. Çikëroni përsëri poshtë, vendosni peshën poshtë dhe ngrihuni. Përsëriteni për 12 reps.
Përsërit Set 2 1-3 herë
7 - Set 3: Ngrihuni në Ball
Vendosni një këmbë në krye të një topi prapa jush (mbështesni topin kundër një muri nëse është e nevojshme), bëjini gjunjët dhe uluni në një goditje, duke e mbajtur gjunjën pas shputës. Shtypni në thembër për të shtypur përsëri dhe përsëritur për 12 reps, pastaj kaloni anët.
8 - Rrëshqitje Side Brake
Vendosni një pjatë letre nën këmbën e majtë dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e majtë. Mbani peshën në këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin ndërsa e rrëshqitni këmbën e majtë në krah, duke mbajtur këmbën e majtë drejt. Prekni peshën në dysheme dhe ngrihuni, duke rrëshqitur këmbën. Përsëriteni për 12 reps në secilën anë.
9 - Fshirja e shpinës
Filloni me këmbë të gjerë dhe mbani një peshë (ose kettlebell ) në të dyja duart lart. Përqëndrohuni dhe kthehuni në të djathtën në një goditje, ndërsa zhdukni peshën poshtë me dorën e majtë. Rrotullohuni prapa në pjesën e përparme, duke shkëmbyer peshën në dorën e djathtë dhe rrotullohuni në të majtë, duke ulur në një goditje duke ulur peshën. Vazhdoni anët e alternuara, ndërsa lëkundni peshën lart e sipër (nëse jeni të avancuar, ju mund ta hedhni peshën në anën tjetër në krye të lëvizjes) për 12 reps.
Përsërit Set 3 1-3 herë
10 - Set 4: Hip Extensions
Mbi kraharorët dhe gjunjët, vendosni një peshë prapa gjurit të djathtë. Shtrydhni peshën dhe ngrini këmbën e djathtë deri në një kënd 90 shkallë dhe shtyni pjesën e poshtme të këmbës drejt tavanit. Ulët dhe përsërisni për 12 reps përpara se të kaloni anët.
11 - Çelës i ngritjes së topit
Gënjeshtra në top me pesha në hips. Shtrydh glutes për të rritur hips derisa trupi është në një vijë të drejtë si një urë. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
Gënjeshtra me këmbë në top dhe ngrini hips. Mbajtja e atij pozicioni, rrokulliset topin brenda dhe jashtë për 12 reps.
Përsërit Set 4 1-3 herë