Si të Bëni Front Raise me shtangë dore

Forconi supet dhe kraharorin

Para ngritjes me shtangë dore është një ushtrim i izolimit për përkuljen e shpatullave. Shpesh përdoret për palestër funksionale, për të ndërtuar supet tuaja për heqjen e objekteve në jetën e përditshme. Por është bërë gjithashtu për të përmirësuar pamjen e shpatullave dhe për të ndërtuar muskujt.

Ushtrimi i parë i ngritjes së peshës fillon me shtangë në kofshë. Një ose dy shtangëza ngrihen para trupit. Ju mund ta bëni këtë ushtrim një krah në një kohë, duke alternuar armët, ose me të dy krahët në të njëjtën kohë. Ushtrimi synon pjesën e përparme dhe të mesme të muskujve të shpatullave (deltoidet), si dhe muskujt e sipërm të gjoksit (pectorals).

Nëse keni nevojë për më shumë udhëzime për trajnimin e peshës, ju lutemi referojuni udhëzuesit të fillestarëve .

1 - Përshkrimi i stërvitjes

1. Në imazhin e kundërt, rritet vetëm krahun e krahut. Pozita e fillimit mund të jetë me peshë nga anët ose para trupit që qëndron paralel në kofshë.
2. Trap është kapur me një grip të tejmbushur (pronated).
3. Nëse vendosni krahët dhe peshat nga anët, rotacioni i paragjykimeve gjatë ashensorit është i përfshirë, gjë që siguron punë shtesë për muskujt e parakrahit.
4. Qëndroni me këmbë pak larg, përsëri drejtë dhe abdominals braced.
5. Ngrini krahun ose krahët nga ana e deri në një maksimum të nivelit të syve dhe mbani kokën të qëndrueshme dhe prapa drejt.
6. Thithni në përgatitje për ngritjen dhe nxjerrni frymën ndërsa ulni peshën.

2 - Pikë për shënim

1. Ndryshimet mund të përfshijnë:
   - Ngrihen krahët e krahut të vetëm
   - Dy krah të krahut të ngritur në të njëjtën kohë
   - Dy krahët e krahut të ngritur krahët e alternuara
   - Mbajtja e dy dumbellëve në njërën dorë
   - Përdorimi i një barbell me të dy krahët
   - Shtrirë poshtë në një stol dhe duke përdorur një gozhdë çekan me shuplakat e drejtë
   - Duke përdorur një kettlebell
2. Ndryshoni gjerësinë e gripit tuaj në shtangë ose barbell për të sfiduar muskujt e shpatullave ndryshe.
3. Bending bërryla pak mund të bëjë një ushtrim pak më të lehtë mbi supet, por nuk merrni armët shumë larg rreth anës ose ajo bëhet më shumë si një ngritje anësore (ngritje anësore), e cila përqendron punën më shumë në shpatullën e pasme muskujt dhe trapeziun e qafës në vend të deltoideve të përparme dhe gjoksit të sipërm.
4. Mundohuni të mos i detyroni peshat lart duke u përkulur prapa. Nëse po e bëni këtë ndoshta ju duhet të provoni pesha të lehta ose të paktën të përqëndroheni në formë të mirë me një mbrapa të drejtë.

3 - Muskujt e punuar nga Raise Front

Muskujt kryesor të synuar për ngritjen e përparme janë deltoidi i mëparshëm, muskujt e shpatullave që lidh klavikulën me kockën e humerit në krahun e sipërm. Ky muskul i shpatullave dallon kur jeni duke veshur një tank pa mëngë ose rrip të spagetit. Të dy burrat dhe gratë dëshirojnë të kenë muskuj të fortë dhe dinjitoz. Deltoidi i mëparshëm shpesh është vënë në shënjestër për forcimin pas një dëmtimi në pranga të rotatorit pasi stabilizon supin.

Muskujt e sinergisteve në pjesën e përparme të kraharorit dhe mbrapa e sipërme që mund të bashkohen gjatë stërvitjes së parë të ngritjes janë pectoralis major, deltoidi i krahut, trapezioni i mesëm dhe i poshtëm, dhe anterior i serratusit.

Muskujt e stabilizatorëve për këtë stërvitje janë trapezi i sipërm, skapula e levatorit dhe ekstensorët e duarve. Ju gjithashtu do të përdorni abs tuaj për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshme gjatë rritjes.