Kur bëhet fjalë për trajnimin e forcës , shumica prej nesh janë shumë të njohur me llojet e zakonshme të pajisjeve . Ka pesha të lira si shtangë dhe barbellë dhe pastaj ka makina , disa me kabllo, disa me grumbullime peshash dhe disa me të dyja.
Të gjitha këto pjesë të pajisjeve janë të mëdha për ndërtimin e indeve të muskujve të ligët dhe për t'ju ndihmuar të merrni më të fortë, por nuk keni nevojë për shumë pajisje, ose shumë para për të ndërtuar muskujt.
Brezat e rezistencës janë një alternativë e shkëlqyeshme ndaj peshave ose madje një shtesë e madhe për një program trajnimi tradicional të peshës. Ata janë të lira, të gjithanshëm dhe punojnë muskujt tuaj në një mënyrë krejtësisht ndryshe nga peshat.
Ndoshta ju keni shmangur përdorimin e grupeve sepse nuk jeni të sigurt nëse ato janë efektive ose ndoshta nuk jeni të sigurt se çfarë të bëni me ta. Tani është një kohë e mirë të marrësh një grup për diçka të vogël.
Rezistenca e grupeve të rezistencës
Ka shumë arsye pse disa prej nesh nuk përdorin banda të rezistencës. Vetëm disa prej këtyre arsyeve mund të përfshijnë:
- Rezistenca ndihet ndryshe . Kur përdorni peshat e lira, graviteti vendos se ku vjen pesha, kështu që ju merrni më shumë rezistencë gjatë një pjese të lëvizjes (si ngritja e një biceps ), krahasuar me tjetrën (rënia). Me bende, tensioni është i vazhdueshëm, gjë që e bën atë të ndihet më e vështirë. Banda punon shumë si një kabllo, duke ju lejuar të mbani tension të vazhdueshëm në muskujt. Ju gjithashtu do të inkorporoni më shumë muskuj stabilizues për ta mbajtur brezin në shtrirje përgjatë çdo ushtrimi, duke shtuar një dinamikë të ndryshme për të njëjtat lëvizje të vjetra.
- Banda e rezistencës mund të mos ndihet aq sfiduese sa makina apo shtangë dore . Me pesha, ju e dini saktësisht se sa jeni duke hequr. Me bende, ju mund të shkoni vetëm me mënyrën se si ndihet dhe tensionet në grup. Kjo nuk do të thotë që ju nuk jeni duke bërë një stërvitje të mirë, megjithatë. Nëse përdorni formë të mirë dhe nivelin e duhur të tensionit, fibrat e muskujve tuaj nuk do të dinë dallimin në mes të peshave ose grupeve. Plus, grupet ofrojnë më shumë larmi sepse mund të krijoni rezistencë nga të gjitha drejtimet - anën, lart, poshtë, etj.
- Ju nuk dini se si t'i përdorni ato . Mund të jetë konfuze duke u përpjekur të kuptoj se si të përdorësh një grup. Mbani në mend se ju mund të bëni të njëjtat stërvitje si ju me peshat e lira - diferenca qëndron në pozicionimin e grupit. Për shembull, ju mund të qëndroni në brez dhe të mbërtheni dorën për bërrylat e bicipeve ose shtytësit e sipërm. Ju mund të bashkëngjitni atë në një derë dhe bëni triceps pushdowns . Ju mund të përfundoni brezin rreth një pole ose karrige për ushtrime të kraharorit ose rotacionet e shpatullave . Mund të bëni edhe ushtrime në dysheme si këto bishtna ulur. Mundësitë janë të pafundme dhe ju do të gjeni se ka një numër të ushtrimeve dhe workouts në dispozicion për ju.
Pse duhet të provoni banda të rezistencës
Me ato pengesa nga rruga, pse duhet të shqetësohesh me banda të rezistencës? Për një gjë, studimet tregojnë se muskujt i përgjigjen trajnimit të forcës me banda të rezistencës, ashtu si edhe ato për shtangë dore ose lloje të tjera të pajisjeve.
- Ata udhëtojnë mirë . Ju lehtë mund t'i paketoni ato në valixhen tuaj për udhëtime dhe të bëni stërvitje në makinë ose në dhomën tuaj të hotelit. Kjo është e përkryer për kohën kur jeni në kohë të shkurtër dhe nuk keni qasje në pajisjet tuaja të zakonshme.
- Ato rrisin koordinimin . Për shkak se ka tensione gjatë ushtrimeve, ju duhet të stabilizoni trupin tuaj. Kjo ndihmon në koordinimin dhe balancimin dhe gjithashtu ju ndihmon të përfshini më shumë grupe muskujsh.
- Ata shtojnë shumëllojshmëri . Me peshat, ju jeni shpesh të kufizuar sa për sa ushtrime mund të bëni. Por, grupi i rezistencës ju lejon të ndryshoni pozicionimin tuaj në mënyra të shumta. Kjo ndryshon mënyrën se si funksionon trupi juaj dhe si ndihet një stërvitje.
- Ata janë të lira . Bandat variojnë diku nga $ 6 deri në $ 30, varësisht nga sa ju merrni dhe ku i blini ato, gjë që është e këndshme për ushtruesin e vetëdijshëm për buxhetin. Ju mund t'i vendosni ato nën shtrat, në një valixhe ose në ndonjë vend, duke i bërë ato një pjesë të madhe të pajisjeve.
- Ata janë të shkëlqyera për të gjitha nivelet e fitnesit . Varësisht se si i përdorni ato, grupet mund të jenë të mëdha për fillestarët, si dhe për ushtruesit më të avancuar. Ju mund t'i përdorni ato për lëvizje themelore ose shtoni intensitet ndaj lëvizjeve tradicionale.
Ju do të gjeni se ka një shumëllojshmëri të bandave të rezistencës në dispozicion dhe ju zakonisht mund të gjeni ato pothuajse kudo, duke përfshirë dyqane zbritje (si Walmart ose Target), në dyqanet më të mallrave sportive.
Gjithmonë mund të blesh banda të rezistencës në dyqane, por nëse kërkon më shumë opsione dhe nganjëherë më shumë cilësi, mund të gjesh që duhet të porositësh ato në internet.
Këshilla për Blerjen e Banda të Rezistencës
- Blej një shumëllojshmëri grupesh . Shumica e grupeve janë të koduara me ngjyra sipas nivelit të tensionit (p.sh., të lehta, të mesme, të rënda, shumë të rënda). Është mirë që të keni të paktën tre dritë, të mesëm dhe të rëndë, pasi grupet e ndryshme të muskujve do të kërkojnë nivele të ndryshme të rezistencës. Një preferuar për shumë ushtrues janë grupet SPRI, të cilat mund t'i blini në Amazon.com. Hidhni një sy nivelit të tensionit për çdo ngjyrë kështu që ju mund të blini një shumëllojshmëri.
- Blej bende të rehatshme, të lehtë për t'u përdorur . Disa grupe që gjeni në dyqanet ofrojnë kuti të ndërrueshme, që do të thotë që ju duhet t'i çaktivizoni dhe të përdorni grupe të ndryshme. Disa kanë doreza që janë më të mëdha se normale ose janë bërë prej plastike të vështirë. Këto janë çështje të vogla, por ato mund të bëjnë përdorimin e grupeve tuaja më të vështira sesa duhet të jetë. Mundohuni të blini bende me doreza të mbushura dhe sigurohuni që të mos keni për t'i ndryshuar ato.
- Blej pajisje . Një nga çelësat e përdorimit të brezave është të ketë mënyra të ndryshme për t'i bashkëngjitur ato. Nëse keni një shtyllë pole ose shkallë në shtëpinë tuaj për ta mbyllur brezin për ushtrime si shtyn në gjoks ose rreshtat e ulur, mund të mos keni nevojë për shumë më tepër se bende. Por, në qoftë se ju nuk bëni, ju mund të dëshironi një shtojcë derë - Blej në Amazon.com. Ju gjithashtu mund të blini prangat e kyçit të këmbës, doreza të ndryshme dhe pajisje të tjera.
- Mbajeni të thjeshtë . Ka një shumëllojshmëri të gjerë të grupeve në dispozicion - figura 8, grupet e dyfishta, grupet rrethore, etj. Nëse jeni duke u nisur, qëndroni me tubin tuaj bazë të gjatë me doreza. Sapo të kuptoni se si ta përdorni atë, mund të dëshironi të blini lloje të tjera më vonë për shumëllojshmëri.
Disa Aktivitete dhe Ushtrime të Bandës së Rezistencës
Ndërsa bandat janë të mëdha për trajnimin e rezistencës, ju gjithashtu mund t'i përdorë ato për një sërë ushtrimesh kardio. Në fakt, në qoftë se jeni duke udhëtuar ju mund të inkorporoni si kardio ashtu edhe ushtrimin e forcës duke përdorur vetëm atë pjesë të pajisjes.
Ushtrimet Cardio duke përdorur një Band Resistance
Vetëm disa ushtrime që mund të bëni për të marrë shkallën e zemrës suaj përfshijnë:
- Band Jumping Jacks - Mbajeni grupin në të dyja duart mbi kokë dhe tërhiqni brezin poshtë si ju kërcyen jacks.
- Kërcen me dy këmbë përpara dhe prapa - Vendoseni brezin e rezistencës në dysheme para jush në një vijë të drejtë nga e djathta në të majtë. Kërcejnë mbi brezin me të dy këmbët për të dalë para, pastaj hidhen diagonalisht mbrapa, duke lëvizur në të djathtë. Vazhdoni të hedhni përpara dhe përsëri duke përdorur brezin si një shënues për gjatësinë e bendit para se të ktheheni.
- Kërcen skaj i krahut të dyfishtë - Vendoseni brezin poshtë në dysheme, në anën tjetër, pranë këmbës suaj të djathtë. Çdo dorezë duhet të përballet me pjesën e përparme dhe të pasme të dhomës. Duke filluar në anën e majtë të grupit, kërcehu me të dyja këmbët mbi grupin, duke ulur në anën tjetër. Shko mbrapa dhe përsërite për 30-60 sekonda.
- Lunges Side to Side Band - Përfundoni brezin rreth mbrapa tuaj dhe kapni në secilën anë nën sqetull, vetëm nën trajton. Bie dhe kthehet në të djathtë, duke marrë këmbën e majtë në një goditje të drejtë këmbë dhe duke shtypur dorën e majtë përpara, drejtimin banda. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur në anën tjetër.
Këto janë vetëm disa ide. Vendosja e grupit tuaj në dysheme mund t'ju japë disa ide se si ta përdorni gjatësinë e saj për lëvizje të tjera si puddlejumpers.
Trajnimi i Forcës duke përdorur Banda të Rezistencës
Nëse jeni gati të provoni grupet tuaja të rezistencës, mund të jetë më e lehtë të filloni duke bërë ushtrime themelore me të cilat jeni njohur.
Për udhëzime të hollësishme për shumë prej këtyre ushtrimeve, provo Workouts për Bandat e Rezistencës për Fillestarët .
- Prerja e gjoksit - Për këtë ushtrim, mbyllni bandën një karrige prapa jush - Ju gjithashtu mund të përfundojë atë rreth një pole, hekurudhor ose përdorni shtojcën e derës për të siguruar brezin në derë. Banda e rezistencës duhet të jetë e drejtë në nivelin e gjoksit dhe duhet të largoheni mjaft larg nga dera që të merrni tension të vazhdueshëm në brez. Nëse jeni në karrige, siç tregohet, mund të keni nevojë të mbyllni bende rreth duarve tuaja disa herë për më shumë tension. Mbani bërrylat tuaja në një pozicion "post-post" (paralel me dyshemenë) gjatë gjithë lëvizjes. Dhe të shtyjë dhe të kthehet për rreth 16 reps.
- Rrotullimi i gjoksit - Përfundoni brezin rreth një objekti të guximshëm dhe një pjesë të kapur përmes tjetrit, duke e tërhequr atë ngushtë. Hapi larg nga spiranca derisa të keni shumë tension në brez dhe të filloni me anën e djathtë drejt spirancit, krahun drejt. Rrotulloje trupin, duke u rrotulluar në këmbë, dhe sillni të drejtën përgjatë gjithë rrugës dhe prekni gishtat e majtë. Përsëriteni për 16 reps në secilën anë.
- Band Rows - Loop band nën këmbët tuaja dhe kap mbi band më afër këmbët tuaja për më shumë tension. Këshillë nga hips në mënyrë që mbrapa juaj është e sheshtë dhe abs tuaj janë futur me emrin tuaj Tani shtrydh mbrapa dhe tërheq bërryla deri në bust në një lëvizje kanotazh. Ulët dhe përsëris për 16 reps.
- Bicep curls - Për bicep curl, ju mund të qëndrojë në banda me të dy këmbët (e vështirë) ose me një këmbë (më e lehtë). Mbajini dorezat në secilën dorë dhe rrokni në një bërthamë të bicepsit, ashtu si do të bësh me shtangë dore. Ju mund ta bëni këtë lëvizje më të vështirë duke rritur këmbët të gjera ose duke përdorur një grup të rëndë.
- Band Triceps Extensions - Uluni lart dhe mbani një bande para jush me bërryla të përkulura në anët e nivelit të shpatullave. Pëllëmbët duhet të përballen me dysheme. Sa më afër duart janë së bashku, aq më e vështirë do të jetë ky ushtrim. Ndërsa mbani dorën e majtë në vend, drejtoni krahun e djathtë në anën e derës derisa të jetë paralel me dyshemenë, duke shtypur pjesën e pasme të krahut. Lëvizni përsëri për të filluar dhe për 16 reps përpara kalimit të armëve.
Këto janë vetëm disa shembuj të ushtrimeve të bandave. Më poshtë është një listë e workouts të plotë që mund të provoni, ose nëse nuk e pëlqen idenë e përdorimit të grupeve për tërë stërvitjen, provo të përfshish disa nga ushtrimet me rutinën tradicionale të peshës për shumëllojshmëri dhe sfida.
Workouts të Rezistencës në Banda
- Ushtrimi i Bandës së Rezistencës për Fillestarët
- Stërvitja e Përgjithshme e Rezistencës së Trupit
- Trupi i sipërm me banda të rezistencës
- Trupi Gjithsej me Kit Ball dhe Rezistencë Band
- Rezistenca e përzier trupore e sipërme me tuba dhe shtangla
zbulim
E-Commerce Content është i pavarur nga përmbajtja editoriale dhe ne mund të marrim kompensim në lidhje me blerjen e produkteve nëpërmjet lidhjeve në këtë faqe.
> Burimi:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Një krahasim i tubave elastik dhe stërvitjeve izotone të rezistencës. Int J Sport Med . 2010, 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0.030-1.262.808.