Nëse keni një grup rezistence , mund të pyesni saktësisht se çfarë të bëni me të dhe nëse është një mjet efektiv për forcimin e trupit tuaj.
Banda është e mrekullueshme për të shtuar një lloj të rezistencës sesa ju merrni nga shtangë dore . Për shkak se ka tension në grup gjatë gjithë lëvizjes, do të lëshoni fibra muskulore të ndryshme, gjithmonë një ide e madhe kur po ndërtoni forcë .
Me këto ushtrime, ju do të goditur të gjitha grupet e muskujve të mëdha duke përdorur band rezistencës për të ndërtuar forcën dhe durimin në të gjithë trupin tuaj.
Një gjë për t'u mbajtur parasysh është se disa ushtrime do të kërkojnë nivele të ndryshme tensioni. Për shembull, mund të jeni në gjendje të përdorni një grup më të rëndë për stërvitje si shtrydhjet e kraharorit ose bishtat e bicipeve. Për këtë arsye, të kesh një shumëllojshmëri grupesh do të të lejojë të përfitosh sa më shumë nga kjo stërvitje.
Një tjetër gjë për t'u vërejtur është se ju mund të keni nevojë të rregulloni pozicionin tuaj të dorës ose pozicionin e trupit tuaj për të marrë më tensionin nga çdo lëvizje. Nëse ndonjë gjë ndihet shumë e lehtë, provoni të përdorni një grup më të rëndë me më shumë tension.
Masat paraprake
Shihni doc tuaj nëse keni ndonjë çështje ose kushte mjekësore.
pajisje
Së paku një brez të rezistencës. Është e madhe që të keni një shumëllojshmëri të grupeve nëse mundeni kështu që t'i ndërroni ato sipas nevojës.
Si të:
- Fillestar: Kryeni çdo ushtrim për 1 set prej rreth 12-16 reps.
- Intermediate : Bëni dy grupe prej 16 reps duke përdorur një shumëllojshmëri grupesh.
- Avancuar : Bëni tre ose më shumë grupe prej 16 reps duke përdorur një shumëllojshmëri grupesh.
- Sigurohuni që të ngroheni me rreth 5 minuta kardio para se të bëni këtë stërvitje.
1 - Një krah për krahun e kraharorit
Shtypi i gjoksit të krahut është i përsosur për të punuar jo vetëm muskujt e kraharorit, por edhe bërthama, pasi që ju duhet të mbani trupin tuaj të qëndrueshëm ndërsa lëvizni krahun tuaj përmes ushtrimit.
Si të
Përfundoni brezin rreth një objekti të qëndrueshëm prapa jush dhe hap një dorezë përmes tjetrës.
Mbajeni fundin në dorën e majtë dhe hapni larg nga pika e ankorimit derisa të ketë tension në brez.
Filloni lëvizjen me krahun e majtë të përkulur, grupi që vjen nën krahun dhe bërryl i përkulur në 90 gradë, me pëllëmbë të bardhë poshtë.
Shtrydh gjoksin për të shtypur krahun e majtë përpara jush. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur për 16 reps në secilën anë.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë stërvitje në një superset me një ushtrim fluturojnë krahun, duke alternuar çdo ushtrim.
2 - Fluturojnë një krah me krahë rradhës
Fluturimi i krahut të rradhës me një krah është një lëvizje e madhe që synon pjesën e jashtme të kraharorit, si dhe thelbin.
Si të
Përfundoni brezin rreth një objekti të qëndrueshëm prapa jush dhe hap një dorezë përmes tjetrës.
Qëndroni me anën e majtë që ballafaqohet me pikën e ankorimit, krahët drejt në anët dhe këmbët rreth largësisë së hip-it dhe mbajeni dorezën në dorën e majtë.
Qëndroni mjaft larg se ka tension në grup. Rrotulloni dorën e majtë drejt djathtas, duke mbajtur krahët shumë të drejtë.
Mundohuni të prekni gishtat e majtë në të djathtë, duke ndier stërvitjen në anën e majtë të kraharorit, shpatullës dhe krahut.
Lëshoni dhe përsëritni për të gjithë reps në anën e majtë dhe pastaj kaloni anët. 16 reps dhe kaloni anët. Këmbët tuaja duhet të rrotullohen me ju kur ju rrotulloheni nëpër lëvizje.
3 - Lat tërheq me bandat e rezistencës
Tërheqjet e lëngjeve janë një tjetër stërvitje e madhe, kjo që punon lats , muskujt në të dyja anët e shpinës. Ju me të vërtetë duhet të përqëndroheni në këtë për ta bërë atë punë.
Si të
Qëndroni ose uluni dhe mbani një grup në të dy duart mbi kokën tuaj.
Filloni me duart tuaja disa centimetra larg. Mund t'ju duhet t'i rregulloni ato për të ndryshuar tensionin.
Mbajtja e dorës së majtë në vend, shtrydhni shpinën për të tërhequr bërrylin e duhur drejt ribashkimit.
Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps para se të kaloni anët.
4 - Kthehu mbrapa e sipërme
Stërvitja e sipërme e shtrydhjes së prapme është e përkryer për të punuar muskujt e sjelljes së shpinës së sipërme. Ju do të duhet të rregulloni distancën e duarve tuaja për ta bërë këtë më të vështirë ose më të lehtë.
Si të
Duke qëndruar ose duke u ulur, mbajeni grupin në mes, armët drejt përpara jush, duart disa centimetra larg.
Shtrydhini shpatullat dhe hapni krahët në të dyja anët, duke tërhequr brezin dhe duke shtypur shpatullat tuaja të shpatullave.
Kthehu për të filluar dhe përsëritur, duke mbajtur tensionin në brez gjithë kohën. Përsëriteni për 16 reps.
5 - Një krahë pasme fluturon
Një krah i pasmë fluturon janë lëvizje e përkryer për të punuar si prapa e shpatullave ashtu edhe muskujt midis shpatullave.
Si të
Në duart dhe gjunjët, mbani njërën anë të brezit në dorën e djathtë dhe kapeni anën tjetër me dorën e majtë. Mbani dorën e djathtë në vendin tuaj ndërsa ngrini krahun e majtë drejt deri në nivelin e shpatullave duke e udhëhequr me bërryl dhe duke shtypur shpinën dhe shpatullën. Rregullo vendosjen e duarve për të rritur ose zvogëluar tensionin. Përsëriteni për 16 reps në secilën anë.
6 - Shtypni lart
Shtypi i sipërm është një nga ushtrimet më të ashpra dhe ju do të dëshironi të jeni të kujdesshëm me grupin këtu. Marrja e grupit tuaj të kaluar është pika më e largët e tensionit që mund të vendosë stresin në grup dhe të shkaktojë që ajo të parakohshme.
Nëse grupi yt është i ngushtë, provo ta bësh këtë krah në një kohë me brezin e siguruar nën një këmbë.
Si të
Vendosni grupin nën të dy këmbët nëse keni një grup më të lehtë, një këmbë nëse është më e fortë.
Mbajini dorezat në të dyja duart dhe fillojnë lëvizjen me krahët e vendosur në 'postin e qëllimit', me duar të drejta dhe me abs. Kontratoni supet për të rregulluar krahët lart dhe për të ulur poshtë. Përfundo 16 reps.
7 - Një zinxhirë Triceps me krahë
Ky shtrirje e thjeshtë e tricepsit është e përkryer për të punuar muskujt në anën e pasme të krahëve. Sigurohuni që mbani shpatullat gjatë gjithë lëvizjes dhe përqendrohuni në shtrëngimin e muskujve të tricepsit.
Si të
Mbajeni grupin në të dyja duart në nivelin e shpatullave me krahun e djathtë të përkulur në mënyrë që të jetë përpara gjoksit, krahun e majtë menjëherë.
Mbajtja e krahut të majtë drejt për të mbajtur tensionin në dorë, lidhni tricepsin për të rregulluar krahun e djathtë. Kthehu për të filluar dhe përsëritur para se të kaloni anët. Përfundoni 16 reps në secilën anë.
8 - Band biceps Curls
Bërrylat biceps janë një ushtrim klasik krah dhe grupi si një thellësi pak më shumë për ushtrimin. Ju me të vërtetë duhet të përdorni muskujt tuaj të stabilizatorit për ta mbajtur krahun të qëndrueshëm ndërsa e rrokni brezin lart e poshtë.
Si të
Qëndroni në brez dhe mbani dorën me pëllëmbë. Mbajtja e abs dhe gjunjët pak të vendosur, përkulem krahët dhe të sjellë palma në shpatulla në një bicep curl. Poziciononi këmbët më të gjata për më shumë tension. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps.
9 - Hapi i parë i hapjes
Hapat e anës së hershme janë të mëdha për glutes, kofshët e jashtme, dhe quads. Mos harroni, kur ju mbledh, dërgoni hips prapa jush kështu gjunjët nuk shkojnë përpara.
Si të
Qëndroni në brez me këmbët së bashku, duke mbajtur tensionin në brez duke mbajtur një gjysmë bicep.
Hapi në të djathtë sa të mundeni dhe të ulni në një mbledhje.
Hapi këmbën e majtë dhe vazhdoni të shkoni në të djathtë me një mbledhje për gjatësinë e dhomës para se të kaloni anët.
Vazhdoni të tërhiqni brezin për të shtuar tensione.
10 - Lunges Band
Grupi bën një mjet të shkëlqyeshëm për të shtuar rezistencën ndaj lunges tradicionale. Ju gjithashtu do të merrni një punë të vogël izolimi në biceps si një bonus.
Si të
Qëndroni me këmbën e djathtë përpara, majtas këmbët mbrapa dhe grupi i vendosur nën këmbën e djathtë.
Mbajtja e tensionit në brez duke u përkulur bërryla, ulur në një goditje deri sa të dy gjunjët janë në 90 gradë, gjunjët e përparme pas shputës. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps në çdo anë.
Ju mund të keni nevojë të përshtatni tensionin në brez, duke e mbajtur atë më afër këmbës, për shembull, për të mbajtur intensitetin lart.
11 - Lëkura e trashë e krisur
Rripi i zorrës së jashtme të qafës së jashtme është një lëvizje e shkëlqyeshme për të synuar glutes, hips dhe, natyrisht, kofshët e jashtme. Ju mund të dëshironi të përdorni një grup me tension më të rëndë për këtë ushtrim.
Si të
Shtrihuni me këmbët lart, grupi looped rreth këmbët.
Criss kalon brezin për tensione shtesë dhe tërheq bërrylat poshtë në dysheme. Mbani bërrylat poshtë dhe trupi i sipërm zbutet ndërsa hapni këmbët, duke u përqëndruar në shtrëngimin e kofshëve të jashtme. Kthehuni për të filluar dhe përsëritur për 16 reps.
12 - Butt Blaster
Blasteri prapanicë është pikërisht ajo që tingëllon si një lëvizje e ashpër që synon pjesën e pasme . Getting në pozitën e duhur mund të jetë e ndërlikuar dhe ju do të dëshironi të siguroheni që grupi është i sigurt rreth këmbës tuaj kështu që grupi nuk kthehet prapa.
Si të
Merrni në duart tuaja dhe gjunjët dhe përfundoni një grup rezistencë rreth këmbës së djathtë.
Mbajini dorezat në secilën dorë dhe nisni lëvizjen me gjunjë të djathtë të përkulur dhe përkulni këmbën duke zgjatur këmbën e djathtë drejt mbrapa, duke shtypur glutes.
Përsëriteni për 16 reps në secilën anë. Sigurohuni që mbani këmbën tuaj të përkulur për të shmangur bllokimin e shpinës.