Mbrapa juaj përfshin disa nga muskujt më të mëdhenj në trup, muskujt që përdoren çdo ditë për të mbështetur shpinë dhe trupin tuaj. Muskujt prapa gjithashtu përbëjnë disa nga muskujt e bërthamës , veçanërisht ato të laksit.
Zhvillimi i këtyre muskujve jo vetëm që do t'ju japë proporcion të madh trupit tuaj, por do t'ju ndihmojë të keni një bazë të fortë dhe të fortë për të gjitha llojet e aktiviteteve të përditshme.
Lats, aka latissimus dorsi, janë muskujt e mëdhenj të shpinës. Këto muskuj janë të vendosura në të dy anët e shpinës dhe udhëtojnë nga pjesa e prapme e shpatullave deri në hips. Këto muskuj janë të përfshirë në tërheqjen e lëvizjeve, si duke tërhequr një derë ose, në ushtrim, duke bërë një pull-up.
Për shkak të kësaj lëvizjeje, ushtrimet tipike lat përfshijnë një lëvizje të tërhequr ose valle. Ushtrimet e mëposhtme tregojnë një shumëllojshmëri mënyrash që ju mund të punoni muskujt lat duke përdorur shtangë dhe brezat e rezistencës.
Mbani në mend këto janë muskujt e mëdhenj, kështu që zakonisht mund të përdorni një peshë më të rëndë, në varësi të stërvitjes.
Krijimi i stërvitjes tuaj lat
- Fillestar : Zgjidhni 1-2 ushtrime dhe kryejne 1-2 komplete 12-16 reps. Një zgjedhje e mirë do të ishte një rresht i bërrylave të dorës dhe rreshtat e ulur duke përdorur një brez të rezistencës . Këto ushtrime do të synojnë muskujt pak më ndryshe kështu që ju mund të sfidoni trupin tuaj në një mënyrë të ndryshme.
- Inter / Adv : Zgjidhni 2-4 ushtrime të ndryshme. Për shembull, një rresht trap të ndjekur nga një rresht barbell dhe një tërheqje të drejtë të krahut. Provoni një shumëllojshmëri të lëvizjeve me lloje të ndryshme të pajisjeve për të punuar muskujt tuaj në një mënyrë të ndryshme. Shkoni për 2-3 komplete 8-12 reps, duke qëndruar në mes të grupeve.
- Përdorni peshë ose rezistencë të mjaftueshme për të plotësuar numrin e dëshiruar të reps.
- Bëni një stërvitje të plotë mbrapa duke përfshirë ushtrimet për shpinën e sipërme dhe pjesën e poshtme të shpinës .
1 - Një rresht i krahut në një këmbë
Bërja e rreshtit në një këmbë shton një sfidë balancimi dhe, për këtë arsye, ndoshta do të përdorësh një peshë më të lehtë.
Për të filluar, zhvendosni peshën në këmbën e djathtë dhe tipin nga hips, duke marrë bustin paralel në dysheme ndërsa ngrini këmbën e majtë lart. Trupi juaj duhet të jetë në vijë të drejtë nga koka deri te thembra.
Mbajeni mbi një mur për të balancuar nëse keni nevojë. Nga ky pozicion, tërhiqni bërrylën në një rresht dhe ngadalë poshtë poshtë.
Nëse ju ndjeheni të lëkundur, merrni këmbën poshtë dhe pushoni lehtë në këmbë, duke mbajtur pjesën më të madhe të peshës në këmbën e përparme. Përsëriteni për 12-16 reps në secilën anë.
2 - Lat tërheq me bende
Tërheqja lat me bende i ngjan makinës lat pull në palestër. Nëse doni ta bëni këtë ushtrim më sfidues, mund të përdorni një mbajtës derës për grupin tuaj dhe ta siguroni në një derë mbi ju.
Përndryshe, mbani brezin lart dhe shtrydhni shpinën për të tërhequr bërrylat poshtë drejt kafazit të brinjëve.
Për ta bërë më të vështirë, mbani brezin me duart më pranë së bashku. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim një krah në një kohë për një veprim më të synuar.
Përsëriteni për 12-16 reps.
3 - Rreshta Barbell
Ndërsa shtangëza ju lejojnë të punoni secilën palë në mënyrë individuale, një barbell ju lejon të ngrini një peshë më të rëndë se sa me peshë të ndara.
Për të filluar, mbaj barbell me pëllëmbët në të cilat ballafaqohet dhe tip nga hips derisa trupi juaj është në rreth një kënd 45-shkallë. Ju nuk dëshironi të ulni bustin shumë larg, sepse kjo mund të tendosje shpinën, veçanërisht nëse pesha juaj është e rëndë.
Mbajtja e gjunjeve të përkulur për të mbrojtur shpinën, nxirrni menjëherë shiritin dhe pastaj shtrydhni mbrapa për të tërhequr barbellin drejt butonit tuaj të barkut.
Përsëriteni për 12-16 reps. Ju gjithashtu mund të bëni këtë lëvizje me pëllëmbët jashtë, si në një biceps curl.
4 - pullra pulpë
Pullovers janë një ushtrim i madh sepse ata punojnë grupe të shumta të muskujve në një kohë-lats, gjoks dhe triceps. Nëse i bëni ato në top, gjithashtu angazhoni trupin tuaj më të ulët dhe thelbin.
Për të filluar, hidhuni në një pozicion urë që mban një peshë drejt lart. Nëse jeni i ri në këtë veprim, filloni me një peshë më të lehtë.
Mbajtja e krahëve drejt, bërryla pak e përkulur, ulja e peshës pas jush në rreth nivelit të kokës ose aq sa ndiheni rehat.
Shtrydhni mbrapa dhe ngadalë tërheqni peshën përsëri për të filluar, duke përsëritur për 12-16 përsëritje.
5 - Renegade Row
Ky stërvitje lat përfshin mjaft bërthamë, si dhe trupin më të ulët.
Për të filluar, merrni në një pozicion dërrasë në duart dhe këmbët ose gjunjët. Mbajeni në dy shufra me pëllëmbë përballë njëri-tjetrit. Nëse kjo i pengon duart, provoni vetëm një në një kohë.
Mbajtja e pozicionit të dërrasave, duke ndryshuar çdo peshë lart dhe poshtë për 12-16 reps.
Nëse kjo është shumë e vështirë, bëni këtë lëvizje në gjunjë, duke mbajtur gjunjët direkt nën hips dhe duart nën shpatulla.
6 - Pull Ups
Asnjë listë e ushtrimeve të prapme nuk do të ishte e plotë pa përmendur pull ups. Këto janë ndoshta më të vështirat e të gjitha ushtrimeve të prapme, sepse ju po e heqni peshën tuaj të trupit shumë larg terrenit.
Nëse jeni i ri për të tërhequr, ekzistojnë mënyra për të ndryshuar për të lëvizur dhe ngadalë ndërtoni forcën për të ngritur gjithë trupin tuaj.
Filloni duke vënë një karrige ose stol të guximshëm nën pull-up bar. Me duar më të gjera se supet, mbështesni një këmbë (ose të dy këmbët nëse është e nevojshme) në karrige dhe përdorni atë levë për të tërhequr trupin tuaj lart.
Ulët dhe përsërisni për 8 ose më shumë reps.
Me kalimin e kohës, mund të provoni të përdorni më pak nga trupi juaj më i ulët dhe më shumë nga trupi juaj i sipërm. Ju gjithashtu mund ta provoni këtë version: Përdorni një karrige për të tërhequr veten në pozitë dhe pastaj ngadalë uleni poshtë pa karrige.
Këto quhen negative, të cilat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën e sipërme të trupit.
7 - Rreshtat e shtangë
Për këtë veprim, ju vini nga hips, duke e kthyer mbrapa banesë dhe abs angazhuar. Peshat (të cilat duhet të jenë në anën e rëndë) rri poshtë dhe ju shtrydhni shpinën për të tërhequr bërrylat deri në nivelin e torso.
Ju nuk doni të rrënjosni peshën, por me të vërtetë përdorni ato muskuza prapa për të rregulluar lëvizjen. Bërrylat duhet të ndalen vetëm mbi nivelin e torso.
Për shkak se ju jeni të vendosur me peshë që varen, pjesa e poshtme e shpinës punon shumë për ta mbajtur trupin në pozitë. Bend gjunjët në qoftë se ju ndjeni një tendosje në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbani abs tuaj të angazhuar.
8 - Një Rresht Arm
Për rreshtin e krahut, shpesh mund të shkoni edhe më të rënda, sepse tani po mbështetni shpinën tuaj të poshtme me një dorë në këmbën tjetër, ndryshe nga rreshtat e krahut të dyfishtë.
Për këtë stërvitje, angazhohuni në latin ndërsa tërheqni bërryl deri në nivelin e torso. Në krye, shtrydhini shpatullat së bashku për të marrë më shumë muskuj. Ulni peshën dhe përsëritni për 12-16 përsona për anën.
9 - Rreshtat e ulur me banda të rezistencës
Banda e rezistencës mund të ndryshojë stërvitjen e të gjitha llojeve. Banda e rezistencës ju jep rezistencë gjatë lëvizjes, kështu që fibrat e muskujve tuaj do të zjarrit pak më ndryshe.
Për këtë veprim, ju mund ta bëni atë në këmbë ose ulur. Përfundoni një grup rreth një objekti të guximshëm para jush dhe mbajini dorezat në secilën dorë. Lëvizni mbrapa aq larg sa të keni një tension të vështirë në grup.
Mbajtja e shpatullës poshtë, shtrydhni shpinën për të rreshtuar bërrylat, duke u ndalur në nivelin e torso. Lejo dhe përsëris për 12-16 reps.
10 - Bent mbi rresht me bende
Për këtë veprim, mbyllni brezin nën të dyja këmbët dhe kapni në brezin më afër këmbëve. Kjo do t'ju lejojë të merrni më shumë tension në brez sesa mbajtja e dorezave.
Me shpinë të sheshtë dhe paralel me dyshemenë (ose sa më afër që mund të merrni), tërheqni bërrylat në një rresht, duke u ndalur në nivelin e torso.
Ky veprim është një kompliment i madh për rreshtat e shtangur, duke shtuar një lloj tjetër intensiteti në stërvitje.
Përsëriteni për 12-16 reps. Ky veprim është gjithashtu i madh me ndryshimet e kohës. Për shembull, filloni me 8 rreshta dhe pastaj, duke mbajtur bërrylat në krye të lëvizjes, bëni 8 impulse të vogla dhe të ngadalta për të rritur kohën tuaj nën tension.
11 - Plani i energjisë me rreshta
Ky ushtrim i avancuar godet dy zogj me një gur. Dërrasë aktivizon abs, pjesën e poshtme të shpinës dhe trupin e poshtëm.
Shtimi i një rreshti do të thotë që ju punoni thelbin edhe më shumë, meqenëse ju jeni duke e balancuar trupin në njërën anë dhe po punoni edhe në lats.
Për të filluar, merrni në një pozicion dërrasë në duart dhe këmbët me këmbë të gjerë. Për një modifikim, bëni këtë lëvizje në gjunjë. Mbajeni mbi një kazan siç tregohet ose një trap dhe tërheq bërryl deri në një rresht.
Ulët dhe të përsëritur për 12-16 reps duke mbajtur dërrasë të gjithë kohën. Merrni një pushim dhe pastaj kaloni anët.
12 - Rreshtave të vegjël me banda
Një mënyrë e mirë për të shtuar më shumë intensitet në punën tuaj lat është kombinimi i peshave me banda të rezistencës.
Për të filluar, hapni bandën nën këmbët tuaja dhe pastaj mbyllni secilën anë të brezit rreth një seti të shtangërave. Sigurohuni që mund të mbani në mënyrë të sigurt çdo peshë pa i rënë.
Ju mund të dëshironi të shkoni më lehtë në peshë me shtimin e grupit.
Këshillë nga hips dhe mbani mbrapa banesë dhe abs në si ju rresht pesha lart dhe poshtë për 12-16 reps.
13 - Rreshtat alternative të trapeve
Një mënyrë për të ndryshuar rreshtave tradicionale të vegjël është t'i ndryshosh ato nga e djathta në të majtë.
Kjo aktivizon pak më shumë thelbin dhe ju lejon të përqendroheni në një krah në të njëjtën kohë.
Për të filluar, vini nga hips dhe mbani mbrapa banesë. Ngadalë bëj bërrylin e duhur, duke tërhequr atë deri në nivelin e torso. Ulët dhe tani heq bërrylin e majtë në një rresht. Alternoni, duke marrë kohën tuaj me secilin përfaqësues për 12-16 reps.
14 - Bërja e Drejtë Tërheq
Ky ushtrim synon prapa, por gjithashtu synon edhe tricepsin. Balancimi në top do të thotë që shpinën e ulët dhe këmbët të punojnë për të stabilizuar trupin tuaj.
Për ta bërë këtë, ankoroni një grup rreth një objekti të guximshëm para jush dhe poziciononi veten me topin poshtë bustit. Sigurohuni që jeni mjaft larg nga spiranca për të pasur tension në grup.
Filloni me krahët drejt përpara jush dhe, duke i mbajtur ato drejt, tërhiqini dhe mbrapa mbrapa, duke shtrydhur mbrapa. Përsëriteni për 12-16 reps.
15 - Pullover Barbell
Duke përdorur një barbell rrit intensitetin e këtij ushtrimi mjaft pak. Ndryshe nga pullat e vegjël, ju do të doni të mbani bërrylat tuaja të përkulura gjatë gjithë kohës në mënyrë që të mos shkoni shumë larg dhe të përfundoni duke rënë pesha.
Filloni në një stol që mban barbell me duart afër së bashku pak mbi ribcage. Mbajtja e bërrylave të përkulur, ngre peshën dhe merr krahët mbrapa kokës.
Shtrydhni mbrapa për të tërhequr barbellin përsëri për të filluar dhe për të përsëritur për 12-16 reps.
16 - Rruga e Përbashkët
Kjo lëvizje dinamike punon lats, por ajo gjithashtu punon prapa të poshtme, glutes dhe hamstrings.
Ju mund të zgjidhni një grup më të rëndë për këtë stërvitje për të marrë maksimumin nga lëvizja.
Mbylle një grup rreth një objekti të fortë para jush dhe hap prapa derisa të ndjesh tension në bend.
Këshillë nga hips, gjunjë pak prirje dhe abs në, duke mbajtur armët drejt. Ngrihuni dhe, në të njëjtën kohë, tërheqni bërrylat në nivelin e bustit në një lëvizje me rrema.
Lejo dhe përsëris për 12-16 reps.