Kur, Çfarë dhe Sa duhet të Hani Kur Trajnimi i Pesha
Koha është gjithçka dhe kur bëhet fjalë për trajnimin e peshës dhe ndërtimin e muskujve, gjithçka duhet të kalojë në mënyrë të përkryer për të marrë rezultatet më të mira. Dinamika e konsumit të ushqimit dhe lëngjeve në lidhje me performancën sportive dhe stërvitje është e rëndësishme për të planifikuar kur ju kërkoni të ndërtoni forcën dhe muskujt. Këtu janë këshillat tona për kur, çfarë dhe sa për të ngrënë rreth sesioneve tuaja të trajnimit.
Koha e vakteve dhe sporti dhe performanca e stërvitjes
Meqë ushqyesve thelbësorë, siç janë karbohidratet, proteina dhe yndyra, sigurojnë energji për trupin, kur ju jepni këto lëndë ushqyese - dhe në një masë më të vogël në atë formë që ju jepni - mund të ndikojnë në performancën tuaj, qoftë gjatë trajnimit ose gjatë një ngjarjeje. Për të planifikuar ushqimin tuaj në përputhje me rrethanat, filloni nga këndvështrimi i asaj që duhet të hani gjatë një dite të tërë dhe pastaj hidheni në pjesë më të vogla. Ja se si:
- Vakt para aktivitetit, duke përfshirë lëngjet
- Ushqimi dhe lëngjet gjatë aktivitetit (zakonisht asgjë gjatë trajnimit të peshës)
- Vakt dhe lëngjet pas aktivitetit
- Konsumi i përgjithshëm i ushqimit gjatë 24 orëve, sidomos karbohidratet
Këta faktorë duhet të përshtaten për marrjen e energjisë dhe shpenzimet sipas ndonjë seance të veçantë, seancat mbi 24 orë dhe periudhat e shtrirjes së trajnimit.
Pesha Trajnimi vs Trajnimi durim të ushqyerit
Si duhet të hani për të maksimizuar një sesion trajnimi mesatar të peshës është domosdoshmërisht i ndryshëm nga të hahet për të maksimizuar një stërvitje të gjatë të qëndrueshmërisë, të notuarit ose sesionin e sporteve të ekipit që mund të përfshijë stërvitje pak a shumë të vazhdueshme për dy orë ose më shumë.
Një aktivitet i tillë përfshin një shpenzim shumë më të lartë të energjisë dhe një marrje të ushqimit që përputhet. Meqë jemi të fokusuar në stërvitjen e peshës dhe ndërtimin e trupit, do të japim një pasqyrë të kohës së vakteve specifike për ndërtimin e muskujve.
Ushqimi para ushtrimeve
Kjo vakt është thelbësore pasi nuk është mirë të ushtrosh fort në stomak bosh.
Ajo që ju duhet për të parë është konsumimi juaj i kalorive dhe shpenzimet e aktivitetit gjatë 24 orëve.
Le të supozojmë se një seancë mesatare është përafërsisht 75 deri në 90 minuta, duke përfshirë 20 deri në 30 minuta kardio. Pjesa tjetër është një seri setesh peshe dhe përsëritje në intensitete të ndryshme dhe ndoshta disa aktivitete qarkore. Kjo do të ishte një sesion shumë i fortë dhe disa do të bëjnë më pak se kjo mesatarisht.
Në mënyrë ideale, një vakt kryesor duhet të merret 3 deri në 4 orë para sesionit tuaj të trajnimit dhe duhet të keni një rostiçeri të vogël në 45-75 minuta para sesionit të trajnimit, varësisht nga mënyra se si toleroni ushqimin në stomak kur jeni duke ushtruar. Ndërsa ju merrni më afër ushtrimit, lëngjet, si pijet sportive, uji i kokosit dhe karbohidratet e thjeshta, do të ulen më mirë dhe treten më shpejt. Trajnimi herët në mëngjes mund ta bëjë këtë skemë problematike dhe mund të keni nevojë të merrni më shumë ndihmë gjatë stërvitjes nëse keni seancë trajnimi në mëngjes herët.
Proteina. Vakt juaj para ushtrimeve duhet të përfshijë proteina dhe karbohidrate. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se një sasi e vogël e proteinave të marra pas një sesioni të trajnimit të peshës ndihmon në asimilimin e proteinave dhe në rindërtimin e muskujve në fazën e rimëkëmbjes. Më pak e themeluar është një kërkesë për proteina para stërvitjes, ndonëse disa kërkime sugjerojnë se një sasi e vogël mund të ndihmojë gjithashtu rimëkëmbjen e përgjithshme.
Ju nuk keni nevojë për shumë proteina për të stimuluar këtë efekt: 10 deri në 20 gram është e gjitha që kërkohet. Një gotë qumësht i skremuar ka rreth 10 gram proteina. Ju me të vërtetë nuk keni nevojë për pluhura të shtrenjta proteina, edhe pse ato nuk do të dëmtohen.
Karbohidrate. Sasia e karbohidrateve që duhet të hani para trajnimit varet nga kohëzgjatja dhe intensiteti i seancës së stërvitjes ose ngjarja dhe koha që nga vaktet më të fundit. Natyrisht, ndryshe nga një vrapues i maratonës, nuk keni nevojë të ngarkoni deri në carbs para një sesioni trajnimi në peshë. Disa karbohidrate, megjithëse, në formën e një tronditje ose disa copa toast ose drithëra, duhet të jenë të mjaftueshme për të mbajtur glukozën e gjakut në rënie shumë të ulët gjatë seancës.
Në të dy rastet - proteina dhe carbs - zgjidhni diçka që e dini që sistemi juaj do të tolerojë mirë. Kjo mund të jetë çështje e gjykimit dhe e gabimit. Ushqime me fibra të lartë, të tilla si fruta, fasule dhe drithëra me krunde të lartë nuk mund të jenë ideale për disa njerëz. Disa individë kanë një ndjeshmëri fruktoze, kështu që frutat ose sheqernat nuk i përshtaten atyre.
Lëngjeve. Pini lëngje të mjaftueshme në mënyrë që ngjyra juaj e urinës të jetë një limon i lehtë, dhe jo një verdhë e errët. Kjo do t'ju tregojë se ju jeni të hidratuar mirë. Ju nuk keni nevojë që ngjyra juaj e urinës të jetë plotësisht e qartë.
Rilindja dhe Rehydrating Gjatë Trajnimit
Lëngjet dhe karburantet. Nëse keni ndërmend të trajnoni për më shumë se një orë me një intensitet të arsyeshëm të lartë, çdo 30 minuta duhet të merrni rreth 400 mililitra të një pije sportive (rreth 7% karbohidrate dhe 25 gram karbohidrate). Nëse është shumë e nxehtë dhe ju jeni tepër të djersitur, mund t'ju nevojitet pak më shumë lëngje, por jo shumë më tepër. Kjo do të mbajë glukozën e gjakut në mënyrë të shkëlqyeshme, dhe ju nuk do të zhdukni dyqanet e muskujve të glikogjeneve sa më shpejt - duke ju mundësuar të bëni më mirë - dhe nuk do të hyni në një shtet katabolik, të lartë të kortizolit, ku muskujt dhe imuniteti mund të vuajnë.
Post-Ushtrimi i karburantit për trajnim të peshës
Këtu është metoda më e mirë për të karburantit dhe rehydrating pas seancës tuaj të peshave bazuar në provat aktuale në mjekësinë sportive.
Lëngjeve. Në orën e parë ose më shumë, përpiquni të pini lëngje të mjaftueshme për të rimarrë atë që keni humbur plus 50% në krye të kësaj për të kompensuar shpenzimet për energji pas ushtrimeve, veçanërisht nëse planifikoni të stërviteni përsëri atë ditë. Ju mund të matni lëngjet e humbura nga pesha e trupit para dhe pas. Trajnimi i peshës nuk është një aktivitet kritik për humbjen e lëngjeve, prandaj sigurohuni që të qëndroni të hydrated pa pirë shumë, gjë që gjithashtu mund të jetë e rrezikshme.
Proteina. Konsumoni 10 deri në 20 gram proteina me karbohidrate brenda 30 minutave nga sesioni juaj. Qëllimi për një maksimum prej .8 deri në 1.0 gram për kile peshë trupore në ditë në konsumin total të proteinave. Më pak mund të jenë të përshtatshme për programe trajnimi më të lehta.
Karbohidrate. Konsumoni 50 deri 100 gram karbohidrate shpejt pas sesionit tuaj. Dy feta bukë dhe mjaltë janë rreth 50 gramë. Një pije sportive 600 ml është rreth 40 gram. Më pas, hani sa më shumë karbohidrate për të ushqyer aktivitetin tuaj gjatë kohëzgjatjes së trajnimit tuaj dhe duke konkurruar. Për trajnimin e përgjithshëm të palestër, trajnimin e peshës dhe ndërtimin e trupit, kërkesa do të jetë në rangun prej 2 deri në 3 gram karbohidrate për kile peshë çdo ditë të trajnimit. (Trajnerët e qëndrueshmërisë, siç janë maratonistët dhe triatletët zakonisht kërkojnë shumë më tepër se kjo.)
Vënia e Kohës së Vakteve Së Bashku
Mos harroni se ushqimi është lëndë djegëse për trupin tuaj dhe rregullojini këto rekomandime për t'iu përshtatur nevojave tuaja dhe trajnimit. Nëse mendoni se plani juaj i vakt është shumë ose nuk mjafton, mos kini frikë që gjërat finagle të merrni atë vetëm të drejtë.
burimet
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Frekuenca e vakteve dhe ekuilibri i energjisë. Br J Nutr. 1997 Prill; 77 Shtojca 1: S57-70. Shqyrtim.
Gleeson M. A mund të kufizojë ushqyerja e stresit të shkaktuar nga imunodepresioni? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Shqyrtim.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Ndërhyrje ushqyese për të promovuar sintezën e proteinave të muskujve pas ushtrimeve. Sporti Med. 2007; 37 (10): 895-906. Shqyrtim.
Tipton KD, Wolfe RR. Proteina dhe aminoacidet për atletët. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Shqyrtim.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Karbohidratet dhe yndyra për trajnim dhe shërim. J Sport Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Shqyrtim. Instituti Australian i Fakteve të Sportit